Duygusal Tükenmişlikle Başa Çıkmak İçin Stratejiler

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Julia Marquez Arrico

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Hiç kendinizi duygusal olarak tükenmiş hissettiğiniz oldu mu? Yaşamımızın belli dönemlerinde stres, sonu gelmeyen sorunlar, kişisel ve işle ilgili taleplerle yüzleşmemiz gereken zamanlardan geçeriz. Bu tür dönemler uzun sürerse duygusal olarak tükenmiş hissedebiliriz. Bir kişi kendini, günlük hayatla başa çıkmak konusunda psikolojik olarak yetersiz hissettiğinde duygusal tükenmişlik yaşanır. Yorgunluk düzeyi kişiyi öyle güçsüz kılar ki hiçbir şey için kendilerini yeterli hissetmezler. Bu noktada duygusal tükenmişlikle başa çıkmak önemlidir.

Çözülmeden kalmış sorunlar ya da durumların olması durumunda büyük yaşam değişimlerinin yanında duygusal tükenmişlik de ortaya çıkar. Bu yorgunluk, hayatla başa çıkma mekanizmalarımızdan çok fazla şey istememizin ya da güçlükler sonrasında kendimize iyileşmek için zaman tanımıyor olmamızın sonucudur. Başka bir deyişle çeşitli problemler veya güçlükleri aynı anda idare etmeye çalışmak, bu arada enerjimizi toplamak için zamanımız yoksa bizi duygusal olarak tüketecektir.

Duygusal tükenmişlik, kendimizi sürekli olarak bunalmış, aşırı yük yüklenmiş ve zihinsel olarak yorgun hissetmemize neden olur.Tüm bu duygular, ilerlememizi mantıksal olarak engeller. En küçük görevler bile büyük güçlükle tırmanabildiğimiz dik bir yamaç hâlini alır. Ya da bu yamacı hiç tırmanamayız.

Eğer bunu daha önce yaşamadıysanız, duygusal tükenmişlik kavramını daha iyi anlayabilmeniz için yapabileceğiniz bir görselleştirme egzersizi var. Uzun bir iş gününden sonra hissettiğiniz yorgunluğu hatırlayın. O gün bittiğinde, bir sonraki iş günü başlar… sonra başka bir iş günü ve bu böylece devam eder. Her seferinde daha yorgun olursunuz, performansınız daha kötüdür ve ruh haliniz de kötüleşir.

Duygusal tükenme sağlığınız üzerinde zararlı sonuçlara yol açabilir. Bu makalede, bir duygusal tükenme dönemi geçirip geçirmediğinizi nasıl anlayacağınızı göstererek bu durumu aşabilmenize yardımcı olacak hızlı stratejilerden söz edeceğiz. Bu stratejilerin işe yaraması için bunları eksiksiz ve düzenli olarak uygulamanız gerekir. Sorunu çözecek sihirli bir değnek yok.

Duygusal tükenmişlik nasıl tespit edilir

Duygusal olarak tükenmiş olup olmadığınızı anlamak için son üç, dört, hatta beş ay içinde yaşadığınız sorunları gözden geçirmelisiniz. Geniş bir zaman diliminin önemli olduğunu unutmayın. Duygusal tükenme, pek çok talep ve stres birikimi gerektirdiği için sorunlarınızı çözdükten ve “fırtına geçtikten” sonra yeniden su yüzüne çıkabilir. Bu noktada, sizden çok fazla şeyin talep edildiği ya da sürekli tetikte kalarak çeşitli fikir ve düşünceleri dengelemeniz gerektiği bir durumda bulunup bulunmadığınızı analiz etmelisiniz.

Ardından kendinizi incelemeli ve aşağıdaki belirtilerle karşılaşıp karşılaşmadığınızı kontrol etmelisiniz:

• Günün büyük bölümünde kendinizi gergin veya rahatsız hissetmek
• Haftada iki kereden fazla mide, sırt, boyun ağrısı veya baş ağrısı gibi açıklanamayan tıbbi sorunlar yaşamak
• Genellikle unutmayacağınız veya ihmal etmeyeceğiniz önemli konular da dahil olmak üzere konsantrasyon sorunları ve hafıza kaybı.
• Motivasyon eksikliği, düşük enerji ve isteksizlik
• Üzerinizde aşırı yük olduğunu hissetmek ve devam etme gücünü bulamamak
• Uyku sorunları (uykuya dalma ve uyumakta güçlük, uykusuzluk sorunu)
• Madde bağımlılığı (özellikle alkol ve esrar)
• Aşırı duyarlılık ve sinirlilik
• Burada ve şu anda yaşamakta güçlük çekmek

Duygusal tükenmişliğin sonuçları nelerdir?

Bir süre sonra kendiliğinden yok olmazsa tüm bu belirtiler majör depresif bozukluk, (panik atak veya genel aksiyeteyle ilgili) anksiyete atakları gibi ciddi sorunlara ve ülser veya gastrointestinal sorunlar gibi tıbbi problemlere yol açabilir.

