Tolerans Penceremiz: Nedir Ve Bizi Nasıl Etkiler?

Yazan ve doğrulayan psikolog Gema Sánchez Cuevas

Tarafından yazılmıştır Beatriz Caballero

Son Güncelleme: 21 Aralık, 2022

Kişisel deneyimlerinizin çoğunu kontrol edilemeyen bir duygusal taşkınla hatırladığınızı hayal edin. Hiper ya da hipoaktif bir haldeyken tolerans penceremizden uzak duruyoruz. Oysa bu pencerenin içinde olmak, en ideal seviyemizde performans sergilememize yardımcı olur.

Peki bu pencere tam olarak nedir? Tolerans penceresi, her birimizin yaşayabileceği duyguların yoğunluk aralığını temsil eder. Bu aralıkta ya da pencerede, insanlar kendilerini güvende hisseder, öğrenebilir ve hayatın tadını çıkarabilirler.

Tolerans penceresinin dışında olmak ne anlama geliyor?

Bazen duygularımız farklı nedenlerden ötürü dışarı taşar. Bu nedenler arasında şüphe duymak, duygularla başa çıkma stratejilerinde eksiklik, derinlemesine düşünememek ve hissetme ihtiyacını inkar etmek yer alır. Tolerans penceresi, ideal etkinleştirmenin aşırı iki formuna denk gelen iki sınıra sahiptir:

• Hiper aktivasyon: Hiper aktivasyon, belirli duyguları güçlü bir şekilde hissettiğimiz bir haldir (korku, öfke, sevinç, utanç). Sempatik sinir sisteminin artmış etkileşimine karşılık gelir.
• Hipo-aktivasyon: Hipo-aktivasyon, duygulardan kaçınma halidir. Ve bunu farklı nedenlerle yaparız. Örneğin, yeni ve zenginleştirici deneyimler hissetmemize engel olan ya da bizi devre dışı bırakan içsel bir deneyim. Parasempatik sinir sisteminin artmış etkileşimine karşılık gelir.

Her birimiz, kendine özgü yaşam deneyimlerimize göre hayatı farklı şekillerde yaşama eğilimindeyizdir. İnsanlar farklı nedenlerden ötürü reaktif hale gelir. Reaktif olmaya örnek olarak panik atak geçirmek ya da aşırı öfkeden muzdarip olmak verilebilir. Öte yandan aşırı uçta, bedenlerinden ve/veya zihinlerinden kopan insanlar vardır. Bu durum, düşüncelerin daha yavaş akmasına neden olur ve söz konusu insanların hareket etmesini bile zorlaştırır.

Vücut tehlikeli ya da travmatik durumlarda hayatta kalabilmek adına hareket eder. Bunu yapmak için, bazen “normal durumuna” geri dönmeyi başaramadığı mekanizmaları harekete geçirir. Genel olarak, bu gibi durumlarla baş etmek zorunda kalan insanlar tolerans penceresinin dışında olanlardır. Bazal güvenlik ve rahatlama halleri değişmiştir.

“Bize ne olduğu çok önemli değil, ancak bize olanlarla ne yapacağımız önemli.”

– Jean Paul Sartre

Tolerans penceresinin içinde nasıl kalırım?

Nörobilim araştırmaları, nasıl hissettiğimizi değiştirmenin tek yolunun farkındalık olduğunu ileri sürer. İçsel deneyimlerimizin farkında olmalı ve onlara saygı duymalı ve bu şekilde ders alıp onlarla birlikte yaşayabilmeliyiz.

Pat Ogden ve Peter Levine gibi öğretmenler çeşitli vücut terapileri geliştirdiler. Vücut terapisi, normal işleyişe geri dönmek için kullanılan bir psikomotor psikoterapi ve somatik deney tekniğidir. Peter Levin’in tedavisel yaklaşımı, bize olan şeylerin fiziksel hisleri keşfetmek için aklın bir köşesine gittiğine dair bir teoriyle başlar. İçsel duyumlara ve travmatik anılara dikkatle girip çıkma süreci “sarkaç süreci” olarak adlandırılır. Ve tolerans penceremizi kademeli olarak genişletmeye yardımcı olur.

Tolerans penceremizi genişletmek bizi daha sakin hale getirebilir ve şimdiki zamana daha fazla odaklanmamızı sağlar. Bu şekilde, karşımıza çıkan yeni deneyimlerden zevk almaya başlayabilir ve belirli durumlarda kendimizi çok bunalmış hissetmeyebiliriz. Farklı stratejiler bu konuda bize yardımcı olabilir:

• Zihinleştirmek.
• Çevrelemek: örneğin zihinsel görüntülerin kullanımı yoluyla.
• İçsel güvenlik hissi yaratmak.
• Pozitif rutinler: fiziksel egzersiz, gevşeme, vb.
• Bilişsel uyarım.

Duygusal düzenlemeyi uygulamada 7 temel adım

“Tolerans penceremizin sınırları”, Siegel (Cfr. Simón, 2011) tarafından geliştirilen bir kavramdır. Farkındalık ile bağlantılıdır ve tolerans penceresi içinde kalmamıza yardımcı olur. Farkındalık, hem duygusal modülasyonu hem de duygusal dengeyi kolaylaştıran prefrontal yapıların geliştirilmesini sağlar. Bu uygulama, sırayla takip edilmesi gerekmeyen yedi adımı kapsar:

• Dur.
• Sakinleşmek adına derin nefes al.
• Duygunun farkına var.
• Deneyimi ve duygunun kendisini kabul et.
• Kendine sevgi ver.
• Duyguyu serbest bırak.
• Koşullara bağlı olarak, hareket etmeyi veya etmemeyi tercih et.

“Zihnin vizyonu, enerji ve bilgi akışını bütüne doğru yönlendirmemizi sağlar. Bu süreç, hastalığın yok oluşunu ve sağlıklı yaşamın ortaya çıkışını kapsar.”

– Siegel

Sonuç olarak, bağlılık mazimiz tolerans penceremizi oluşturan şeydir. Bu geçmişi kişisel bakım kılavuzlarında bile görebiliriz. Pozitif kişisel bakım, kişinin kendisini kabul ettiği bir tutum ya da zihinsel hal olarak kabul edilir. Bünyesinde kişisel olgunlaşma ve gelişime yer verir. Böylelikle, tolerans penceremizin sınırlarında yaşamak hoş ve anlamlı bir hayatın tadını çıkarmamızı sağlar.