COVID-19 Krizi Sırasında Uyku Problemleri

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Güncel COVID-19 pandemisinin etkilerinden bir tanesi uyku problemlerinde görülen artıştır. Birçok insan uykuya dalmakta ya da birden endişeli hissederek uyanmadan iyi bir gece uykusu almakta zorluk çekiyorlar. Uyku problemleri pandemi ile ilgili olan başka bir sonuç.

İyi uyumanın dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak kadar önemli olduğunu anlamanız gerekir. Dahası, haftalarca süren insomnia bağışıklık sisteminizi zayıflatacaktır ve bu da sizi koronavirüse karşı daha savunmasız bir hale getirebilir. Ayrıca, önceden gelen hastalıklarınız varsa kötü uyumak bu durumları daha da kötü hale getirebilir.

Yaşam tarzımız değişti. Eskiden günlerimize rehberlik eden rutinlerimizi kaybetmiş haldeyiz. Alışkanlıklarımızdaki bu değişiklik uykumuzu da öyle ya da böyle etkileyebilir. Bundan dolayı, aşikar olan endişemizin yanında yedi ya da sekiz saat boyunca bölünmeden uyuduğunuz uykunuza müdahale edebilecek başka faktörler de var.

Bundan dolayı hayatınızın bu alanına iyi bakmak için ufak değişiklikler yapmalı ve uygun stratejiler uygulamak zorundasınız. Ellerinizin hijyenine dikkat etmenin yanında uyku hijyeninize dikkat etmeniz de elzemdir. Hadi bunu nasıl yapabileceğinize bir göz atalım.

Endişe ve Kriz Dönemlerinde Uyku Problemleri

Bu belirsizlik, karantina ve anksiyete günlerinde uyku problemleri kendilerini birkaç farklı şekilde gösterir. İnsanlar her zaman uykularını etkilemeyen belirli semptomlar gösterir. Bu semptomlar aşağıdaki gibidir:

• Bazı insanlar bruksizmden muzdariptir. Bu klasik bir diş gıcırdatma ya da tam tersi, çenelerini ertesi gün bir baş ağrısı ile uyanacak kadar sert bir şekilde sıkmak şeklinde olabilir.
• Diğer insanlar ise aşırı aktif olan bir zihin ile yatağa giderler. Düşünerek, endişelenerek, yarının getirebileceği şeyleri hayal ederek ve her türlü olumsuz senaryoyu bekleyerek uyanık bir biçimde yatarlar. Tüm bu zihinsel yorgunluklar onların uykuya dalmasını çok zor hale getirir.
• Diğer yandan, başka etkiler de ortaya çıkabilir. Bunlardan bir tanesi gecenin ortasında aniden uyanmak olabilir ve bu taşikardi yaşayarak ya da terleyerek gerçekleşebilir.
• Kabuslar da başka bir ortak özelliktir.
• REM uykusu almayı daha zor bulabilirsiniz, ki bu da beyin ve vücudun gerçekten yenilendiği zamandır. Bu tip bir hafif uyku sizi sanki hiç dinlenmemişsiniz gibi hissettirir. Bundan dolayı büyük ihtimalle fiziksel bitkinlik ya da konsantrasyon problemleri yaşarsınız.

Başlangıçta da belirtmiş olduğumuz gibi kötü uyumak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Bunun bir sonucu olarak da anksiyeteniz ve stresiniz artacaktır.

Eğer vücudunuz yorgun ve zihniniz yoğunsa, duygusal kırılganlığınız artacak ve tepki verme yeteneğiniz azalacaktır. Durumlar ile başa çıkabilme yeteneğiniz ise ciddi şekilde zedelenecektir.

COVID-19 Krizi Sırasında Uykunuzu İyileştirmenin Anahtarları

Konu bu kriz sırasındaki uyku problemleri olduğunda bir önemli faktörü anlamalısınız. Her tavsiye herkes için aynı şekilde çalışmaz. Bu temelde, sizin için en iyi olan şeyi keşfedebilmek için günlük hayatınızda küçük değişiklikler yapmaya çalışmak ile ilgilidir.

Net Bir Rutine Sahip Olmak

Deneyimliyor olduğunuz izolasyon rutinlerinizi değiştirdi. Bundan dolayı vücudunuz ve zihninizin bunlara alışabilmesi için yeni rutinler tanımlamak adına zamana ihtiyacınız olacak. Bu da yatağa giderken ve uyanırken disiplinli olmanız gerektiği anlamına geliyor. Mümkünse aynı saatleri korumaya çalışmalısınız.

Bilgi Zehirlenmesine Dikkat Edin

Stres ve anksiyetenin en büyük kaynaklarından biri, enfekte olmuş ya da ölmüş insanların son rakamlarını da içeren, bombardımanına uğradığımız aşırı bilgiler.

Haberleri izleyerek geçirdiğiniz zamanı azaltmaya çalışın. Evet, kendinizi bilgilendirmeniz gerekiyor ancak takıntılı hale gelmeyin. Eğer takıntılı hale gelirseniz bu aşırı derecede endişelenme ve insomnia yaşama risklerinizi arttırır.

Elektronik Cihazlarınızı Yatmadan Bir Saat Önce Kapatın

Büyük ihtimalle boş zamanınızı farklı dijital platformlarda diziler ve filmler izleyerek geçirmeye alıştınız. Evet, bu tabii ki kendinizi eğlendirmenin iyi bir yolu. Ancak, eğer uykuya dalmak konusunda problem yaşıyorsanız mavi ışığa maruz kalma miktarınızı kontrol altına almak için elektronik cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatmanız gerekir.

Bu cihazların yaydığı dalgaların beyninizi aşırı derecede uyarabileceğini ve iyi bir gece uykusu çekmenizi zor hale getirebileceğini unutmayın.

Akşam Yemeğinden Sonra Olumlu Duygularınızın Akışına İzin Verin

Akşam saatlerinde olumlu duygular hissetmeye ve iyi bir ruh halini sürekli tutmaya çalışmanız önemlidir. İyi bir fikir arkadaşlarınızı ya da ailenizi aramak ve güneşin altındaki her şeyden konuşarak, iyi zamanları hatırlayarak ve bu bittiğinde yapacağınız şeylere dair planlar kurarak iyi bir zaman geçirmektir.

Ayrıca; ailenizle oyun oynamak, müzik dinlemek, iyi bir kitaba dalıp gitmek ve rahatlatıcı bir banyo yapmak gibi gerçekten keyif aldığınız aktiviteler yapmak da iyi bir fikirdir. Önemli olan yatağa huzur içerisindeki bir zihinle gitmek ve COVID-19 hakkındaki düşünceler ile boğulmaktan kaçınmaktır.

Meditasyonu Deneyin

Meditasyonun faydalarından gerçekten yararlanmak için birkaç haftaya ihtiyacınız olduğu doğrudur. Ancak, şimdi buna başlamak için iyi bir zaman olabilir. Meditasyon size şu konularda yardımcı olur:

• Vücudunuzu rahatlatmak.
• Zihninizi sakinleştirmek.
• Duygularınızın ve düşüncelerinizin kontrolünü elinize almak.
• Olduğunuz yere ve şu ana odaklanmak.

Meditasyon, yararlarını keşfetmeyi denemeye değerdir.

Sonuç olarak, eğer güncel durumlar dolayısıyla uyku ile ilgili problemler yaşamaya başladıysanız bu stratejileri uygulayın. Sağlığınız buna bağlı!