Tırnak Yeme Alışkanlığını Bırakmak için 7 İpucu

Sınav, aile buluşması, randevu, doktor sırasında uzun bir bekleyiş. Bütün bu durumların ortak bir noktası var; hepsinde anksiyete, endişe ya da çekingenlik yaşarız. Bu duyguları ya da düşünceleri kelimelerimizle, bedenimizle ya da el kol hareketlerimizle dışa vurabiliriz, mesela tırnak yemek gibi.

Ellerimiz iletişimde oldukça önemli bir rol oynar. Ellerimiz sayesinde bir şeyleri kavrayabilir, okşayabilir, kendimizi ifade edebiliriz. Ayrıca rahatsızlık, can sıkıntısı, toplantıyı bitirme isteği gibi duygularımızı, hatta kötü davranışlarımızı bile karşımızdakine aktarmak için kullandığımız araçlardır. Birçok insan için tırnak yemek duygularını, bilinçaltında olsa bile, yansıtmanın bir yoludur. Onikofaji olarak adlandırılan bu alışkanlığın ismi Yunanca’dan geliyor: onyx (tırnak) ve phagein (yemek) (Cano, Peniche and Arellano, 2001).

Onikofaji genellikle dayanılmaz bir istekten gelir. Huzursuzluk, anksiyete gibi duygularımızla ve istemsiz gelen düşüncelerimizle baş edebilmek için tırnaklarımızı yeriz. Bu alışkanlığın ağız sağlığımız, sosyal imajımız ve daha ciddi durumlarda ise öz saygımız için de önemli neticeleri vardır. Kırması zor bir alışkanlık olmasına rağmen umudumuzu kaybetmemeliyiz. Eğer tırnak yeme alışkanlığınız ciddi bir boyuta ulaşmadıysa tek ihtiyacınız biraz irade, inanç ve motivasyon.

Tırnak yemek – çözülmemiş bir problem

Tırnak yemek (yani onikofaji) psikoloji, tıp ve psikaytri dünyaları için bile gizemini korumaya devam ediyor. 2015’te Davranış Terapisi ve Deneysel Psikaytri Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre onikofaji, sinir ya da anksiyeteden ziyade mükemmeliyetçiliğin bir belirtisi. İnsanlar memnuniyetsizlikleriyle ya da rahatsızlıklarıyla baş etmek için tırnak yiyor.

Bazı araştırmalar onikofajiden muzdarip kişilerin üçte birinin bulunduğu aile ortamında da tırnak yeme alışkanlığı olan aile üyelerinin olduğunu gösteriyor. Çocukların ailedeki anne, baba ya da abi gibi figürlerin davranışlarını taklit ettiği bir durumu burada da görebiliriz. Başka araştırmalar ise denklemi basitleştirirek onikofajiyi haz ile ilişkilendirir ve tırnak yeme eyleminin hoş duygular uyandırdığını söyler.

Yani her şey iradede bitiyor, değil mi? Bir şeyi yapmayı ya da bir amacı gerçekleştirmeyi bırakmanın irade meselesi olduğunu söylerler. “Eğer yapmıyorsan gerçekten istemiyorsundur” derler. Aslında bu klişe birçok artı ve eksiyle doludur. Bunun bize basit bir gerçeklik anlayışı verdiği doğru fakat bu, asıl itici gücün irade ve motivasyon (her ne ise) olduğu gerçeğini değiştirmez. Bu ikisi olmadan başlangıç noktasını bile geçemeyiz. Ancak dikkatli olun çünkü bir şeyi yapmak istemek tek başına yetmez.

“Henüz sahip olmadığınız bir şeyin sözünü vermekle başlarsanız onu elde etme isteğinizi kaybedersiniz.”

– Paulo Coelho

İradenin önemi

İrade dağları yerinden oynatmasa da oldukça iyi bir başlangıçtır. Başarısız olsanız, hata yapsanız ya da tüm yazınızı tırnaklarınızı yemeden geçirseniz de fark etmez, işe döndüğünüzde tekrar tırnak yemeye başlarsınız. Fakat her son bir başlangıçtır. Bir formül işe yaramazsa başka bir formül deneyin. Eğer aynı şeyi yapmaya devam etmek istiyorsanız, bu sefer farklı bir yoldan yapın.

En son nerede yanlış yaptınız? Hatanız neydi? Neyi nasıl doğru yaptığınızı hatırlayın ve yeniden başlayın. Tekrar başlamaya her karar verdiğinizde kendinize sizin için anlamlı olan pozitif bir mesaj yazın ve görebileceğiniz bir yere koyun. Bunu yapmak doğru yoldan çıkmamanız için size yardımcı olacaktır. Siz yeter ki her an farkındalığınızı koruyun.

