Bilişsel Deformasyonlar Bizi Nasıl Etkiliyor?

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Francisco Pérez

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Bu makalede, hepimizi etkileyen bazı mekanizmalara bakacağız. Bunlar, yaşamımızda çok önemli bir rol oynayan ve çoğu zaman fark edilmeyen mekanizmalardır. Aslında, mükemmel suçun failleri olduklarını söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bilişsel deformasyonları tanımlamadan önce, psikologa başvuran bir hastanın ifadesini paylaşmak istiyorum:

“Depresyonda olduğum her an, ani bir kozmik şoktan etkilendiğimi hissediyorum. Her şeyi farklı görmeye başlıyorum. Değişim bir saatten daha kısa sürede gerçekleşebiliyor. Düşüncelerim olumsuz ve kötümser oluyor. Geçmişimi düşündüğümde, yaptığım her şeyin değersiz olduğuna ikna oldum.

Mutlu zamanların hepsi bir yanılsamaya benziyor. Benim başarılarım, bir Kovboy filminin seti kadar gerçek gibi görünüyor. Kendime gerçek kişiliğimin değersiz ve anlamsız olduğunu inandırmaya son verdim. Herhangi bir işin yapılması imkansız çünkü ben şüphe ile felç oldum. Sakin duramıyorum, yaşadığım acı çekilmez.”

Bu depresyon belirtileri çeken bir hastadır. Anksiyete belirtileri hakkında konuşmuş olabilirdi, ama konu bu değil. Burada önemli olan, bu semptomların bir durumun, bir olayın veya meydana gelmiş ya da aslında gerçekleşmemiş bir şeyin ürünü olmasıdır.

Belli bir “şey” olduğu için belli bir şekilde hissettiğimizi söyleme eğilimindeyiz. Sanki bir şey bizi bir noktadan diğerine taşıyor ve konuyla ilgili hiç bir sözümüz yok. Bunun nedeni, düşüncelerimizi ve olaydan sonra kendimize anlattığımız şeyleri atlamaktır.

Düşüncelerin ve iç diyaloğun rolü, herhangi bir zamanda duygusal durumlarımızı anlamak için çok önemlidir. Düşünce kalıplarımız, nasıl hissettiğimiz üzerinde o olayın kendisi kadar (ve hatta daha fazla) etkiye sahiptir. Yemek yapmakla ilgili bir örnek kullanırsak, yemeği çiğneyiş şeklimiz tad algımızı, yemeğin kompozisyonu kadar etkileyecektir.

Düşüncelerimiz duygularımıza yol açar

Zihnimizi istila eden olumsuz düşünceler duygularımızın gerçek sebebidir. Bunun tersi de doğrudur. Duygularımızı iyi yönetmek istiyorsak, düşüncelerimiz başlangıç noktasıdır.

Küçük bir alıştırma önermek istiyorum. Bir şey hakkında ne zaman depresif hissetseniz, o andaki düşüncenizi tanımlamaya çalışın. Düşüncelerin ruh halimizi yarattığı düşünülürse, düşüncelerimizi değiştirirsek ruh halimizi değiştirebiliriz.

Bazı insanlar bu konuda şüpheci olacaklardır. Bunun nedeni, olumsuz düşünce kalıpları hayatlarının bir parçası hâline geldiği için neredeyse otomatik pilotta olmalarıdır. Birçok düşünce, hızlıca ve otomatik olarak aklımızdan geçiyor ve biz bunların farkında değiliz. Çatal tutmak kadar kolay ve doğaldır bunlar bizim için.

Bir şeyleri deneyimlemeden önce, aklımızın onu işlemesi ve ona anlam vermesi nörolojik bir gerçektir. Bilinçli ya da bilinçsiz olabilir. Genel olarak düşünceler iç diyaloğumuzla beslenir. Eski bir özlü sözün dediği gibi:

“İnsanları rahatsız eden eşyanın kendisi değil, ona bakış açılarıdır.”

– Epictetus (M.S. 1. yüzyıl )

Rasyonel ve irrasyonel düşünce arasındaki farklar

Rasyonel, doğru, mantıksal, pragmatik ve gerçekliğe dayanan anlamına gelir (En azından bu makalede kullanacağımız tanım budur). Dolayısıyla, akılcı düşünce insanların hedeflerine ulaşmalarına ve amaçlarını gerçekleştirmelerine yardımcı olur (Ellis, 1979a).

