Neden Yorgun Hissediyorsunuz Ama Uyuyamıyorsunuz?

Yazan ve doğrulayan psikolog Elena Sanz

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Bütün gün yorgun ve uykulu hissediyorsunuz ve uzanıp iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için yatma saatini dört gözle bekliyorsunuz. Ancak, nihayet zaman geldiğinde uyuyamıyorsunuz. Bunu hiç yaşadınız mı?

Aslında, bu kadar sinir bozucu çok az durum vardır. Ayrıca, özellikle düzenli olarak tekrarlanırsa, günlük işleyişinize zarar veren çok az şey vardır. Bu nedenle, her gün kendinizi uykulu bulan ama bir türlü uyuyamayanlardansanız bu yazı tam size göre.

Uyku sadece hayattaki en büyük zevklerden biri değil, aynı zamanda sağlık için hayati öneme sahip fizyolojik bir işlevdir. Bununla birlikte, giderek daha fazla insan uykusuzluk yaşıyor ve yetersiz dinlenmenin sonuçlarıyla yüzyüze kalıyor. Ancak, durumu iyileştirebilecek birkaç ipucu var ve bu makalede bunları sizinle paylaşacağız.

Neden uyuyamıyorsunuz?

Kendinizi sık sık bu soruyu sorarken buluyorsanız, muhtemelen oldukça çaresiz hissediyorsunuzdur. Aslında, uykusuzluk sadece fiziksel yorgunluğa neden olmaz, aynı zamanda ruh halinizde değişikliklere ve bilişsel işlevlerinizdeki eksikliklere de neden olur.

Bu durumu açıklayacak tek bir sebep yok. Nitekim biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin hepsi bir rol oynayabilir ve uykuya dalma ve uykuda kalma yetersizliğine yol açabilir.

Bu makalede, sizin durumunuzda hangilerinin geçerli olduğunu belirleyebilmeniz için en yaygın olanlardan bazılarını göstereceğiz.

Sirkadyen ritimler ve gecikmiş uyku evresi

Uykuya dalmak söz konusu olduğunda, çok alakalı bir rol oynayan bir madde vardır. Bu melatonindir. Vücudunuzun hava karardığında salgılamaya başladığı ve birkaç saat sonra uykulu hissetmenizi ve uykuya dalmanızı sağlayan bir hormondur. Böylece sirkadyen ritimleriniz (iç biyolojik saat) aydınlık-karanlık döngüleri ile senkronize olur.

Ancak her insanın kendine has ritimleri vardır ve bu konuda gecikme ya da uyumsuzluk yaşayanlar da vardır. Aslında, gecikmiş uyku fazı sendromundan muzdarip olanlar, hepimizden en az iki saat sonra uykuya dalma ve uyanma ihtiyacına sahiptir. Bununla birlikte, toplumun taleplerine de uyum sağlamak zorundadırlar, bu nedenle genellikle önemli ölçüde uyku yoksunluğu yaşarlar.

Gerçekten de, vücudunuz için yatma vakti sabahın en az ikisine kadar gelmezse, gece on ya da 11’de ne kadar yorgun olduğunuzun bir önemi yoktur.

Kaygı ve endişe

Uykuya dalmak için sadece fiziksel düzeyde değil aynı zamanda zihinsel düzeyde de sakin, dinlenme ve dinginlik halinde olmanız gerekir. Bununla birlikte, birçok insanın uyumadan önceki son birkaç dakikasını endişelerini, uğraşmak zorunda oldukları mevcut durumları ve onları endişelendiren şeyleri düşünerek geçirmesi yaygın bir durumdur.

Gecenin sessizliği, yalnızlık ve dış uyaranların eksikliği sizi zihninizle baş başa bırakır. Bunu nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, endişelenerek daha da uyanık hale gelebilirsiniz. Böylece her geçen dakika uyumak giderek zorlaşır.

Düzensiz uyku alışkanlıkları

Vücudun düzgün çalışması için bir rutine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, uykusuzluktan kaçınmak için her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak önemlidir. Düzensiz uyku programlarınız varsa, vücudunuz gerçekten ne bekleyeceğini bilmediğinden uykulu hissetseniz bile uykuya dalmakta daha fazla zorluk yaşamanız olasıdır.

Kötü uyku hijyeni

Uyku hijyeni, gece dinlenmenizi iyileştirmek için uygulayabileceğiniz bir dizi öneriyi içerir. Bununla birlikte, nüfusun büyük bir kısmı bu yönergelerin birçoğunu karşılamaz, bu nedenle uyuyamıyorsanız, kendinize aşağıdaki yönlerden hangisini ihmal ettiğinizi sorun:

• Şekerleme yapacaksanız 45 dakikayı geçmemesine ve akşam altıdan sonra yapmamaya özen gösterin.
• Uyumadan birkaç saat önce kafein, tein, çikolata ve diğer uyarıcıları tüketmekten kaçının.
• Özellikle uyumadan önce alkol ve tütünden uzak durmaya çalışın. Bunlar dinlenmenizi bozabilir.
• Günlük olarak fiziksel aktivite yapmak, enerji harcamanıza ve daha fazla uykuya dalma yeteneği ile geceye ulaşmanıza yardımcı olduğu için olumludur. Ancak günün son saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bu sizi harekete geçirebilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
• Geceleri elektronik cihazları kullanmayın ve zaten yatağa girdikten sonra daha da uzak durun. Ekranlardan gelen ışık ve ses, dinlenmenizi önemli ölçüde engeller ve sizi uyanık tutar. Bunun yerine, kitap okumak, meditasyon yapmak veya görselleştirmek gibi rahatlama ve sakinleşmeyi teşvik eden aktiviteler arayın.
• Yatak odasını ve özellikle yatağı sadece uyumak ve cinsellik için ayırmaya çalışın. Bu alanda çalışmayın, yemek yemeyin veya televizyon izlemeyin. Bu şekilde beyninizin net bir ilişki kurmasına yardımcı olacaksınız: yatak uyumak içindir.

Uygun olmayan ortam

Son olarak, yatmadan önce çevresel koşullara dikkat etmeniz önemlidir. Yatak odasını düzenli, uygun sıcaklıkta, karanlık ve sessiz tutmaya çalışın. Uygun bir yatak ve yastık seçin ve bol, rahat pijamaları tercih edin. Bu basit şeylerin hepsi bir fark yaratabilir.

Uyuyamadığınızda, soğukkanlılığınızı kaybetmeyin

Uyuyamıyorsanız umutsuzluğa kapılmak mantıklıdır. Özellikle de eğer bu birkaç hafta veya ay boyunca her gece olursa. Durum buysa, olacağını tahmin ettiğiniz şey yüzünden bir tür uyku vakti reddi veya direnç üretmiş olmanız muhtemeldir. Bu durumu iyileştirmek için gerekli önlemleri alırken sabırlı ve sakin olmanız gerekir.

Uykusuzluk çekiyorsanız, kalkabilir, odadan çıkabilir ve uykunuz gelene kadar bir süre başka bir aktiviteye başlayabilirsiniz. Bunu yaparak, endişe seviyenizi artırmaktan kaçınacaksınız.

Ayrıca, durumunuz uzarsa bir uzmana danışmanız önemlidir. Psikoterapi, kaygı ve ruminasyonu düzenlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca melatonin veya fototerapi gibi sizin için faydalı olabilecek tedaviler de vardır. Ancak, sadece bir profesyonelin tavsiyesi üzerine kullanılmaları gerekir. Son olarak, umutsuzluğa kapılmayın. Gördüğünüz gibi, dinlenmenizi iyileştirmek her zaman mümkündür.