Kognitif Defüzyon İstenmeyen Düşüncelerden Bizi Kurtarır

Kognitif defüzyon aynı zamanda bilişsel ayrışma olarak da bilinir. İstenmeyen düşüncelerden kurtulmamız konusunda bize yardımcı olur.
Kognitif Defüzyon İstenmeyen Düşüncelerden Bizi Kurtarır

Son Güncelleme: 16 Aralık, 2020

Kognitif defüzyon (bilişsel ayrışma), bilişsel davranışçı terapi tekniğinin bir parçasıdır. Amaç; zihnimizde oluşan ve hayatımıza yön verdiğini hissettiğimiz istenmeyen düşünceleri azaltmaktır. Bu tür düşüncelere diğer isimlere ilave olarak obsesif düşünce ya da ruminasyon (zihinsel geviş getirme) denir.

Bu tarz düşüncelerin en temel karakteristik özelliği; onları beynimizden silmemizin zor olmasıdır. Düşünceler bir çıkış yolu bulamadığı için sürekli olarak beynimizde döner durur. Hatta onlar dönüp durdukça, biz de bu döngüyü daha fazla düşünerek teşvik ederiz. Ruminasyon döngüsünün en sevdiği şey; endişe ve korkulardır.

Bu nedenlerden dolayı, bu düşüncelerden kaçmak ya da onları görmezden gelmek bir çözüm değildir. Kognitif defüzyon bize bu tür müdahaleci düşüncelerle ilişki kurmayı öğretir. Peki bu nasıl olabilir? Bazı egzersizler yoluyla bu düşüncelerden kurtulup, negatif düşüncelere başka bir açıdan bakarak.

Nasıl istenmeyen düşüncelerin oluşmasına sebep oluyoruz?

Kognitif defüzyon, günden güne bizim yaşam kalitemizi düşüren düşüncelerden kurtulmamıza yardımcı olmaya çalışır. Hiçbir şeye konsantre olamayız, iyi bir uyku alamayız hatta egzersiz yapsak bile sürekli zihnimizi meşgul eden düşüncelerden kurtulamayız. Bu düşüncelere neyin sebep olduğunu öğrenmemiz önemlidir. Bu nedenle, kognitif defüzyonu derinlemesine incelemesinden önce, bu tarz düşüncelerin nasıl oluştuğuna bakacağız.

kognitif bozukluk durumu

İstenmeyen düşüncelerin sürekli zihnimizi meşgul edip, peşimizi bırakmamasının sebebi; biziz. Mindfulness"da bize öğretildiği gibi onlara bütüncül (tarafsız) bir bakış açısıyla bakamıyoruz. Bu nedenle, bu düşüncelerin çok önemli olduğunu, tüm dikkatimizi onlara vermemiz gerektiğini düşünüyoruz. Bu nedenle hiçbir eylem bizim bu düşüncelerden kurtulmamızda işe yaramıyor.

Bu tür düşünceleri mutlak gerçek olarak görmek de sık rastlanılan bir durumdur. Genel olarak, hoşumuza giden düşünceler değillerdir. Bu yüzden dolaylı yoldan bizim için bir tür tehdit haline gelirler. Bunun sebebi onlardan kurtulmak için uygun olmayan stratejiler kullanarak onlara daha fazla bağımlı hale gelmemizdir.

Bütün bunların duygusal bir etkisi de var. Odaklandığımız bu türden her düşünce, içimizde çok güçlü duygular uyandırır. Endişenin gerçekleşeceğine dair yoğun bir korku hissedebiliriz…Bu doğal bir şey, çünkü ortada kendimizi savunmamız gereken bir tehdit vardır.

Asıl sorun, bu tehdidin kafamızda olmasıdır. Bu düşüncelerimizi besleyen, onları zihnimizle bütünleştiren ve onlardan nasıl kurtulacağını bilmeyen; bizleriz.

Kognitif defüzyon için egzersizler

Son derece can sıkıcı olan bu duruma son vermek ve tekrarlanması halinde nasıl hareket edeceğimizi bilmek için, kognitif bozukluk bu durumdan mustarip kişilere bazı egzersizler önermektedir. Bu egzersizleri uygulamak, bizim bu düşüncelerden kurtulmamıza yardımcı olacaktır. Zamanla, bunları uygulayarak pratik kazanmış olacağız ve artık hiç bir düşünce bizi içine hapsedemeyecek.

