Bilişsel Davranışçı Terapi ile Uykusuzluğunuzu Aşın

Mart 20, 2019
Uykusuzluğun üstesinden gelmek zor bir görev olabilir. Bu yazıda, bilişsel davranışçı terapinin nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyoruz.

Belki uykusuzluğunuzun üstesinden gelmek için her şeyi denediğinizi hissedersiniz, ama hiçbir şey işe yaramaz. Hafif uykusuzluk sinir bozucu olabilir ve daha ciddi vakalar zayıflatıcı olabilir. Çözüm arıyorsanız, psikolojik tedavi popüler uykusuzluk ilaçlarından çok daha etkili olabilir. Bilişsel davranışçı terapi uykusuzluğunuza nasıl yardımcı olabilir? Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Uykusuzluk genellikle yanlış tedavi gören yaygın bir sorundur. İstatistiksel olarak, yetişkin popülasyonun yaklaşık %6’sı, Zihinsel Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabında (DSM-5) tanımlandığı gibi uykusuzluk çekmektedir. Dahası, uykusuzluk yaşayanların %12’si bu durumun gündüz aktivitelerini etkilediğini söylüyor.

Uykusuzluğun tanımı nedir?

Uykusuzluk bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk çeken bir kimsenin uykuya dalması ve uykuda kalması zordur ya da sabah erkenden uyanırlar. Bu hastalık normal çalışmayı zorlaştırabilir ve sağlık üzerinde ciddi olumsuz etkileri vardır.

Dahası, uykusuzluk sayısız psikolojik ve tıbbi durumun gelişimini öngörme eğilimindedir. Bu yüzden uykusuzluğunuz varsa uygun tedaviyi almanız çok önemlidir. DSM-5, zihinsel sağlık uzmanlarının, bir kişinin uykuya dalma veya uykuda kalmakta zorlandığı durumlarda uykusuzluk tanısı koyması gerektiğini belirtir.

Uykusuzluk tanısı alabilmek için sorunlarınızın gündüz aktivitelerinizi engelliyor olması gerekir. Dahası, sorunu daha iyi açıklayabilecek başka bir tıbbi ya da psikiyatrik durum olmamalıdır. Bu nedenle, uykusuzluk teşhisi için, bir hastanın uykuya dalması 30 dakikadan fazla sürmelidir veya başlangıçta uykuya daldıktan sonra uyanırlar. Bu, en az altı ay boyunca haftada en az üç gece gerçekleşirse, kişinin uykusuzluğu vardır.

uyuyamayan kadın

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile uykusuzluğunuzun üstesinden gelin

Birçok araştırma, bilişsel davranışçı terapi (CBT)’yi uykusuzluk için etkili bir tedavi olarak tanımlamaktadır. Uygun bir takip söz konusuysa bu tedavinin sonuçları uzun süreli olabilir.

Doktorlar uykusuzluk için farklı reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar yazmaktadır. Bunlara benzodiazepinler, benzodiazepin olmayan hipnotikler, antidepresanlar ve difenhidramin ve doksilamin gibi tezgah üstü antihistaminler dahildir.

Bununla birlikte, hastaların uykusuzluk için farmakolojik olmayan tedavilere daha iyi yanıt verdiğine dair kanıtlar vardır. Bu tedaviler ayrıca daha uzun süreli etkilere sahiptir. Bilişsel davranışçı terapi etkili ve umut verici bir tedavi olduğunu kanıtlamıştır.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, hastaların bazı davranış, düşünce ve inançları değiştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış psikolojik bir müdahaledir. Bu düşünce ve inançlar, kronik uyku problemlerini sürdürmeye yardımcı olur.

Bu terapi eşsizdir çünkü uykuya odaklanır. Diğer psikoterapi türlerine kıyasla nispeten kısadır ve hasta tedavilerinde çok aktif bir rol oynar. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin temel amacı, hastanın uyumasına ve gün içinde daha iyi çalışmasına yardımcı olmaktır.

Bu hedeflere ulaşmak için, terapist hastaya doğrudan rehberlik eder. Bununla birlikte, hasta evde terapistlerin tavsiyelerini takip etmekten sorumludur.

Psikologlar uykusuzluğu bilişsel davranış terapisi ile nasıl tedavi eder?

Bilişsel davranışçı terapi uykusuzluğa neden olan davranışsal ve bilişsel süreçlere odaklanır. Amaç bu süreçleri geriye döndürmektir. Tedavinin de bir zaman sınırı vardır. Genellikle, bir uykusuzluk hastası altı ila sekiz adet ellişer dakikalık seanslar için psikologuyla buluşur.

İlk seansta, terapist hastaya tedaviyi açıklar ve ayrıca uyku bilimi ve sirkadiyen ritmlerinden bahseder. Hasta ayrıca hedeflerini terapiste iletir. Sonraki üç seans hastanın uyku kaygılarını tedavi etmek, semptomlarını, güvenlik davranışlarını ve gündüz enerjisini gözlemlemeye adanmıştır.

psikolog ziyaretindeki adam

Beşinci, altıncı ve yedinci seans gevşeme, uyku hijyeni, gündüz ve gece rutinleri gibi şeylere yöneliktir. Son olarak, sekizinci oturum tekrarlanmasının önlenmesine odaklanır.

Yeni bir terapistle uykusuzluğunuz için bilişsel davranışçı terapiye başladığınızda, önce sizi değerlendirecektir Tıbbi geçmişinize, uykusuzluğunuzun tarihine ve ciddiyetine bakacaktır. Bu ilk seans, tedaviniz için kritik olan birkaç bileşen içerir. Sonra, psikolog size tedavinin bir özetini ve düzenini verecektir. Ayrıca kendi özel durumunuz hakkında konuşacak ve temel uyku düzenlerini ve süreçlerini açıklayacaktır.

İlk seansınızda terapistinizle yapacağınız en son şey uykusuzluğunuzun üstesinden gelmek için tedavi etmeniz gereken davranışsal ve bilişsel süreçleri belirlemektir. Tedavinizi bitirdiğinizde uykusuzluğunuzun üstesinden gelmek ve nüksleri önlemek için öğrendiğiniz tüm teknik ve araçları gözden geçireceksiniz.

Hood, H. K., Rogojanski, J., & Moss, T. G. (2014). Cognitive-Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Current Treatment Options in Neurology. http://doi.org/10.1007/s11940-014-0321-6

Leggett, M. K. (2014). Cognitive-behavioral therapy for insomnia. In Advances in the Management of Primary and Secondary Insomnia. http://doi.org/10.2217/9781780844800.FMEB2013.13.162