Serotonin Üreten 9 Alışkanlık
Serotonin, nöronlarımızın birbirleri ile iletişimini sağlamak için üretilen ve merkezi sinir sistemimizin farklı bölgelerinde bulunan bir sinir taşıyıcısı (nörotransmitter) dır. Bu madde, ruh halinin dengeli bir duruma gelmesinde çok önemli bir rol oynar. Buna ek olarak, diğer işlevlerinin yanında iştahın ve uyku döngüsünün düzenlenmesi ve dengelenmesi, öne çıkan diğer fonksiyonları arasında bulunmaktadır.
Serotonin, aynı zamanda cinsellik üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu gibi, ruh halinin, vücut sıcaklığının ve acı hissinin düzenli bir duruma gelmesi konularında da özel bir fonksiyona sahiptir. Ayrıca, yapılan bazı çalışmalara göre beyindeki bu sinir taşıyıcılarını artırmanın doğal metotları bulunmaktadır. Bunun sonucunda da, sağlıklı insanların ruh halinde ve sosyal işlevselliklerinde belirli bir gelişim elde edilmektedir.
1. Triptofan İçeren Besin Maddeleri
Serotonin üretimi için elde edilmesi gereken alışkanlıkların başında sağlıklı beslenme gelmektedir. Ancak bu sinir taşıyıcılarının seviyesini en üst düzeylere çıkarabilmek için sadece meyve ve sebze tüketmek yeterli olmayacaktır.
Bu nedenle, vücudumuzun bu hormonu üretebilmesi için mayalı yiyecek ve içeceklerden tüketmek, ihtiyacınız olacak tüm önemli besinlerin sindirimine çok büyük oranda fayda sağlayacaktır.
Buna ek olarak, triptofan içeren tüm besin maddelerinin tüketimi de tavsiye edilmektedir. Bu aşamada karbonhidratlara çok dikkat etmemiz gerekmektedir. Çünkü bu gıdalar ruh halinin değişmesine yol açabilmektedir. Diğer taraftan, bu gıdalar bir taraftan triptofan seviyesinin artmasını sağlarken diğer taraftan ise bir çeşit geri tepme etkisi yaratırlar.
2. Klasik Müzik Dinleyin
Serotonin üretimi sağlayan en fazla tavsiye edilen alışkanlıklardan bir diğeri de klasik müzik dinlemektir. Dr. Joel Robertson’a göre, beynin bir tür uyumluluk haline girmesini sağlayan matematiksel bir dizilime sahip olan Bach’ın eserleri bu bakımdan özellikle ön plana çıkmaktadır. Robertson ayrıca Chopin, Händel ve Haydn tarafından bestelenmiş olan eserleri de tavsiye etmektedir.
3. Güneş Altında Eğlenceli Zaman Geçirin
Bir diğer tavsiye edilen alışkanlık ise, günün ilk saatlerinde güneşlenmektir. D vitamini kuşkusuz insan sağlığı için sahip olduğu önemli roller nedeniyle son derece önemli vitaminler arasında bulunmaktadır. Bu rollerden biri de yüksek miktarlarda serotonin üretimine olan katkısı ve insanın daha iyi bir biçimde dinlenmesine olan faydalarıdır.
4. Stres Seviyenizi Azaltın
Uzun süreli stres, serotonin üretimine engel iki hormon olan adrenalin ve kortizolun üretilmesine neden olur. Bu durum, kısa bir zaman dilimi içerisinde başarılması oldukça zor bir işi yapmaya çalıştığınızda ya da bir konu hakkında son derece ciddi endişeler taşıyıp bu endişeleri aklınızdan çıkaramadığınızda ortaya çıkar.
Bu yüzden, kronik stres sağlıklı olmanızın önünde duran en büyük düşmanlardan biridir. Bu nedenle, yaşam stilinizi değiştirerek günlerinize daha fazla dinlenme ve rahatlama zamanı eklemeniz büyük değişikler yaşamanıza yol açacaktır. Yani, stresli bir hayat yerine daha sakin bir yaşantının çok önemli faydaları bulunmaktadır.
5. Egzersiz Yapın
Serotonin üretimini etkin bir biçimde sağlamanın bir diğer yolu da rutin bir biçimde egzersiz yapmaktır. Spor yapmanın size mutluluk vereceği sadece bir söylenti değil tam aksine bir gerçektir: Terlemenin sinir taşıyıcılarının üretimini ve ortaya çıkmasını artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu bağlamda, koşma, yüzme ve dans etme gibi kardiyovasküler yoğunluklu egzersizler en etkili olan egzersiz türleri arasında bulunmaktadır.