Buna ek olarak, duygusal tükenmişlik öz-saygı sorunlarını da beraberinde getirir, çünkü çoğunlukla kişi kendine fazla yük yüklendiğini hissederek başarılarını ve yeteneklerini hatırlayamaz. Duygusal tükenmişlik şemsiyesi altında, çaresizlik hissiniz- çok büyük bir dünyada çok küçük olduğunuzu hissetme hâli- büyür.

Duygusal tükenmişliğin tüm bu sonuçlarını göz önünde bulundurarak, onunla nasıl savaşacağımızı daha iyi anlayabiliriz. Bu amaç doğrultusunda, duygusal tükenmişlikle baş etmek için bir dizi stratejiyi paylaşarak yazımıza devam edeceğiz.

Duygusal tükenmişlikle başa çıkmak için tavsiye

Sınırlarınızı ve sorumluluklarınızı bilin

Duygusal tükenme ile mücadelede paylaşacağımız ilk strateji, hayata yaklaşım tarzınızı yeniden düzenleme gereğiyle ilgili. Seçimleriniz sizi şu an bulunduğunuz noktaya kadar getirmiş olabilir. Muhtemelen “hayır” demenin en iyisi olduğu durumlarda “evet” demişsinizdir. Üstelik istemediğiniz için değil (gerçi istememiş de olabilirsiniz) ancak yapamayacağınız için. Muhtemelen tam tersini de yaptınız, gerçekten faydalanmak istediğiniz ama çok korktuğunuz bir fırsat için “hayır” dediniz. Girişkenliğinizi kurtararak öz saygınızı geliştirmenin zamanı geldi.

Duygusal tükenmişlikle başa çıkmak için sınırlar belirleyin ve fırsatları yakalayın. Kendinize başarısız olmak için de izin verin. Bunu yaparsanız, bu fırsatlardan yararlanarak daha çok şey öğrenebileceksiniz. Bu sayede, karşılaştığınız her zorluk sonucu başarılı olmasa bile bir yatırım olacaktır. Sonuçlar hakkında düşünmeyi ve kafanızdaki olumsuz düşünceleri beslemeyi bırakın.

Rahatlamak için kendinize zaman ayırın

Duygusal tükenmişlikle odlu sırt çantanızı boşaltmak için biraz durmalı ve bağlantınızı kesmelisiniz. Yani zihninizi boşaltıp kişisel ihtiyaçlarınızla bağlantı kurabileceğıniz bir yer bulmalısınız. Arkadaşlarınız veya ailenizle eğlenceli bir buluşma için dışarı çıkın.

Bununla birlikte, sorunlarınız hakkında konuşmak için 15 dakikadan fazla zaman harcamamaya çalışın. Bırakın bunlar kendini ifade yolunu bulsun ve sohbet vaktini güzel şeyler hakkında konuşmak için kullanın.

Kişisel önceliklerinizin bir listesini yapın

Kendiniz için öncelikleri belirlemeyi deneyin ve ayırdığınız süre içinde yalnızca birine odaklanın. Birden fazla işi aynı anda yapmaya son vermeniz çok önemlidir, çünkü bu sizi tüketmekten başka bir şeye yaramayacaktır. Duygusal yükle savaşmak için beyninize daha az talep yüklemelisiniz.

Her seferinde tek bir şeye konsantre olmanız için kendinize izin verin ve bugün zamanınız kalmadıysa, işleri yarın sabaha bırakın Ayrıca bu stratejinin işe yaraması için bitirmeniz gereken tüm işlere gerçekçi bir şekilde öncelik vermelisiniz. Bu öncelik sırası, yalnızca yapmak istediğiniz görevlere dayanamaz.

Duygularınızı ifade etmenin terapötik yollarını öğrenin

Duygularınızı terapötik olarak nasıl ifade edeceğinizi bilmek, nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmaktan daha fazlasını ifade eder. Başkalarının da empati duymasını ve sizi anlamasını sağlamak için çaba sarf etmek anlamına gelir. Belki de kendinizi ifade etmenize ve düşüncelerinizi düzenlemenize yardımcı olması için bir duygusal günlük tutmayı deneyebilirsiniz.

Bu duygusal günlük, kendinizi aklınızdan geçenlerden ayırmak, zihninizi boşaltmak ve duygusal tükenme ile mücadele etmek için bir yoldur. Ayrıca üzüntü ya da öfke gibi olumsuz duygularınızı bastırmanın, bu duyguların içinizde beslenip büyümesine neden olacağını unutmayın. Örneğin, üzgün olduğunuzda, etrafınızdaki insanların sizi anlayamayacağını düşünürseniz daha da üzülebilirsiniz.

Son olarak, duygusal tükenmişlikle başa çıkmak için uğraşıp başarılı olamadıysanız, yardım isteme vaktinin geldiğini bilmelisiniz. Bir uzman, sizi değerlendirerek farklı senaryolar için ipuçlarına yönlendirebilir. Duygusal tükenmişlik, fiziksel ve ruhsal bir sağlık riskidir ve bu sorunla ilgilenilmesi çok önemlidir.