Sigarayı Bırakmaya Yarayan 6 Psikolojik Teknik

· Eylül 6, 2017

Sigara, sağlığımıza ciddi şekilde zarar verir. Bu illet, vücudumuzu zehirler, sahip olmayı istediğimiz o sağlıklı beden fikri ile tamamen zıt bir şekilde hareket ederek, bizi içten içe yer. Peki, bunu bildiğimiz halde sigarayı neden bırakamıyoruz?

Bu, aldatmacadan ve beyin yıkamasından sorumlu olan ve her zaman insan sağlığının zararına çalışan tütün endüstrisi olmuştur. Bu endüstri, reklamlar, edebiyat ürünleri ya da filmler ile tütünü, çoğumuzun sahip olmak istediği niteliklerden olan, bir cazibe, güzellik ya da kendine güven simgesi ile ilişkilendirmeyi başarmıştır.

Parmaklarının arasında oldukça şehvetli bir şekilde sigarasını tutan seksi Marilyn Monroe’yu kim hatırlamaz ki? Veya kim onun gibi olmak istemez ki?

Ancak sigara içmek, size şehvetli bir görünüm kazandırmak dışındaki her şeyi “sağlar”. Sağlığımız üzerindeki muazzam sonuçları da bilinmektedir. Kırışıklıklar, kötü kokan bir nefes, sararmış dişler, artan kalp krizi riski, akciğer kanseri… Fakat bu gerçeklere rağmen bile, insanlar, bırakılması en zor kötü alışkanlıklardan biri olan bu illete maalesef hala sıkı sıkıya bağımlılar. Sigara, hayatımızda o kadar çok yer kaplayan bir durum ki, bir uyuşturucu madde olduğunun bile farkında değiliz artık.

Ama ben sigara içmeyi seviyorum

Bu laf koca bir yalan. Birçok sigara tiryakisi, bağımlı oldukları için böyle söyler, ama aslında kimse sigara içmeyi sevmez. Sigara tiryakilerinin içinde, kendini her aç hissettiği zaman, beslenilmesini emreden bir “böcek” vardır. Bunu şöyle ispatlayabiliriz: İlk kez sigara içen biri, tadını hiç mi ama hiç beğenmez. Yani aslında kimse sigara içmeyi sevmez.

Sigaranın ne hoş bir tadı ne de hoş bir kokusu varken,kafanızı karıştıran durum, bağımlılık yapma gücüdür ve her bir sigara yakışınızda, rahatladığınız için onu içtiğinize inanmayı tercih ediyorsunuz.

Bir tiryaki olduğunuz gerçeğini kabul etmeniz ve kendinizi, sigarayı bir daha başlamamak üzere bırakmanızın faydalı olacağı yönünde ikna etmeniz, sağlığınız açısından çok yararlı olacaktır. Bahaneleri bir kenara bırakın artık: sigara içmeyi sevmiyorsunuz, sizin için iyi bir şey de değil, sigara yavaş yavaş sizi öldüren bir düşman, yaşam kaliteniz her bir nefeste daha da düşüyor, sigara içmenin bir cazibesi falan da yok…

Sigarayı bırakmak için ne yapabilirim?

Psikoloji alanı, sigara içenlerin bu kötü alışkanlığı bırakmalarına yardımcı olmak adına çeşitli bilişsel-davranışsal teknikler geliştirmiştir. Bununla birlikte, bu teknikler yalnızca birey sigarayı bırakmaya kesinlikle karar verdiği zaman bir işe yarar. Yani, sigarayı bırakmak için tamamen kararlı olduğu ve bunu yapmak için harekete geçtiği takdirde, bu yaklaşımdan bir sonuç alınabilir.

Bu nedenle, atacağınız ilk adım “sigarayı istememeyi” istemek olup, tamamen size bağlıdır. Kesinlikle bırakmak istiyor musunuz? O zaman aşağıdaki adımlar tam size göre:

  1. Uyarı kontrolü: Bu adım, sigara içme dürtüsünü ortaya çıkaran her uyarıyı ortadan kaldırmayı içerir. Demek istediğimiz, sigara içmeyi çağrıştıran ve aklınıza gelebilecek her şey. Evin herhangi bir yerinde kahve, alkol, kül tablası görmek, sigara içenler kulübüne gitmek ve benzeri…
  2. Bazı durumlarda, bir süre için belirli ilişkiler ile olan ilişkinize biraz mesafe koymanız gerekebilir. Ancak bu size çok karmaşık geliyorsa, en azından arkadaşlarınıza sigarayı bırakmak istediğinizi söyleyin. Size sigara ikram etmemelerini ya da sizin ile beraberken, arkadaşlarınızdan sigara içmemelerini isteyin.

  1. İçtiğiniz sigarayı değiştirin. Normal olarak içtiğiniz sigaradan yola çıkarak, nikotin ve katran oranı en az olan sigara markasına doğru bir yol çizin. Böylelikle, bu maddelerin zamanla ve yavaş yavaş vücudunuzda azalmasına adapte olmaya başlayacaksınız.
  2. Aşamalı azaltma: Günlük sigara tüketim oranınızı, haftalık %20’lik bir bazda azaltarak, bu kötü alışkanlığı tamamen bırakabilirsiniz. Hedefinize ne kadar uzak/yakın olduğunuzu görmek adına, günde ne kadar sigara içtiğinizi not edin. Ayrıca, içtiğiniz sigaranın miktarını da kısaltabilirsiniz. Örneğin, bir sigarayı filtresine kadar içmeyi düşünüyorsanız, son bir-iki fırtı çekmeyerek işe başlayabilirsiniz. Gelecek hafta, yarısını için, bir sonrakinde ise daha azını…
  3. Sigara içme dürtüsünü ertelemek ve duyulan endişeyi kontrol altına almak: Eğer sabah uyanır uyanmaz sigara içme dürtüsü ile yanıp tutuşuyorsanız, en az bir yarım saat bu dürtüye karşı gelme hedefi koyun kendinize. Bu süre zarfında sigara içmeyerek, duyduğunuz endişe ile yaşamayı da öğreneceksiniz. Akabinde, durumun düşündüğünüz kadar kötü olmadığını da fark edeceksiniz. Ve ayrıca, günün sonunda, daha da az sigara içmiş olacaksın. Gevşeme egzersizlerini de bu rutine dahil etmek şiddetle tavsiye edilir.
  4. Bilişsel egzersizler: Tütünün bize zarar veren, cebimizden paramızı çalan ve bizi kontrol eden bir uyuşturucu madde olduğunun farkında olun… Peki burada kazanan kim? Sigaranızdan bir nefes çekmek için çıldırdığınız o anlarda, kendi kendiniz ile konuşarak ikna etmeye çalışmanız hayati önem taşır: tütünün size ne kadar büyük yararlar verdiğini kendinize sürekli olarak hatırlatın. Ayrıca gerçeği kendinizden bile saklayamazsınız: tütüne ihtiyacınız falan yok. Hayatın onsuz daha da güzel olacak. O illeti gerçekten bırakmak istiyorsunuz.