Davetsiz Düşünceleri Kovmak İçin 5 Bilişsel Davranış Tekniği

Yazan ve doğrulayan psikolog Sergio De Dios González

Tarafından yazılmıştır Valeria Sabater

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Bilişsel davranış terapisi davetsiz düşünceleri aklımızdan çıkarmak için çok faydalı olabilir. Bunlar aklımızı bir anda istila edip ele geçiren düşüncelerdir. Endişemiz daha da artmadan önce aklımızı bu tür düşüncelerden koruyacak bazı yöntemler var. Bunları günlük olarak uygulayabiliriz.

Bilişsel davranış terapisinin ne demek olduğunu daha önce hiç duymamış olanlara ise bunun bir psikolog tarafından en sık başvurulan yöntemlerden biri olduğunu söylemekten mutluluk duyarız. Bu yöntemin önemli isimlerinden biri de Aeron Beck’tir. Psikanalizden sonra yeni bir şeye ihtiyaç duymasıyla ortaya çıkmıştır.

“Düşüncelerimiz açık ve net ise hedeflerimize ulaşmak için daha donanımlıyız demektir.”

– Aeron Beck

Depresyon, anksiyete, stres veya travmanın etkileri olan insanların çoğunluğu, kendi içinde ikinci bir benliğe sahiptir. Onlardan kurtulmak için sürekli olarak sabit bir diyaloga daldıran bir takıntılı, negatif, ezici “ben”.

Beck’in, bu zararlı dinamiği anlama ve çözme konusundaki ilgisi, terapötik taktiklerini daha yararlı olduğu düşünülen biri ile değiştirdi: bilişsel davranış terapisi.

Bilişsel davranış terapisi tekniklerinin klinik uygulamada inanılmaz derecede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Eğer düşünce kalıplarımızı yavaş yavaş değiştirirsek, o kavrama dayalı negatif duygusal yük zayıflar. Daha sonra, değişiklik yapabilir ve daha sağlıklı bir şekilde davranabiliriz.

Davetsiz düşünceler için bilişsel davranış tekniği

Saplantılı ve olumsuz düşünceler insana acı verir. Bu da kaygı içinde olmamıza neden olur. Kontrolümüzü elimizden alan düşünceler, endişe ve imgelerle sarılı olduğumuz için içinde bulunduğumuz bu kuyu daha da derinleşir.

Böyle durumlarda ise “sakin ol, olmayan şeyler için endişelenmeyi bırak” gibi sözler duymanın hiç yararı yoktur. Beğensek de beğenmesek de beynimiz sonsuz bir fikir üreticisidir. Ama ne yazık ki beynimizin ürettiği her fikir her zaman daha iyi hissetmemizi sağlamıyor.

Herkesin zaman zaman saçma ve yararsız fikirleri olur ama bunlar yerine daha faydalı olanlara yönelmeye çalışırız.

Özellikle de stresli dönemlerde bu davetsiz düşünceler daha da yoğunlaşır. Onlara hak ettiklerinden daha fazla önem vermiş oluruz. Böyle durumlarda hangi bilişsel davranış teknikerinin yararlı olacağına birlikte göz atalım.

1. Düşünce kayıtları

Düşünce kayıtları mantığımızı zihinsel süreçlere uygulamayı sağlar. İşini kaybetmekten korkan birinin düşünün. Bütün gece bu kişi yöneticiler tarafından beceriksiz olarak suçlandığını hayal ediyor.

İşin sonunda bu kendini gerçekleştiren kehanete dönüşebilir. Yani her şeyin ters gittiğini düşünerek eninde sonunda yanlış yapacak. Daha iyi bir kontrol, denge ve tutarlılık hissine sahip olmak için, hiçbir şey, istila edici düşüncelerimizin kayıtlarını yapmaktan daha yararlı değildir.