Hatalarınızı düzeltirken atacağınız en önemli ilk adım hatalarınızın farkında olmaktır. Bu iş yerinde, ilişkilerinizde, iletişim kurma şeklinizde ya da daha iyi olmak istediğiniz herhangi bir konuda geçerlidir. Onikofaji ile mücadele etmek uzun mesafeli bir koşudur, depar atmak değil. Not almak ve tırnak yediğiniz zamanların kaydını tutmak iyi bir başlangıç olacaktır. Neredeydiniz? Ne yapıyordunuz?

Kaydını tutmak

Bir şeylerin kaydını tutmak, tırnak yemeye başladığınızda yaptığınız aktivitelerin ya da birlikte olduğunuz insanların farkında olmanın bir yoludur. En çok günün hangi saatinde, hangi mekanlarda, araba kullanırken ya da trafik lambalarında beklerken mi tırnak yiyorsunuz? Günün başında mı yoksa sonunda mı? Tüm bu anlar önemlidir çünkü tırnak yemenizle ilişkili olan uyarıcıların neler olduğu hakkında bir fikir edinmenizi sağlar.

“Ne yapılması gerektiğinin farkında olup yapmamak korkaklık göstergesidir.”

– Konfüçyüs

Bunu yapmak beyninizi hazırlar ve risk altında olduğunuz anları tespit etmek üzere eğitir. Öncelikle tırnak yemeye başladığınız zamanları kaydetmelisiniz. Bu kısmı layıkıyla yerine getirdikten sonra ellerinizi ağzınıza götürdüğünüz (fakat tırnak yemediğiniz) zamanları yazın. Bu egzersiz en sonunda aklınıza tırnak yemenin geldiği zamanların farkında olmanıza yardım eder. Bu yöntem otomatik tepkileri durdurmaya çalışmanın basit bir yoludur.

Küçük bir adım

Küçük adımlar büyük başarılara götürür. Motivasyonun en büyük düşmanlarından biri imkansız hedeflerdir. Belki de özel bir davete ya da iş görüşmesine gideceksiniz ve tırnak yememeye karar verdiniz. Bu çelişkili bir durum yaratır çünkü en büyük anksiyetenizin olduğu bir zaman bu anksiyeteyle savaşmak adına “silahınızı” bir kenara bırakmış olursunuz.

Bir noktada hedefinizi unutup tekrar tırnak yemeye başlarsınız ve hemen başarısız olduğunuzu düşünürsünüz. Onikofaji gibi yıllardır kurtulamadığınız bir alışkanlığı bırakmak için kendinize çok fazla baskı kurmayın. İlk denemede başarı yakalayan insanlar olabilir. Peki ya böyle olmayan kişiler ne yapsın?

Kendi üzerine bu kadar fazla gitmemeye çalışmak, tırnak yeme dürtünüz iradenizi kırdığında size çok iyi bir müttefik olacaktır. Sadece bir ya da iki parmak sınırlaması getirmeye çalışın ya da kendinize haftasonu veya tatil dönemi için hedef koyun. Basit ve kolay hedefler uzun vadede daha büyük hedefler başarmamızı kolaylaştırır. Her bir adım önemlidir ve değiştirmek istediğimiz davranışın kaydını tutmak ne kadar önemliyse başarılarımızın kaydını tutmak da o kadar önemlidir.

“Hedeflerimize yalnızca katettiğimiz mesafeyi ölçerek ulaşırız.”

– Guy Kawasaki

Dürtülerinizi hazırlıklı bekleyin

Tırnak yemeye sebep olan durumları, insanları ya da gün içerisindeki zamanları tespit ettikten sonraki adım bu dürtüye karşı koymak olacaktır. Ancak bu durumlardan ya da insanlardan her zaman kaçamayız. Bu durumda izleyebileceğimiz en iyi stratejilerden biri aklımızın gücünü kullanarak bunlarla yüzleşmektir. Tek yapmamız gereken tırnak yememize sebep olacak durumu öngörmek ve bu durumdan tırnak yemeden nasıl çıkabileceğimizi kurgulamaktır. Bunu yapmak zor zamanlarda size güç verecektir. Aklınızı alternatif düşüncelere açın ve size destek olacak pozitif mesajları düşünün.

Bir başka çare de sizde anksiyete yaratan durumlarla mücadele etmek için bedeninizi nefes almak ve gevşemek üzere eğitmektir.

“Dürtülerini bastıran kişi günahlardan da kaçınır.”

– Ignacio de Loyola

Bedenimizi ve aklımızı eğittiğimiz gibi aynı şekilde davranışlarımızı da baskılamayı öğrenebiliriz. Basit bir egzersiz olarak ellerimizi ağzımıza doğru götürürken 5 cm kala durdurup 20 saniye bekleterek tırnak yeme dürtümüze karşı koymayı deneyebiliriz. Bunu bilinçli olarak kendimizi eğitmek üzere yaparsak zamanla alışmaya başlarız. İşte o zaman kaçınmak istediğimiz davranışı yani tırnak yemeyi tetikleyen duyguları tespit etmek daha kolay olacaktır.