Diğer yandan irrasyonel ise yanlış, mantıksız, gerçekliğe dayanmayan ve insanların hedeflerine ve amaçlarına hayatlarında ulaşmasını zorlaştıran şeydir. (Yine, bu makalede kullanacağımız tanım budur.) Mantıksız şeyler hayatımıza ve mutluluğumuza müdahale eder (Ellis, 1976).

Albert Ellis bir psikolog ve bilişsel terapinin öncüsüydi. Çoğu insanın sahip olduğu bir dizi temel akıl dışı fikirleri tanımladı. Bazı örnekler görelim:

• Yetişkin insan, kendi toplumunda hemen hemen her anlamlı insanın sevgi ve onayı için aşırı bir ihtiyacı vardır.
• İşlerin umduğunuz gibi gitmemesi, korkunç ve felakettir.
• Talihsizlik dış güçlerden kaynaklanır. İnsanların sıkıntılarını ve zorluklarını kontrol etme yetenekleri sınırlıdır veya yoktur.
• Bazı insanlar aşağılık, kötü ve sefildir. Toplum, onları kötülüklerinden dolayı ciddi şekilde suçlamalı ve cezalandırmalıdır.

Çok daha akıl dışı fikirler var, ama hepsine girmeyeceğiz. Odağımız bilişsel çarpıklıklar üzerinde olacak.

Bilişsel deformasyonlar nelerdir?

Kültürümüz bizi irrasyonel düşüncelerle bombalamaktadır. Şarkılarda, filmlerde ve TV şovlarında akıl dışı düşünceler buluruz. Bu düşünceleri kişisel inanç sistemlerine dahil etmekteyiz, ya da zaten dahil etmiş bulunmaktayız.

Televizyon izlemeyi ya da müzik dinlemeyi bırakmamamız gerektiğini söylemiyorum. Kendinizi toplumdan uzaklaştırmayı da önermiyorum. Ama gördüklerimizi ve duyduklarımızı sorgulamalıyız. İnançlarımıza ve değerlerimize eklemeden önce bu fikirlerin etrafına bir soru işareti koymak önemlidir.

“Bizi geride tutan üç zorunluluk var: İyi yapmalıyım. Bana iyi davranmalısın. Ve dünya kolay olmalı.”

– Albert Ellis

Bilişsel deformasyonlar ya da yanlış düşünceler, etrafımızdaki dünya hakkında çarpık fikirlerdir. Bu düşünceler otomatik olma eğilimindedir ve sahip olduğumuzu fark etmemiz zordur. İşte bu yüzden bir psikolog görmek çok yardımcı olabilir. Bu fikirleri belirledikten sonra, bir sonraki adım bunların yerine daha “gerçekçi” ya da uyarlanabilir düşünceleri yerleştirmektir.

Kabaca konuşmak gerekirse, bilişsel çarpıtmalar üzüntü, endişe, öfke vb. duygularımızdan sorumludur. Onları belirlediğimiz ve değiştirdiğimizden daha iyi hissedeceğiz.

Bilişsel Deformasyon Türleri

Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek

Bu tür bir bozulmada, her şeyi aşırı olarak algılarz. Mutlu bir orta nokta yoktur. Bu tipik “hep ya da hiç” ya da “siyah-beyaz” düşünce modelidir. İşlerin ya iyi ya da kötü olabileceğini düşünüyoruz. Ya mükemmel olacaktır ya da tam bir başarısızlık. Örneğin: “Yaptığım her şeyde başarılı olmazsam, tamamen faydasızım.”

Aşırı genelleme

Bu, belirli olaylardan genel sonuçlar çıkardığımız zamandır. Başka bir deyişle, kötü bir şey bir kez olduysa, bunun tekrar tekrar gerçekleşmesini beklemeliyiz. Örneğin, bir kız tarafından reddedilen bir erkek, tüm kadınların gelecekte onu reddedeceğini düşünmek aşırı genelleme örneğidir.

Süzme

Bu, bir kişinin bir durumdan olumsuz bir ayrıntı alması ve sadece ona odaklanmasıdır. Bu filtreyle, tüm durumun olumsuz bir görünümü olur. Mesela, sürekli olarak kocasının düzensizliğinden söz eden bir kadın onun iyi özelliklerinden hiç bahsetmez. Ne kadar sorumlu, çalışkan, sevgi dolu, vb. olduğu hakkında konuşmaz.

