Beklenti Anksiyetesi: Yönetmenin Anahtarları

Mart 6, 2021
En kötü ve en büyük felaket senaryolarını tahmin etmeye odaklanan düşünceleri kontrol etmek, psikolojik sağlığın anahtarıdır. Bu tür durumlarda beklenti kaygısını nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için size bir dizi strateji öneriyoruz.

Hayatımızın bir noktasında, hepimiz sonunda her şeyin ters gideceği hissini yaşamışızdır. Binmek üzere olduğunuz uçağın düşeceği düşüncesi ya da o konferansta kendinizi aptal durumuna düşürecek bir şeyler yapma endişesi ya da terfi almak için çok önemli olan o iş görüşmesi. Bu tür düşünceler, zihinsel anlamdaki esenliğin açık düşmanlarıdır. Beklenti anksiyetesi veya kaygısını yönetmenin farklı kilit noktalarına, isterseniz birlikte bir göz atalım.

Bu tür kaderci ve duygusal olarak yüklü olan biliş dünyamızın çoğu, kademeli olarak kendini gerçekleştiren bütün kehanetlerin temelini oluşturur. Diğer bir deyişle, bu testi bir şekilde geçemeyeceğinizi düşünmeyi bırakmazsanız, güvensizliğiniz ve zihninizde biriken yoğun negatif etkiler göz önüne alındığında, gerçekten de, beklenmesi gerekenlerin en kötüsü olabilir.

Beklenti kaygısından bahsetmek, belirli felaket durumlarının ortaya çıkacağına dair takıntılı korkuya atıfta bulunmaktır. Yakın gelecekte bu tarz bir durumun gerçekleşme olasılığının olup olmadığı da bu yapı içerisinde pek de önemli değildir – beyin bazen yakın gelecekte neler olabileceğiyle ilgili korku senaryoları tasarlar ve düzenler. Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, bu yaklaşım bizi sürekli bir uyanıklık ve hiperaktivasyon durumuna sokar.

Bu tür düşünceleri ele almak, örneğin sizi fobiler, panik ataklar veya sosyal kaygı gibi durumlardan kurtarabilir. Bu özelliğin karakterimizde veya hayata genel yaklaşımımızda oynadığı rol ile ilgili izlediği yolların farkında olmak bize bu konuda yardımcı olabilir.

Şimdi de, bu konu ile ilgili ihtiyacımız olan öz farkındalığa nasıl ulaşacağımıza birlikte bir göz atalım.

Kaygılar nasıl kontrol edilebilir?

Beklenti anksiyetesi durumu ve onu yönetmenin beş anahtarı

Huzursuzluk, ajitasyon, sinirlilik, konsantrasyon sorunları, kas ağrısı, gerginlik, uykusuzluk, baş ağrıları, beslenme düzenimizdeki değişiklikler… Beklenti anksiyetesi birden fazla belirtiye neden olur, ancak belki de en kötüsü zihinsel yorgunluk hissidir. Zihin, olabilecek kötü her şeyle ilgili olumsuz fikirlerle aşırı yüklenirken, zihinsel olarak tükenirsiniz.

Bu nedenle, Wisconsin-Madison Üniversitesinde (Amerika Birleşik Devletleri) yapılan ve benzeri araştırmalar, belirsizliğin, beklenti kaygısının ortaya çıkmasında anahtar bir faktör olduğunu göstermektedir. Şimdi her zamankinden daha fazla, kısa veya uzun vadede ne olacağını bilememenin ağırlığının bariz bir tetikleyici olduğunu ve anksiyete durumlarının popülasyonda daha yaygın hale gelmesine neden olduğunu da söyleyebilirsiniz yani.

Günlük yaşamınızda bu tür durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek başa çıkma stratejilerini öğrenmek ve entegre etmek çok yardımcı olacaktır. Şimdi bunlara biraz daha yakından bakalım.

İç diyaloğumuzu geliştirmek ve eğitmek

Beklenti kaygısını kontrol altına almak için kavramamız gereken önemli bir husus vardır. Çoğu zaman, aşırı endişeye sebep olacak şekilde, her zaman hayatın karanlık tarafına bakma ve her şeyden büyük bir anlam çıkarma eğilimimizin pek de farkında değilizdir.

