Kaygıları Besleyen Geceler

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Carolina López De Luis

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Geceleri genelde dinlenme zamanı, eşsiz bir rahatlama vakti ve gün boyu sırtımızda taşıdığımız kaygıları nihayet üstümüzden attığımız an olarak bilinir. Tabii bu teoride böyle.

Gerçekte ise yatağa girdiğimiz zaman bütün gün yaşadıklarımızı düşünmeden edemeyiz. İşte yapmamız gerekenleri, yarınki planları düşünürüz… Bütün yapmamız gerekenleri değerlendirmek gibidir bir bakıma.

Muhtemelen gece güzel bir uyku çekmek ve zihninizi endişelerden arındırmak için binlerce yöntem duymuşsunuzdur. Hayatta her şey iyi giderken uyku zamanı en tatmin edici andır. Ancak işler hayatınızda o kadar da yolunda gitmiyorsa uyumak tam bir soruna dönüşebilir.

Işıklar kapanır, her yer sessizdir ve biz düşüncelerimizle o sessizlik içinde baş başa kalırız. Böyle söyleyince kulağa o kadar da kötü gelmiyor, ta ki endişelerimiz bizi çepeçevre sarana kadar… Gardımız düşer ve sorunlarımızı hatırlatan iç sese karşı da elimizden bir şey gelmez olur. Bu sesi susturamayacağınızı anladığımızda ise gecenin uzun olacağını biliriz.

Kaygıyla gelen sessizlik

Şöyle hayal edin; televizyon izliyorsunuz ama öyle yorgunsunuz ki uyuyakalmak üzeresiniz. Bir sonraki reklamda yatağa gidip uyuyorsunuz. Dişlerinizi fırçalayıp yatağa seriliyorsunuz. Yarın yeni bir gün olacak. Ama gözlerinizi kapattığınızda sizi kaygılandıran ne varsa zihninize hücum ediyor ve uyuyamıyorsunuz.

BU sahne aslında oldukça yaygın. Bir film izlerken ya da eğlenceli bir kitap okurken aklımız doludur ama ne zaman vicdanımızla yalnız kalsak bütün gün derinlere gömdüğümüz endişeler gün yüzüne çıkmaya başlar.

Zaman zaman bizi uykudan alıkoyan şeyler endişeler yerine düşünceler de olabilir. Bir işi nasıl devam ettireceğimizi hatta belki de her zaman yazmak istediğimiz o kitabın girişini düşünürüz. İşte o zaman elveda uyku! Saatlerimizi yeni fikirler üretmek için harcar ve yarını tamamen unuturuz.

Yatakta devleşen sorunlar

Asıl sorun sorunların geceleri ortaya çıkmasından çok, bu sorunların gözümüze olduğundan daha da büyük görünmesidir. Hepsinden de kötüsü, bu sorunların bir çözümü yokmuş gibi görünür. Bu sorunlar gözümüzde iyice olumsuzlaşır ve onlarla nasıl başa çıkacağımızı bilemeyiz. Sonra birkaç saatlik bir uyku çekip sorunların aslında o kadar da büyük olmadığını fark ederiz. Yani kaygı ve sanrı üzerimizde bir oyun oynar.

Yatakta saatler boyunca iş arkadaşımızla hoş olmayan hayali bir tartışmaya girişebiliriz. Her sessizliği, her kelimeyi, her ayrıntıyı ve ses tonunu analiz eder; farklı sonuçlara varıp olmadık senaryolar yazarız. Yarın her şey muhtemelen normale dönecek ve biz bu döngüye kaldığımız yerden devam edeceğiz.

Geceleri, gündüz aslında çok da önemli olmadığını düşündüğümüz bir sorun gözümüze çok büyük görünebilir. Belki de bu çaresizlik ve sorunları düzeltmeye yetecek kadar kabiliyete sahip olamama hissi geceleri yalnızlık duygusuyla bağlanır. Sorunlarımızla yalnız başına kalırız. Kimse bizi sakinleştirmez ve bize yardım etmez. Bu da endişelerimizin daha da artmasına neden olur.

Uyku zamanı bilişsel aktivasyonu kesme teknikleri

İnsomniayı durduracak birçok teknik vardır. Uyku sağlığı bunlardan biridir. Bu da çevresel koşulları optimal düzeyde iyileştirmeye dayanır. Sıcaklığı, gürültüyü, ışığı ayarlamak gibi. Bunun yanı sıra psikolojik şartları da yeni iyi alışkanlıklar edinerek iyileştirmek gerekir. Ancak geceleri düşünceler uyumanıza engel olduğunda size yardımcı olacak birkaç özel teknik var.

Bunlar uyku zamanı bilişsel aktiviteyi kesmeyi hedefleyen bazı bilişsel davranışsal tekniklerdir:

• Paradoksik niyet: Bu yöntem düşüncelerinizi takip eder, yataktan atar hatta yazmanızı sağlar. Basitçe bu düşünceleri yatmadan önce ortaya çıkarmaktır.
• Düşünceleri gözlemlemek: Gerçekten ne düşündüğünüzün bilincinde olmak ve bunların sizi terk etmesine izin vermektir. Sembolik düşünmeyi kullanabilirsiniz: örneğin düşünceleri bir kavanoza kapattığınızı hayal edin.
• Meditasyon: zihninizi boşaltmayı deneyin. Mantra ya da başka bir bilişsel görev edinerek duygularınızı değil dikkatinizi dağıtın. Örneğin ayları tersten sayın.
• Kontrollü hayal kurma: 2001 de Harvey tarafından ortaya atılan bu yöntem aslında olmayan belirli bir düşünce ya da görsele yönelik kontrollü hayal kurmaktır. Böylece düşüncelerinizi aktive etmeyi kesebilirsiniz. Kendinizi bir sahil kenarında hayal edebilirsiniz mesela.
• Uykunuzu bölün: uykuya dalmadan yatakta geçirdiğiniz ilk 20 dakikadan sonra yataktan çıkın. Biraz kitap okuyun ya da televizyon seyredin. Böylece düşüncelerinizin akışını kesmiş olursunuz.