Bütün kognitif defüzyon egzersizlerinin 3 amacı vardır. Birincisi, düşünceyi tanımlayabilmemiz ve zihnimizden kaldırabilmemizdir. İkincisi, bunu yaparken elimizden geldiğince hissetmek, üçüncüsü ise zihnimizi bu düşüncelerden temizlemeyi ya da arındırmayı başarmaktır. Size bunları gerçekleştirmenize yardımcı olacak birkaç egzersiz hazırladık:

1. “Aklıma … düşüncesi geliyor"

Kognitif defüzyonun ilk alıştırması, bizi rahatsız eden düşünceyi seçmek ve onu şu cümleye yerleştirmektir: “ben … değilim". Bunun amacı, bu boşluğu kişisel tecrübemize göre doldurmaktır. Örneğin; “ben değerli değilim" cümlesini kuruyoruz. Bunu yazabiliriz ya da yüksek sesle söyleyebiliriz.

Şimdi bu cümleyi açıklayacağız. Kendimizi değersiz hissedeceğiz, hatta zihnimize kendimizi değersiz hissetmemizi sağlayacak görüntüler gelecek. Hatta ve hatta, bize kendimizi değersiz hissettiren insanların sözlerinin aklımıza gelmesi bile mümkündür.

zıt düşüncelere sahip adam

Pekala, değerli olmadığımızın farkına vardığımız bu noktaya ulaştığımızda, aşağıdaki model cümleyi alıp bu düşünceyi cümlemize yerleştireceğiz. Cümlemiz şöyle olurdu: “Ben … olduğumu düşünüyorum". Şimdi bunu yüksek sesle söylemeliyiz. Ne düşünüyoruz? “Değerli olmadığımı düşünüyorum."

Mükemmel! Peki, ne oldu? Birden kendimizi bu düşünceden tamamen kopardık. Küçük de olsa belli bir bakış açısıyla olaylara bakabilmeyiz öğrendik. Bu bir dönüm noktasıdır. Bu son ifadeyi birkaç kez tekrarlamak, düşüncelerimizle bir mesafe elde etmemize ve ikinci egzersize geçmemize yardımcı olacaktır.

2. Anlam Kaybı

Bu alıştırmayı bu şekilde adlandırdık çünkü amacını çok iyi özetlediğine inanıyoruz. Bunu yapmak için sevdiğimiz bir kelimeyi ele alacağız. Örneğin; “yeşil" kelimesi. Şimdi, “yeşil" kelimesini birçok kez tekrar edeceğiz. Bir süre tekrar ettikçe muhtemelen bizim için gerçek anlamını yitirdiğini fark edeceğiz.

Birden, kelimenin tanımını unuturuz, artık onu sadece ağzımızdan çıkan herhangi bir ses dizesi olarak algılarız. Hatta, her harf zihnimizde canlanır ama artık kelime anlamını yitirmiştir. Bilmediğimiz dilde bir kelime görüyormuşuz gibi hissetmemiz bile mümkün.

Kelime egzersiziyle bunu başardığımıza göre artık “değersiz" kelimesini ele alabiliriz. Bu kelimeyi anlamı ağız hareketlerimizde ve telaffuz ettiğimiz seslerin titreşimlerinde kaybolana kadar tekrar edeceğiz. Artık bu düşünce bir anda bizim için anlamını yitirecektir.

çok düşünen kadın

Bu iki egzersiz, müdahaleci düşüncelerden biraz uzaklaşmak için çok enteresan bir yöntemdir. Ancak, bu egzersizleri başarıyla tamamladığımızda kendimize bazı sorular sormamız gerekir.

Bu düşünce benim için faydalı mı? Herhangi bir durumu çözmeme yardım edecek mi? Bana faydası var mı? Bu şekilde düşünerek bir yere varabilecek miyim?

Şimdi bunu daha net gördüğümüzden eminiz ve net bir şekilde “hayır" diyebiliyoruz. Bu, düşünceyi artık beynimizden çıkarmamızı, gitmesine izin vermemizi sağlayacaktır. Daha önce kurtulamadığımız, sürekli kafamızda kurduğumuz fikirlerden kendimizi kurtarmanın kesin adımıdır.

Kognitif defüzyon, istenmeyen düşüncelerle başa çıkmak için çok etkili bir tekniktir. Sürekli kafamızın içinde dolaşan düşünceler, o kadar artar ki, hayattan zevk alamaz hale geliriz. Bizi sürekli bir mutsuzluğun içine hapseder ve her şey bizim için anlamsızlaşır.

Düşünceleri sadece zihnimizde olduğu gibi gördüğümüzde ve onlardan uzaklaştığımızda, her şey daha net hale gelir. Önceden düşüncelerin bir duman gibi zihnimizi esir aldığını düşünürdük. Şimdi ise kognitif defüzyon sayesinde, bu sis yavaş yavaş ortadan kalkmaktadır.

İlgini çekebilir ...
Konuşacak Biri – İnsanca Bir İhtiyaç
Aklınızı KeşfedinRead it in Aklınızı Keşfedin
Konuşacak Biri – İnsanca Bir İhtiyaç

Hayat acı verdiğinde, duygularınız sizi hapseder gibi görünür. Tüm bu endişeleri bir kenara bırakmanıza yardım edecek konuşacak biri mi lazım?