Şefkat Odaklı Terapi Temelli 3 Egzersiz

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Şefkat odaklı terapi temelli egzersizler, ilişkilerinizi derinleştirme gücüne sahiptir. Amaçlarından biri, refahı ve dengeyi teşvik etmektir. Acınızı unutup destek ve farkındalığa ulaşmanıza yardım eden muhteşem bir dalga gibi görev görebilir.

Birçok insan bu tür bir terapiye aşina değildir. İlk bakışta, bilimsel olmaktan ziyade bir felsefi ilkeler dizisi gibi görünür. Bununla birlikte, bu terapinin aşkınlığını anlamak için önce onu bağlam içine koymak zorundayız. Şefkat odaklı terapi “üçüncü dalga terapileri” dediğimiz terapi türünün bir parçasıdır.

“Merhamet, yaşadığımız canlılığı paylaşmak ve daha insancıl bir dünya inşa etmek için bir temeldir.”

– Martin Lowenthal

Bu tip terapi yararlıdır ve alanda ileriye doğru atılmış önemli bir adımı temsil eder. Genellikle bu terapi, yalnızca söz konusu hastalık veya bozukluğun semptomlarına odaklanır. Fakat merhamet odaklı terapi biraz daha ileri giderek insan olarak bizim için temel olan daha derin sorulara bakar. Dolayısıyla bu tür terapilerde, duygular, hisler ve hastanın kişisel veya varoluşsal koşulları gibi şeyler dikkate alınmalıdır.

Ayrıca belirtmeliyiz ki Paul Gilbert şefkat odaklı terapiyi, J. Bowlby’nin bağlanma teorisi, Budist felsefe, beynin evrimsel psikolojisi ve zihin teorisinin bir sentezine dayalı olarak geliştirmiştir.

Bu ilkelerin bir araya getirilmesi, insan merhametinin değeri ve gücüdür. Bize büyüme potansiyelimizi hatırlatır ve ilişkilerimizi geliştirmek için yararlı bir araçtır.

Şefkat odaklı terapi temelli 3 egzersiz

Merhamet kavramı felsefenin veya dinin ötesine geçer. Bazen en sıradan kelimelerin gerçekten ne kadar aşkın olduğunu anlayamayız. “Merhamet” kelimesi, kendimize yardım etmemize ve daha saygılı ve insani bir dünya inşa etmemize yardımcı olan bir yaşam kalitesini temsil eder.

Psikolog Paul Gilbert çok çeşitli teknikler önermiştir. Bu ilginç önerileri tamamen davranışsal stratejilerden bilişsel ve anlatımsal stratejilerle Gestalt terapisi ve farkındalığa kadar uzanır. Gelin şimdi, şefkat odaklı terapiye dayalı bazı egzersizleri öğrenelim.

1. Kendiniz için güvenli bir alan yaratın

Şefkat odaklı terapi, şefkat ve merhamet konusunda çok önemli bir şey öğretir. Kendinizle başlayıp yola buradan devam etmelisiniz. Kendisine karşı şefkati olmayan bir kişi başkalarına karşı da şefkat ve merhamet gösteremez.

Sonuç olarak, sadece kendini sevmeyi öğrenmek değil, kendini gerçekten sevmeyi öğrenmek de önemlidir. Bu, belirli güçler geliştirmeyi, ihtiyaçlarınızı ve korkularınızı sezmeyi, acılarınızla uğraşmayı ve rahatsız edici düşünceleri durdurmayı içerir.

• Bunu yapmak için görselleştirmeyle işe başlayabilirsiniz. Amaç kendiniz için güvenli bir alan yaratmaktır. Sığınak bulabileceğiniz ve huzur bulabileceğiniz bir zihinsel alan yaratın. Orada kendinize iyi bakabilir ve daha iyi kararlar alabilirsiniz.
• Bu yöntem bir cam evde olduğunuzu hayal etmenize yardımcı olabilir. Her şeyi aydınlatan sakin bir deniz ve yumuşak bir ışıkla çevrilisiniz. Her köşede uyum ve ahenk var. Huzurla çevrilisiniz. Bu cam evin içi, kendinizi güvende hissettiğiniz sıcak bir yerdir.
• Bu zihinsel sığınakta her gün yarım saat ya da ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman harcayabilirsiniz. Burada kendinizle dürüstçe konuşabilirsiniz. Dış sesleri ve korkularınızı kapıda bırakın ve içeri girin.

2. Şefkatli benliği geliştirin

Şefkatli benliğinizi geliştirmek, merhamet odaklı terapi egzersizlerinin en önemlilerinden biridir. Bu özel görev, belirli bir anahtar fikre odaklanmayı gerektirir.

• Öncelikle, duygularınız, ihtiyaçlarınız ve acılarınızdan haberdar olun.
• Nezaket sadece başkalarına karşı uyguladığınız bir şey değildir. Aslında kendinize nezaket göstermeniz hayati önem taşımaktadır. Örneğin, olumlu bir iç diyalog geliştirmek önemlidir. İç yaralarınızı, zayıf yönlerinizi ve en derin ihtiyaçlarınızı tanımaktan korkmayın.
• Aynı şekilde, belli bir acı derecesinin normal olduğunu anlamalısınız. İşte bu yüzden onu inkâr etmeye, saklamaya ya da ihmal etmeye gerek yok.
• Şefkatli benlik genellikle “endişeli benlik”, “saplantılı benlik” ve “olumsuz benlik” ile yüzleşmek zorundadır. Bu zor bir iş olabilir. Bu, her türlü duvarı ve engelleri ortaya koyan iç düşmanla yüzleşmek anlamına gelir. Yaralarınızın iyileşme sürecine engel olmaya çalışır.

3. Merhamet akışını canlandırın

Merhamet odaklı terapide önemli bir beceri de merhamet akışını canlandırmaktır. Bu ne anlama geliyor? Temel olarak, kendiniz için geliştirdiğiniz merhametin başkalarına akmasına izin vermek anlamına gelir.

Bu alıştırmayı birçok farklı şekilde yapabilirsiniz. Ama en önemli şey, başkalarının esenliğini geliştirmek için gerçek bir arzu duyarak hareket etmektir. Diğer kişiyi nezaket ve saygıyla kucaklamak zorundasınız. İnsanlar hakkında olumlu ve umutlu bir şekilde düşünün.

Bu akışı üç çok basit mantra ile yaratabilirsiniz:

• İyi olmanı diliyorum.
• Mutlu olmanı istiyorum.
• Son olarak, umarım acı çekmekten kurtulmuş olursun.

Sonuç olarak, şefkat odaklı terapi sadece hüsnükuruntudan ibaret değildir. Esasen, reddedilmez bir bilimsel gerçeğe dayanmaktadır: Merhamet iyileştirir ve içimizde ve başkalarında bir değişim yaratır. Merhamet, korku ve anksiyeteyi dindirebilen bir yaşam gücüdür. Gelin bu gücü uygulamaya dökelim. Merhameti hayatımızın kasıtlı bir parçası kılalım.