Üç Saat Kuralı - Yetişkinlikte Öfke Nöbetleri

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Üç saat kuralı yetişkinlere hayal kırıklığı ile başa çıkmaları konusunda yardımcı olur. Şaşırtıcı bir şekilde, yetişkinlerde öfke nöbetleri çocuklarda oldukları kadar görünür ve çarpıcı olmasalar da son derece yaygındır. Bir kural olarak, yetişkinler daha sağduyulu, sakin ve sessizdir çünkü sonuçta onlar da hayal kırıklıkları ile yüzleşmek durumundadır. Sakinliklerini kaybetmelerine neden olan bu olumsuz duygular ile başa çıkmak zorundadırlar.

İtiraf edin, duygularınız söz konusu olduğunda ne yıllar ne de olgunluk sizi etkili bir yaratık yapamadı. Bazı durumlarda üç yaşındaki çocuklarınkine benzeyen öfke nöbetleri ile patlayan yetişkinler ile karşılaştığımız doğrudur. Herkesin kendi içindeki çocuğu hala barındırdığını ve işler “kendi” yollarına uygun gitmediğinde herkesin hala yaralandığını ve hayal kırıklığına uğradığını unutmayın.

Belirli şeyler hakkındaki yüksek beklentileriniz gerçek hale gelmediğinde hayal kırıklığınız ve öfkeniz ile başa çıkmayı öğrenmelisiniz. Bunun nedeni, olumsuz duyguların aşırı kısımlarının içinizde birikmesinin eninde sonunda sizi içten içe yiyecek olmasıdır.

Hepimizin günlük hayatımızda öfke nöbetleri yaşama eğilimlerimiz varır ancak hayatımızın bir noktasında bunları gizlemeyi öğreniriz. Ancak, bu nöbetleri sürekli yaşamanın yol açacağı tek şey yorgun bir duruma girmeniz olacaktır. Bundan dolayı, bu durumlarla başa çıkmak için bazı basit stratejileriniz olmalıdır.

Yetişkinlerde Öfke Nöbetleri

Yetişkinlikte öfke nöbetleri son derece yaygındır ancak çocuklarda olduklarından çok farklı şekillerde ortaya çıkarlar. Öncelikle, birçok insanın psikolojik terapiye gitmelerinin sebeplerinden bir tanesi anksiyete seviyelerinin çok yüksek olması ve bununla nasıl başa çıkacaklarını bilmemeleridir. Bundan dolayı, profesyoneller hastalarındaki bu tip disfonksiyonel durumların kaynaklarını bulmak için daha derine baktıklarında, bunların aynı örüntüyü takip ettiklerini keşfetmeleri yaygındır.

Bazı insanlar hayal kırıklıkları ile ilgili diğer herkesi suçlar: aile, arkadaşlar, partnerleri, iş arkadaşları vb. Herkes onlara karşıdır ve herkes onları yüz üstü bırakmıştır ve bundan dolayı onların öfkesi ile cezalandırılmalıdır. Bu tam olarak bir öfke nöbetine dönüşebilecek tipteki bir hayal kırıklığıdır, birçok durumda sadece içsel olarak yaşansa bile. Bu, sürekli hayal kırıklığı ve öfke arasında gidip gelen sessiz bir kürek haline gelir.

Yetişkinlikteki öfke nöbetleri sadece kişileri bir şeyleri kırmaya götüren tipte bir öfke ve saldırganlık olarak ortaya çıkmaz. Bu insanların birçoğu bu duyguları dışarıya atabilmek için kendilerini izole ederler. Bundan dolayı, her gün başımıza gelen şeylerin birçoğunu rasyonel hale getirmek kolay değildir. Bazı insanlar günlük hayal kırıklıklarını kesinlikle kabul edebilir ve bunlar ile başa çıkabilir. Ancak, diğerleri savunmasızdır ve bununla başa çıkmalarına yardım edebilecek bazı stratejileri bilmelidirler.

Daniel Goleman Yıkıcı Duygular adlı kitabında duygusal beynimizin, etrafımızda kötü bir şey olduğunda reaksiyon gösteren ilk kısmımız olduğuna işaret eder. Bu da demektir ki, her şey rasyonel filtreye ulaşmadan önce duygusal filtreden geçer.

New York Üniversitesinden Joseph E. LeDoux gibi diğer araştırmacılar da yürüttükleri çalışmalarda benzer bir şey gözlemlemişlerdir. İnsanlar temelde duyguları ile hareket eder ve bundan dolayı kendilerini birden fazla durumda kaybedebilirler.

Peki, o zaman duygular tarafından hapsedilmiş gibi hissettiğimizde neler yapabiliriz? Sadece öfke ve hayal kırıklığı hissettiğimiz o anlarda nasıl hareket etmeliyiz? Ve, hoşumuza gitmeyen bir şey önümüze çıktığında nasıl davranmalıyız?

