Duyguları Kontrol İçin Dört Etkili Teknik

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Duyguları kontrol etmek üzerine kullanabileceğiniz bazı etkili teknikler, hayatınızı büyük ölçüde değiştirebilir. Daha doğru kararlar almak, başkalarıyla ilişkilerimizi geliştirmek, günlük zorluklarla yüzleşmek için daha fazla kaynağa sahip olmak, neden böyle hissettiğinizi anlamak gibi pek çok durumda işe yarayabilirler… Aslında pek çok kişi tarafından çoğu zaman ihmal edilen bu belirleyici yön, hayatınızın birçok alanında sizin için iyi olabilir.

Daniel Goleman, duygusal evreninin farkında olmayan bir kişinin ne kadar zeki olabileceğinin önemli olmadığını söylediğinde son derece haklıydı. Bunun nedeni, öfkesini kontrol edemeyen, empatiden yoksun olan ve kendini ustaca ve iddialı bir şekilde ifade edemeyen herkesin nadiren kendisini ileriye taşıyabilmesi. Yine de, toplumda bu yeteneklerden yoksun olan ancak hayatını sürdürebilen birçok insan var.

Yine de, her zaman değişim için iyi bir zamanlamanın var olduğunu anlamalısınız. Çoğu insan bu yeteneği uyandırmak için yeterli kaynağa, potansiyele ve yeteneğe sahip. Duygularınızın kaptanı olmak ne başarınızı ne de mutlak bir biçimde ve kalıcı olarak ortaya çıkacak mutluluğunuzu garanti etmez. Bunun size sunacağı şey, daha iyi bir yaşam kalitesi, kendiniz üzerinde kontrol ve çevrenizdeki insanları çok daha iyi anlamak olacaktır.

“Hissettiğimiz şey aslında bizim bir seçimimiz.”

– Piyush Shrivastav

Duyguları kontrol için en etkili teknikler

İnsanların duygular alanında yaptığı yaygın bir hata, onları düzenlemek yerine bastırmak. Bu durum, temelde, bu yaşam alanındaki yetersiz eğitim ve gelişimden kaynaklanmakta. İnsanlar “Ağlarsan zayıf olursun”, “Öfkeni atlat” veya “Endişe saçmadır, neşelen” gibi ifadelere alışır ve böylece duygusal ihtiyaçlarını ihmal ederler.

Neredeyse farkına varmadan, insanlara acı veren her şeyi saklamanız gerektiği fikri de böylelikle aşılanmış olur. Üzüntü, öfke ve hayal kırıklığı… Bu duyguları fark ettiğiniz anda hemen yutmalısınız. Bununla birlikte, gizlediğiniz ne olursa olsun, hayatınızı durgunlaştırıp kirletecek şekilde, nüfusun büyük bir bölümünü de etkileyen endişelere, depresyona ve gizli acılara yol açar.

Duygusal kontrolün etkili tekniklerini anlamak, ustalaşmak ve uygulamak size çok yardımcı olacaktır. Bu konuyla ilgili daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin!

1. Düşünceleri durdurmak için kullanılabilecek duygusal bir teknik

Düşünmeyi durdurma tekniği, 1950’lerde psikiyatrist Joseph Wolpe tarafından sunulan ve durmadan tekrar eden ve olumsuz düşüncelerin yarattığı döngüyü kontrol etmeyi amaçlamakta. Amaç, hastalara obsesif ve fobik düşüncelerle başa çıkmak için bir strateji sunmaktı.

Bu kaynağın basit bir bilişsel çizgisi var ve rahatsızlığı, stresi ve kaygıyı artıran bu yorgun fikir akışını yeterli şekilde kontrol etmenizi sağlar.

Bu teknik nasıl uygulanır

• Negatif ve takıntılı düşüncelerin varlığının farkına vardığınızda derin bir nefes alın ve gevşeyin. Şimdi bu tür düşünceleri durdurmak için kendinizi bir dur işareti yaparken hayal edin.
• Bunu yapmak için, aklınıza gelen fikirleri kaydedin ve onları bastırmayın. Bu düşüncenin ardındaki duygu veya duyguları anlayın ve sanki rüzgarın savurduğu bir yaprakmış gibi onları bırakın.
• Son olarak, bu düşünceleri, olumlu bir düşünceyle değiştirin. Bu aşamada, benlik saygınızı yeniden doğrulayan herhangi bir cümle kullanabilirsiniz.

2. Duygusal ses kontrol tekniği

Duygusal kontrol için bir başka etkili teknik de ses kontrolü. Bunu anlamak için, örneğin, en son ne zaman kızdığınızı veya kötü bir deneyim nedeniyle acı çektiğinizi düşünün. Sizi öfkelendiren birçok duyum ve yüksek sesli düşünce ve birbirine dolanan duygular, bu şeyler zihninizde devam ederken iç içe geçer.

İç dünyanız oldukça gürültülü bir hal alır ve duymanız gerekeni duymanıza engel olabilir.