Herhangi bir sorunla karşılaştığınızda, iki seçeneğiniz vardır: Ya sorunlarımızı giderek daha büyük görmeye devam edersiniz ya da çözüm arayabilirsiniz. Bunu başarmanın bir yolu, iç diyaloğunuzu eğitmektir. Bunu yapmak için aşağıdaki düşmanları tespit edip devre dışı bırakabilmelisiniz:

  • Tünelin sonunda ışığı görmenize asla izin vermeyen bir kıyamet hissi.
  • Öz eleştirinin geçersiz kılan, yıkıcı biçimleri.
  • Kendiniz için sorumluluk almanıza izin vermeyen bir mağduriyet duygusu.
  • Başarısızlık deneyimlemenize ve geçmiş hatalardan ders çıkarmanıza izin vermeyen aşırı özeleştiri.

Ayaklarımız yerde ve bakışlarımızı şimdi ve buradaya sabitliyoruz

Anksiyete, onu yalnızca gelecekte meydana gelebilecek durumlarla beslediğinizde zihnimizde ortaya çıkar. Yalnızca onun veya bunun olması durumunda neler olabileceğini düşünmek, şimdiki zamanın kontrolünü kaybetmenize ve ıstırabın artmasına neden olur. Hayat yarınla ​​ilgili değildir. Hayat burada ve şimdi devam ediyor ve önemli olan tek şey de bu.

Hayatınızda beklenti kaygısını yönetmek istiyorsanız, bunu başarmak, aşağıdakileri anlamanıza yardımcı olabilir:

  • Gelecek, korkuya değil, sadece hedeflere ve amaçlara yer vermeye hizmet etmelidir.
  • Olmayan bir şey için endişelenmenin bir anlamı yoktur. Zihninizin binlerce ölümcül meseleyle ilgili problemleri hayal etmek için geleceğe doğru kaçtığını algıladığınızda, örneğin bedeninizi ve beyninizi şimdiki zamanda konumlandırmanıza izin veren bir fiziksel aktivite yapmak uygundur. Yürüyüşe çıkmak, tempolu yürümek veya aerobik egzersiz yapmak size yardımcı olabilir.
  • Günlük taşımak da harika bir fikir. Gelecekte olabilecekler ile ilgili endişelerinizi yazabilir ve ardından burada ve şimdi olanlarla yüzleşebilirsiniz. Olabileceğini düşündüğünüz şeyin olacağına dair herhangi bir kanıt var mı?

Beklenti anksiyetesi nasıl kontrol edilir: kişisel bakımın önemi

Beklenti anksiyetesi nasıl yönetilir?

Bazen günlük kişisel bakımın önemini ihmal ederiz: İhtiyaç duyduğunuzda kendinize hak ettiğiniz şeyi vermek, aynı zamanda psikolojik sağlığın da anahtarıdır. California Üniversitesinde yapılan bir araştırma, beklenti kaygısının etkisini azaltmak için onarıcı uykunun önemini vurguluyor.

Yorgun vücut aynı zamanda yorgun bir beyin anlamına da gelir. Yorgun olduğunuzda zihniniz ivme, esneklik ve odaklanma kapasitesini kaybeder. Bütün bunlar zihinsel odaklanmanızı daha olumsuz hale getirir, dolayısıyla kaygıyı da artırır.

  • Günde yedi ile dokuz saat arasında uyumaya çalışmalısınız. Şekerleme yapmak da faydalı olabilir.
  • Boş zaman yaratmak, zamanı boşa harcamakla eşit olmamalıdır. Aslında kendinize zaman ayırmak, kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Her gün birkaç saat dinlenmenin tadını çıkarabilmeniz ve bunları sevdiğiniz şeylere ayırabilmeniz için programınızı düzenleyebilmelisiniz.
  • Düzgün yemek yemek, refahın tartışılmaz bir başka anahtarıdır.
  • Aynı şekilde, öz bakım aynı zamanda sakinlik, bağlantı ve duygusal rahatlama anlarının tadını çıkarabileceğiniz sosyal ağlara sahip olmak anlamına gelir. İyi bir sohbete katılmak, geleceğe değil, buraya ve şimdiye odaklanmanın harika bir yoludur.

Sonuç olarak, ileriye dönük kaygıyı yönetmekle ilgileniyorsanız, ihmal edemeyeceğiniz bir başka yön daha vardır: bazen bunu tek başınıza yapamazsınız. Yönetilmeyen anksiyete durumlarının kronikleşebileceğini unutmayın. Günlük gerçekliğinizin yönetilemez hale geldiğini anlarsanız, uzman yardımı istemekte tereddüt etmemelisiniz.

  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328