Harekete Geçmek İçin Üç Saatiniz Var

Girdiğimiz öfke nöbetleri sık sık olumsuz sonuçlar doğurur. Bir yandan (daha az sıklıkla olmak üzere) bazı insanlar kibirli bir şekilde reaksiyon gösterebilir. Örneğin, seslerini yükseltebilir, saygısız bir şekilde konuşabilir hatta nesneleri bile kırabilirler. Diğer yandan (bu daha sık gerçekleşmek üzere), diğer insanlar ise öfke ve hayal kırıklıkları ile sessizlik içerisinde başa çıkar.

Bunların ikisinden de kaçınmak için kendine özgü bir başlangıç noktasına sahip olan basit bir strateji kullanabilirsiniz. Kendinize herhangi bir olumsuz, sinir bozucu ya da hayal kırıklığına uğratıcı durumu düşünmek ve bunlarla başa çıkmak için üç saatlik bir izin verin. Bu zaman geçtikten sonra bunu daha akılcı ve olgun bir şekilde çözmek için geç kalmış olacaksınız. Ayrıca duygularınız ile, özellikle de hayal kırıklığınız ile düzgün bir şekilde başa çıkabileceksiniz.

Üç Saat Kuralı

Öncelikle, bir nefes alın ve ilk yaşadığınız duygunun sizi bir yerlere sürüklemesine izin vermeyin. Hatırlayın, hayal kırıklığına uğradığınızda ilk ortaya çıkacak duygu öfkedir. Bundan dolayı bu hissi kabul etmeli, ancak eylemlerinize yön vermesine asla izin vermemelisiniz.

Atmanız gereken ilk adım bunun etkisini azaltmak ve bununla birlikte gelen fiziksel gerginliği azaltmaktır. Genellikle beraberinde getirdiği olumsuz düşünceleri de azaltmaya çalışmalısınız.

Eğer öfkeniz ve hiddetinizi kontrol altında tutarsanız o zaman her şey daha kolay olacaktır, çünkü böylece daha iyi kararlar alırsınız.

Odaklanın ve Sakin Kalın

Öfke nöbetleri henüz duygularını yönetmeyi öğrenmemiş çocuklar için tipiktir. Öfke nöbetleri ile başa çıkmak yetişkinlik süreçlerinin normal bir parçasıdır. Bundan dolayı, yetişkinlerin bu aşamayı çoktan geçmiş olmaları gerekir. Hiddetinizi bastırdıktan sonra yapabileceğiniz en önemli şey odaklanıp yetişkin ve dengeli bir şekilde düşünmektir.

Rahatsızlığınızın ve hayal kırıklığınızın sebebini çözebilmek için iki üç saat ayırın. Bunu yapmaya aşağıdaki sorular ile başlayın:

• Sizi ne rahatsız ediyor? Bu şekilde hissetmeniz için mantıklı bir sebep var mı?
• Daha iyi hissetmek ve bu durumun tekrar yaşanmasını engelleyebilmek için ne yapmanız gerekiyor?

Yukarıdaki soruları sakin ve sabırlı bir şekilde cevaplandırın.

Aksiyona Geçin

Son ve en önemli olan şey ise bu üç saat içerisinde bir cevap oluşturmak ya da davranışlarınızı düzenlemektir. Yarına kadar beklemenizin bir anlamı yok. Yetişkinlikte öfke nöbetleri gerçekleşmesinin sebebi, spesifik bir durumun tehdit edici bir tarafı olması ve bunun kişiyi hayal kırıklığına uğratmasıdır. Eğer dikkatli bir değerlendirme sonucunda bir eylemin uygun olduğunu düşünüyorsanız, o halde harekete geçin.

Örneğin, incitici bir şey yapmış birinden bir açıklama isteyebilir ve onlardan sizin sınırlarınıza saygı göstermelerini talep edebilirsiniz. Bu da demektir ki, çatışmaları makul bir şekilde, sizi daha iyi hissettirecek ve saygılı bir insan yapacak şekillerde çözmelisiniz. Eğer dikkatli bir şekilde derinlemesine düşündükten sonra dürtüsel bir şekilde davranmış olduğunuzun farkına varırsanız o halde bunu kabul edin ve af dileyin.

Sonuç olarak, duygusal olgunluk yaşlanmanız ile beraber kendi kendine gerçekleşmez, belli bir yaşta otomatik olarak güncellenmez. Bu süreç uğrunda çalışmalısınız. Bundan dolayı, öfke nöbetlerinizi kendinize saklayıp onlarla sessiz bir şekilde başa çıkmaktan daha iyi bir şey yoktur. Üç saat kuralını takip edin!