Bu teknik nasıl uygulanır

Belli duygularınıza kapıldığınızı fark ettiğiniz ve gergin hissettiğiniz bir zamandan geçiyor olduğunuzda bir müddet durmalısınız. Bu nedenle, dinlenmek ve sakin bir şekilde kendinizle yeniden bağlantı kurmak için birkaç saat ayırmalısınız.

• Zihnin kötü ayarlanmış bir radyo olduğunu hayal edin. Aynı anda çok fazla kanal duyuyorsunuz ama verilmek istenen mesajı anlayamıyorsunuz.
• Ses çok yüksek ve üzüntü resmen çığlık atıyor ve öfkeyle karışıyor. Bu yoğunluğu biraz azaltacaksınız, ancak bu sesleri kapatmak istemediğiniz için çok dikkatli bir biçimde çeşitli şeyler yapacaksınız. Aslında, duygularınızın size gerçekte söylediklerini net bir şekilde dinlemeye çalışmalısınız.
• Artık sesi azalttığınıza göre, her sesi (her duyguyu) tanımlamanın ve anlamanın zamanı geldi (“Üzgünüm çünkü…” “Kızgınım çünkü…”).

3. Mantıksal ve duygusal akıl yürütme

Bazıları duyguların ve duygusal mantığın bir mantık yapısına sahip olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, çoğu zaman olan şey, insanların duygusal evrenleri tarafından kaçırılmalarına izin vermeleri. Böylece, insanlar, harekete geçmeyi, düşünmeyi ve mantıklı karar vermeyi bırakırlar.

Bunun gibi bir şey kötü kararlara ve her şey hakkında tartışmaya ve hiçbir şey hakkında tartışmaya girmeme durumuna yol açar. Ayrıca, bu durum, pişmanlığa da yol açar.

Bu teknik nasıl uygulanır

• Aklınıza gelen düşünceleri analiz edin, “Bunu yapmasan iyi olur çünkü başarısız olacaksın ve bunda iyi değilsin” gibi.
• Ardından, bu düşüncenin ardındaki duyguları tanımlayın. Korku mu? Güvensizlik mi? Hüsran mı? Acı mı?
• Son olarak, düşüncelerinizi rasyonelleştirmeniz gerekir. “Bu ifadedeki gerçek nedir? Ben neden başarısızım? Ben hiçbir şeyde başarılı olamadım mı? Başarmayı umduğum şeyde iyi olmadığımı kendime söylemenin ne anlamı var? Sonuçta, denemeden asla bilemeyeceğim. “

4. Ayna kullanmak da duyguları kontrol için oldukça güzel bir teknik

Duyguları kontrol konseptinin en ilginç ve etkili tekniklerinden biri ayna kullanmak. Her şeyin aşağı doğru gittiği zamanlarda ona başvurmak ilginç bir tecrübe. Ayrıca, özgüveninizin düşük olduğu ve gerçekliğin kontrolünü kaybettiğinizi düşündüğünüz anlarda da işe yaradığını görebilirsiniz.

Bu egzersiz, kendinizi sıfırlamanıza, kendi duygularınızın farkına varmanıza ve yüzünüzü gördükçe ve dış ve iç varlığınızla gerçekten bağlantı kurarken kendinizi cesaretlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bu teknik nasıl uygulanır

Yapmanız gereken ilk şey, herhangi bir dikkat dağıtıcı şeyden uzakta bir saat dinlenmek. Bu nedenle de, öncelikle, sessiz ve samimi bir yere gidin. Yatak odanız, bunun için iyi bir seçim olacaktır. Bu egzersiz için, kendinizi rahatça yansıttığını görebilecek kadar geniş bir aynaya ihtiyacınız olacak.

Ardından bu aynanın önüne oturun ve gözlerinize odaklanın. Şimdi düşüncelerinize ve kendinize sorun, “Nasıl hissediyorsunuz?”

Kendinize bu soruyu sorduktan sonra duyguların ortaya çıkması çok yaygın bir durum. Bu nedenle, ağlamak isterseniz ağlayın ve biraz buna da izin verin. Bunun için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın.

İşin bittiğinde, kendinize tekrar bakın ve bunu kendinize karşı büyük bir şefkatle yapın. Merhamet, şefkat ve onay yoluyla kendinizle bağlantı kurun. Kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin. Yeni kararlar vereceğinizi, yeni yaşam perspektiflerine katılacağınızı ve daha iyi hissetmek için yapmanız gereken değişiklikleri takip edeceğinizi kendi kendinize telkin edin.

Sonuç olarak, duygusal kontrolün başka etkili tekniklerinin olduğu doğru olsa da, burada paylaştıklarımızla her zaman başlayabilirsiniz, çünkü bunlar daha basit. Aslında, bunları yapmak oldukça yatıştırıcı etkiye sahip ve bunların etkili uygulamaları genel anlamda da refah seviyesinin bir artışına yol açabilir.