Panik Bozukluğu, Ataklar ve Başa Çıkmak

Kasıtlı olarak panik atak belirtilerini oluşturmanın onları önlemeye yardımcı olabileceği hiç aklınıza geldi mi? Maruz kalma egzersizlerinin insanların anksiyeteyle başa çıkmasına nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek isterseniz, yazımızı okumaya devam edin.
Panik Bozukluğu, Ataklar ve Başa Çıkmak

Son Güncelleme: 31 Ekim, 2020

Panik bozukluğu, bir kişinin hayatını ve yaşam kalitesini en çok sınırlayan koşullardan biri. Bunun nedeni, günlük rutinlerinde, bu bozukluğa sahip kişilerin, bir sonraki atağın ne zaman olacağına dair büyük endişelere kapılmaları. Bu nedenle, bu insanlar, günlük aktivitelerini kısıtlama eğiliminde oluyorlar. Bununla birlikte, bu konuda ilaçlardan destek alıyorlar. Ancak, bu konuda gerçekten fark yaratacak en önemli şey psikoterapi ve maruz kalma egzersizleri olacaktır.

İnsanlar çeşitli fiziksel ve bilişsel tezahürlerin eşlik edeceği şekilde ve yoğun, ani terör saldırılarına benzer panik ataklar yaşarlar. Bu ataklar sırasında yaşanan yoğun rahatsızlık durumu, kişiyi korkmaktan korkar hale getirir. Böylece, yeni bir krizden korkarak uyanık ve tetikte olmaya başlarlar.

Korktukları şey ise, kendileri için hoş olmayan hislerin ortaya çıkması. Bununla birlikte, paradoksal olarak, korkunun kendisi, bu kişi için herhangi bir normal bedensel duyumu abartabilir ve aşırı büyütebilir. Bir dizi uyumsuz düşünceyle birlikte bu duruma gösterdikleri aşırı ilgi, yeni bir panik atağa dahi yol açabilir.

“Kaygı ataklarının en kötü yanı, bunun mantıksız ve bazen açıklanamaz olduğunun farkında olmanız, ancak bunun hiçbir zaman yardımcı olmadığını da bilmeniz. Çoğu durumda, “eğer mantıksız olduğunu biliyorsam, neden durduramayayım ki… Allah"ım bunu neden durduramıyorum?" şeklinde iç konuşmalar yaşarsınız ve durumun farkına vardıkça endişenizi derinleştirir, artık zihninizin kontrol altında olmadığınıza inanmaya başlarsınız. İşte bu! Bu korku."

– Ami Desu

Panik bozukluğu nedeniyle ortaya çıkan panik ataklar

Duyarlı maruz kalma

İnsanlar, panik atak sırasında ortaya çıkan ve aslında zarar vermeyen bazı fiziksel durumları hem tehlikeli hem de endişe verici buluyorlar. Meydana gelen çarpıntıları kalp krizinin bir işareti olarak alıyorlar ve nefes darlığını boğulma tehlikesi olarak yorumluyorlar. Ayrıca, baş dönmesini de bayılma sürecinin bir başlangıcı olarak görüyorlar. Panik atak sırasında kişi delirdiğini, kontrolü kaybettiğini ve hatta öldüğünü hissediyor.

Bu tür tatsız durumlardan kaçınmak için de bir dizi kaçınma stratejisi izlemeye başlıyorlar. Aktiviteler yapmamaya veya panik atakla ilişkilendirdikleri yerlere gitmemeye çalışıyorlar. Bunlara ilave olarak, her zaman bir şişe su taşımak veya herhangi bir toplu taşıma veya halka açık yerde çıkışların yakınında oturmak gibi güvenlik içeren davranışlar geliştiriyorlar.

Tüm bu kaçınma, tehlikenin varlığının ortaya konulması durumunu ve devamlı surette yorumlanması halini sürdürür ve kişiyi, duyularının zararsızlığını doğrulama şansına sahip olmaktan mahrum eder. Bu nedenle, bu tür bir tedavinin ana unsuru, bu bedensel durumlara maruz kalmak olacaktır. Aynı zamanda, ortaya çıkan bu fiziksel durumları farklı egzersizlerle kışkırtmak da bu tedavi yönteminin içerisinde yer alıyor. Bu yolla, kişi bu tür durumlara alışıyor ve bu durumlardan korkmayı bırakıyor.