Akıl okuma

Bu, başkalarının nedenlerini veya niyetlerini bildiğinizi varsaymakla ilgilidir. Gerçekte birçok olasılık olduğunda, yorumunuzu tek geçerli olan olarak görürsünüz. Başkalarının ne düşündüğünü tam olarak tahmin edebileceğine inanırsınız, ama çoğu zaman yanılırsınız. Bu, önleyici olarak sonuç çıkardığınız anlamına gelir. Mesela, “benimle, söylediğim şeyle ilgilenmediğinden eminim.” Bu ilişkilerde ortaya çıkan en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biridir.

Kişiselleştirme

Kendinize harici bir şeyle ilişki kurma eğilimi. Başka bir deyişle, her şeyin senin etrafında döndüğünü düşünürsünüz. Bu, gerçekleri çarpıtmanıza neden olur. Başka bir kişiselleştirme türü, kendimizi başkalarıyla karşılaştırdığımızda gerçekleşir. Örneğin, birileri sorumsuz insanlar hakkında genel bir yorum yaparsa, yorumu bize yönelttiklerini düşünürüz. Kişiselleştirmeye özellikle duyarlı olan bir kişi, sürekli bir imanın hedefi olduğunu düşünmektedir.

Duygusal akıl yürütme

Bu çarpıtmanın temelinde, kişinin hissettiği şeyin doğru olması gerektiğine dair inanç yatar. Nesnel bilgilerden yoksun olsak da, kendi duygularımızı hakikatin kanıtı olarak alırız. Mesela “Kendimiz ezik hissetmemin nedeni, gerçekten ezik olmam.”

Sonuçlara atlama

İhtiyacımız olan tüm bilgilere sahip olmadan sonuçlara atlama. Bunun sonucunda temelsiz ve asılsız bir sonuca varırız. Örneğin, “Ailemin yaptığım yemeği beğenmeyeceğinden eminim.”

Büyütme ve küçültme

Büyütmeler hatalarımıza, korkularımıza veya kusurlarımıza odaklandığımızda ve önemlerini abarttığımızda gerçekleşir. “Aman Tanrım, bir hata yaptım. Bu berbat! Bu korkunç!”

Küçültme, niteliklerimizi en aza indirgediğimizde olur. “Matematiği anlamak için yeterince zeki değilim. Sınavdan 90 puan almak hiçbir şey kanıtlamaz. ”

“Yeni bir fikre açılan zihin asla orijinal boyutuna geri dönmez.”

– Albert Einstein

“Olması gerek”

Bu bozulma ile kişi esnek olmayan kurallara göre davranır. Bu kurallar herkesin ilişkisini dikte etmelidir. Bu çarpıtmanın varlığını gösteren kelimeler “olmalı” ya da “zorundadır”. Kişi başkalarını sadece bu kurallarla değil, aynı zamanda kendileriyle de yargılar. Mesela “Diğer insanlar beni anlamalı, bana böyle davranmamalılar” veya “böyle davranmamalısınız…”

Etiketler

Bu başka bir aşırı genelleme türüdür. Yaptığımız yanılgıyı tanımlamak yerine kendimize “Ben bir eziğim” gibi olumsuz bir etiket veriyoruz. Başka birinin davranışını beğenmediğimizde, bunları etiketliyoruz: “O bir lanet yalancı”.

Mantıksız düşüncelerle savaşmanın en iyi yolu şudur:

• Kötü hissettiğinizde bunun farkına varmak.
• Şu andaki düşüncelerinizi tanımlamak.
• Bahsettiğimiz bilişsel çarpıtmalardan herhangi birine karşılık gelip gelmediklerine bakın.
• Bu düşünceleri sağlıklı düşüncelerle değiştirin. Dilinizi ve iç diyaloğunuzu değiştirin.

Hepimiz bu bilişsel çarpıklıkların kurbanları olduk. Ya da şu anda bundan mustaribiz. Onları ve bizi nasıl etkilediklerini daha iyi anlarsak, etkilerini daha iyi kontrol edip yararımıza kullanabiliriz.

Kaynakça:

• David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
• J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.