Tek yapmanız gereken, aklınızda görünen her olumsuz fikri yazmaktır. O zaman onun gerçekliğini öğrenirsiniz. “Sadece işimde yaptığım her şeyin yanlış olduğunu biliyorum.” Bunun doğru olduğunu kanıtlayan bir şey var mı? Amirimin dikkatini çektim mi? Bugün farklı olarak çok kötü olduğunu düşündüğüm ne yaptım? ”

2. Pozitif aktiviteleri programlamak

Kendinizi ödüllendirecek işler bulun. “kendim için kaliteli zaman” gibi basit bir şey olumlu sonuçlar getirir. Böylece aşırı düşünmekten kurtulursunuz. Bu aktiviteler arkadaşlarınızla kahve içmek ya da dışarı çıkmak gibi basit eylemler olabilir. Kendiniz için mola verin. Kitap alın, yemek yapın, müzik dinleyin.

3. Sorunlar hiyerarşisi

Davetsiz düşünceler bir bacadan gelen duman gibidir; İçimizde yanan bir şeyin sıcağı. Bu içsel ateş, zamanla daha da kötüye giden çözülmemiş sorunlarımızdan oluşur.

• Düşüncelerimizin, duygularımızın ve ıstıraplarımızın odağını kontrol etmek için ilk adım, onları açıklığa kavuşturmaktır. Onları nasıl açıklarız? Bir problem hiyerarşisi yaparak. Düşükten yükseğe doğru kaygılar.
• Sizi ilgilendiren her şeyi yazarak başlayın. Bir beyin fırtınası gibi, içteki tüm kaosu görselleştiriyorsunuz.
• Ardından, küçük olduğunu düşündüğünüz sorunlardan başlayıp sizi felç eden büyüklere doğru bir hiyerarşi hazırlayın.
• Görsel bir düzeniniz olduğunda, her bir noktayı düşünün. Mantıklı düşünmeye çalışın ve her birine çözümler getirin.

4. Duygusal akıl yürütme

Duygusal akıl yürütme çok yaygın bir çarpıtma türüdür. Örneğin kötü bir gün geçirip hayal kırıklığına uğrarsam kendimi karanlık bir tünelde görmeye başlarım. Başka bir yaygın düşünce ise biri beni hayal kırıklığına uğratıyorsa sebebi sevgiyi hak etmiyor oluşumdur.

Bu da günlük olarak kullanmamız gereken başka bir bilişsel davranış tekniğini getiriyor. Duyguların her zaman sabit bir doğru olmadığını bilmeliyiz. Bunlar sadece anlık ruh halleridir ve bunları yönetmeyi öğrenip anlamalıyız.

“Düşüncelerimiz, çarpık sembolik anlamlar, mantıksız akıl yürütme ve yanlış yorumlamalarla baltalanırsa, aslında sağır ve kör oluruz.”

– Aaron Beck

5. Davetsiz düşüncelere engel olmak

İster istemez bizi böyle düşüncelere iten durumlar vardır. Bizi bu uçurumun kenarından alacak şey ise bir günlük tutmaktır. Yazmak gibi basit bir eylem sizi günden güne daha bilinçli yapabilir.

Aklınıza ne gelirse yazın. Size belli şekilde hissettiren anları tanımlayın. Size kontrolü kaybettiriyormuş gibi hissettiren kişiler, durumlar ya da alışkanlıklar olabilir.

Her gün düzenli yazarak bunların neler olduğunu daha rahat görebiliriz.

Sonuç olarak, endişe, stres ve depresyonu kontrol etmemiz gereken zamanlarda yararlı olacak çok sayıda bilişsel davranış terapisi tekniği var. Bu konuda yazılmış iyi kitaplar da mevcut. Aeron Beck’in Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice isimli kitabı gibi.

Yaşamla yüzleşmek için kaynaklar yaratacak güce sahibiz. Hayat oldukça karmaşık ve bazen aklımızda neler olup bittiğini anlamak için yardıma ihtiyacımız olabilir.