Ağzınızın ve ellerinizin yerine koyabileceğiniz alternatifler arayın

Kötü alışkanlardan muzdarip kişiler bunun ne kadar zor olduğunu bilir. Etrafınızdaki insanlar çoğunlukla sizi anlamayacak ve ne kadar güçsüz olduğunuz hakkında yorumlar yapacaktır. Bazen hayalinde canlandırma, irade ya da zihinselleştirme yetmez. Ancak, herkesin farklı olduğunu da unutmayın. Bazıları bir yoldan başarılı olurken diğerleri de bir başka yoldan başarılı olabilir.

Hem ağıza hem de ellere odaklanmamız gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Sinirlerimizi, huzursuzluğumuzu ya da can sıkıntımızı yatıştırmak için ağzımıza bir şeyler koyma ihtiyacı hissedebiliriz. Bu durumda sakız, zencefil ya da meyan kökü çubuğu, şeker gibi şeylere başvurabiliriz. Ağzınıza parmaklarınız yerine başka bir şeyi koyduğunuzda ellerinizin yerini de işgal etmiş olacak!

Ayrıca parmaklarımıza da odaklanmalıyız. Ellerinizi yıkamak, eldiven giymek ya da oje sürmek, bant takmak, hatta görünmez bantlar takmak size yardımcı olabilir. En azından kendimize koyduğumuz hedefi bize doğrudan hatırlatmaya yarayacaktır.

Diğer yandan yanınızda anahtarlık, stres topu ve kalem gibi dikkatinizi dağıtan ve ellerinizi meşgul eden objeler taşımanın da faydasını görürsünüz.

Arayan bulur

Bir zaman gelip tırnaklarınız uzamaya başlayınca bu hissi ilk başta garipseyebilirsiniz. Parmaklarınıza dokunmak, bakmak ya da tırnaklarınızın kenarlarını ellemek isteyebilirsiniz. Bir başka alışkanlık da giysilerimizi yeni tırnaklarımızla taramaktır. Bu hareketlerden kaçınmak çok önemlidir. Kendimizi yaptığımız şeyin farkında olmak üzere eğitebildiğimiz takdirde bu dürtülere kapılmaktan da daha kolay kaçınabiliriz.

Tırnağınızda her pürüz ya da çizik gördüğünüzde düzeltebileceğiniz bir törpü taşımak basit bir ipucu olarak işe yarayacaktır. Bunu yaparak tırnaklarımızdaki sinir bozucu kusurları gidermek için dişlerimize başvurmaktan kaçınabiliriz.

Kendimizi bunlardan herhangi birini yaparken bulduğumuzda uygulayabileceğimiz bazı ipuçları var. Eğer ayaktaysanız ellerinizi yumruk yapın. Muhabbet edecek birilerini arayın. Oturuyorsanız da ellerinizi cebinize ya da bacaklarınızın altına koyun.

Eğer iyi gidiyorsanız bunun farkında olun

Hedefimize doğru başarıyla ilerlediğimiz zaman çoğunlukla bunu kabul etmeyiz. Bunun sebebi ya yetiştirilme şeklimiz ya da başkalarının söyleyeceklerinden korkmamız olabilir, bu yüzden küçük başarılarımızı önemsemeyiz. Bu da uzun vadede benlik algımızı zedeler. Bir hedefimize ulaştığımızda kendimizi ödüllendirmeliyiz. Bunu yaparak daha az mütevazı ya da daha çok kendini beğenmiş olmuyoruz.

Başardıklarımız etrafımızdaki kişiler için önemsiz olabilir, bu ulaştığımız şey için kendimizi ödüllendirmemize engel olmamalı. Bunu yapmak hayatımız ve hedeflerimiz için oldukça pozitif bir şeydir.

Örneğin, tırnaklarınızı yemeden bir hafra geçirebildiyseniz kendinize küçük ödüller vermeyi planlayın. Eğer etrafımızdakiler de bu süreçte yanımızda olursa bunun kesinlikle büyük faydasını görürüz. Eğer bizi anlar ve empati kurarlarsa bize hayati bir destek vermiş olurlar.

Diğer yandan, bu problemimizin bir sağlık problemi olup olmadığının bilincine varmalıyız. Eğer parmaklarımız kanıyorsa veya deforme olmuşsa ya da obsesif veya depresif bir bozukluk haline gelmişse tıbbi yardım almak çok önemlidir. Doktorlar bu alışkanlığınızı denetleyerek kontrol edebilir ve ihtiyacımız olan tüm yardımı ve tavsiyeleri verebilir.