Panik bozukluğu ve tedavi için maruz kalma egzersizleri

Panik atağa karşı en yaygın olarak kullanılan önleyici uygulamalardan bazıları şunlar:

  • Hiperventilasyon sıklıkla baş dönmesine, uyuşukluğa ve gerçekle ilgisiz duyguların ortaya çıkması gibi durumlara neden olur. Bunun için kişinin dakikada 30 kez nefes alıp vermesi gerekir.
  • Bir pipet kullanarak iki dakika boyunca nefes alın, bunu yapmak, mide bulantısı ve nefes darlığı ile hızlı kalp atışı ve çarpıntıya neden olacaktır.
  • Baş dönmesi ve bulanık görmeyi sağlamak için başınızı 30 saniye boyunca hızla iki yana sallayın. Bunu, ağır nesneleri yuvarlayarak veya kaldırarak da başarabilirsiniz.
  • Aniden kalkmak gibi ani duruş değişiklikleri yapın. Bu, hipotansiyon yaratacak ve aşırı aktivasyona karşı bir engel görevi görecektir
  • Zorla nefes almak, gerginlik hissini ve göğüs ağrısını taklit etmek için iyi bir egzersizdir. Bunu yapmak için kişinin derin nefes alması ve göğüs kaslarını gergin tutması gerekir. Mümkün olduğunca az hava verdikten sonra tekrar derin bir nefes alın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlamak gerekecektir.
  • Boğulma hissi ve boğazda gerginlik yaratmak için boğazlı bir kazak giymek veya sıkı bir kravat takmak yeterli olabilir. Ayrıca, diş fırçasının sapı veya tahta dil çubuğu gibi bir nesne ile dilin arkasına bastırmak da faydalı olabilir.
  • Çok sıcak bir ortamda, sıcak giysiler içinde kalmak, panik atakta olduğu gibi bunaltıcı duygulara neden olabilir.
Terapist ve hastası

Panik bozukluğu için yararlı diğer maruz kalma egzersizleri

Bedensel uyaranlara alışmanın yanı sıra, hayal gücü yardımıyla uygulayacağımız maruz kalma egzersizleri de olumlu sonuçlara sahip olabilir. Başka bir deyişle, kişinin bedensel panik duygularını yaşadığı ve bunlarla yüzleştiği, kaçmadan veya onlardan kaçınmadan görselleştirildiği görüntülerin yaratılması.

Aynı şekilde, bir kişi, yavaş yavaş, normalde kaçındığı ve panik ataklarını tetikleyen yerlere ve durumların üzerine gitmeli. Açıkçası, bu maruz kalma egzersizleri ilk başlangıçta caydırıcı ve nahoş olabilir. Bununla birlikte, uzun süreli sonuçlara sahip en etkili müdahale olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Aslında, bu uygulamalarla alınan sonuçlar, ilaçlarla elde edilenlerden çok daha üstün olacaktır.

İlgini çekebilir ...
İlk Panik Atak ve Sonrasında Olanlar
Aklınızı KeşfedinRead it in Aklınızı Keşfedin
İlk Panik Atak ve Sonrasında Olanlar

Panik atak hem beklenmedik bir şekilde ortaya çıktığı, hem de bilinmedik bir şey olduğu için fazlasıyla korkutucu bir deneyim haline gelebilir.



  • Moreno-Fernández, I. M., Gómez-Espejo, V., Olmedilla-Caballero, B., Ramos-Pastrana, L. M., Ortega-Toro, E., & Olmedilla-Zafra, A. (1991). Eficacia terapéutica de los psicofármacos y de la exposición en el tratamiento de la agorafobia/trastorno de pánico. Una revisión. Clinical and Health2(3), 243-256.
  • Frangella, L., & Gramajo, M. (s. f.). Manual psicoeducativo para el consultante. Trastorno de pánico. Recuperado 18 de junio de 2020, de https://www.fundacionforo.com/pdfs/panico.pdf