Bunlara ek olarak, yapılan fiziksel aktiviteler, serotonin maddesinin önemli bir bileşeni olan triptofan üretim seviyesini de artırmaktadır. Bunun sonucu olarak beyinde oluşan etki, spor sonrasındaki süreçte de devam etmektedir.
Ancak tüm bunların yanında, fiziksel egzersizleri zihni sakinleştiren birtakım aktivitelerle birleştirerek yapmanın tavsiye edildiğinin de altını çizmek gerekir. Bu nedenle, ormanlık bir alanda yürüyüş yapmak ya da denizde yüzmek, bu tür birleştirmelere verilebilecek güzel örnekler arasında bulunmaktadır.
“Mutluluk, dış etmenlerden daha çok beynin iç yapısına bağlıdır.”
– Benjamin Franklin
6. Pozitif Olun
Pozitif olmak ve bu şekilde davranmak, serotonin üretiminde etkili olan davranış biçimlerinden diğer bir tanesidir. Optimist bir düşünce yapısı, genel anlamda sağlığın ve iyi olmanın anahtarı konumundadır. Ayrıca pozitif düşünce şekli, günlük olarak yaşanan stres ile etkili bir biçimde başa çıkmada oldukça kritik bir rol oynar.
Serotonin seviyesinin yükseltilmesi bakımından pozitif olmak çok önemli bir rol oynamaktadır. Pozitif anılarınızı ve geçmişte yaşadığınız güzel anları hatırlamak bile bu maddenin üretimine olumlu katkı sağlamaktadır. Bunun yanında, bu amaca ulaşabilmek için çok daha fazla aracın bulunduğunu da belirtmek gerekir.
7. Alkolden Uzak Durun
Alkol, bir merkezi sinir sistemi depresanıdır. Bu nedenle de ruh halinin bozuk olmasına ve depresyona yol açar. Aslında yapılan son çalışmalara göre, alkol tüketiminin daha düşük seviyelerde serotonin üretimi ile ilgili olduğu ortaya çıkarılmıştır.
8. Masaj Yaptırın
Masaj, stresi azaltmak, ağrı ve kas gerilmelerini hafifletmek için harika bir yöntemdir. Ek olarak masajın mutluluk artıcı ve sağlıklı olmak için mükemmel bir araç olduğunun da belirtilmesi gerekir.
Bir masaj yaptırdığınızda, vücudunuzda serotonin seviyesinin % 28, dopamin seviyesinin ise %31 oranında arttığı görülmektedir. Masajla bilikte aynı zamanda, stres hormonu olan kortizol seviyesinde ise azalma meydana gelmektedir.
9. Meditasyon Yapın
Sizlere serotonin üretimi için önerebileceğimiz alışkanlıklardan sonuncusu ise meditasyon yapmaktır. Çok fazla düşünmek, sadece dikkatimizi dağıtmak anlamına gelen bir alışkanlık değildir. Bu aynı zamanda, özellikle şikayet etme ve negatif olma bağlamında ruhsal gelişimimiz ve mutluluğumuz üzerinde olumsuz etkileri olan bir davranış biçimidir.
Son dönemlerde yapılan çalışmalar, dikkatli olmak ve farkındalığın beynimizdeki serotonin seviyesinin yükselmesine yol açtığına işaret etmektedir.
Her zaman olduğu gibi, sizler için yukarıda sıralamış olduğumuz liste, serotonin seviyesini artırmak için yardımcı olacak seçeneklerden sadece bazılarıdır. Ancak bunun yanında, sizler için önerdiğimiz yöntemlerin kanıtlanmış biçimde en etkili seçenekler olduğunun altını çizmemiz gerekmektedir. Bu nedenle, sizlere önerdiğimiz yöntemler arasında en çok ilginizi çekenleri deneyin. Böylece, çok kısa bir süre içerisinde ruh halinizin ne kadar iyiye gittiğine siz de şahit olacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Young, S. N. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 36(2), 75-77.
- Mohammad‐Zadeh, L. F., Moses, L., & Gwaltney‐Brant, S. M. (2008). Serotonin: a review. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 31(3), 187-199.