Endişenin Saplantı Haline Gelmesi Nasıl Önlenir?

Eylül 11, 2021
Takıntılı endişe nadiren size yardımcı olur. Aslında, genellikle yaptığı şey, kaygı seviyenizi ve dolayısıyla psikolojik tükenme riskini yükseltmektir. Bu uç noktalara ulaşmaktan kaçınmak için ne yapabilirsiniz?

Bazı fikirlerinizin günlük hayatınıza zarar verdiği zamanlar vardır. Bir ağacın gövdesini defalarca gagalayan bir ağaçkakan gibidirler. Onları düşünmeden duramazsınız. Kaçınamıyormuş gibi görünmeniz gibi basit bir nedenden dolayı onların varlığına zihninizde izin verirsiniz. Düşünce akışınız devam eder. Bu nedenle, şu soruyu soruyoruz: Bir endişenin bir saplantı haline gelmesini nasıl önlersiniz?

Size “Bu konu üzerinde düşünmeyi bırak, bu tüm sorunlara son verir” veya “Dikkat etmeyi bırak, önemli değil” diyenlerin tavsiyelerine uysanız harika olurdu. Ancak beyniniz hiç durmayan bir fabrika gibidir. Bu yüzden kendinize “Bir ‘Pembe fil’ üzerine düşünmeyeceğim” derseniz, o anda düşünmekten alıkoyamayacağınız şey budur.

Bu yorucu psikolojik süreçleri nasıl etkisiz hale getirebilirsiniz? Aslında, bu patolojik endişeleri dizginlemek için son derece etkili bazı teknikler vardır.

Herhangi bir sorunla başa çıkma mekanizması olarak takıntılı endişeyi kullanan bir toplumda yaşıyoruz. Ancak, anahtar “çok endişelenmek” değil, doğru düşünmektir.

Bir endişenin saplantı haline gelmesini nasıl önleyeceğini düşünen adam

Endişenin saplantı haline gelmesini önlemenin anahtarları

Endişenin küçük nesnelere büyük gölgeler düşürme gücüne sahip olduğunu iddia eden bir İsveç deyişi vardır. Bu doğrudur. Ancak, belirsizliklerle dolu zorlu bir gerçeklikte yaşarken nasıl endişelenmezsiniz? Aslında gerçekten de endişelenmeye hakkınız var ama bunu doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor. Başka bir deyişle, tüm zihinsel çabanızı, sakinliğinizi ortadan kaldıran şeyden kurtulmaya yönlendirmelisiniz.

Viktor Frankl’ın dediği gibi, olumsuz bir durumla karşılaştığınızda, onunla yüzleşmek ve onu değiştirmek sizin yükümlülüğünüzdür. Bu mümkün değilse, bir sonraki adım onu kabul etmektir. Ancak bu kadar mantıklı ve açık bir şey ancak sakin, gerçekçi ve odaklanmış bir yaklaşımla elde edilebilir. Bu size imkansız geliyorsa, muhtemelen birkaç nedenden dolayıdır.

Örneğin, King’s College London ve University of Western Australia, kaygılarımızın çoğunun bilişsel önyargılara dayandığı fikrini destekleyen araştırmalar yaptı ve veriler topladı. Aslında, birçok insan endişelenerek hem daha fazla kontrole sahip olduklarını hem de daha fazla kontrol sergilediklerini düşünüyor. Bunu yapmayı bırakıp rahatlarlarsa, tamamen beklenmedik bir şey olacağından korkarlar.

Ancak, bu fikirleri ve bu önyargıları değiştirmenin zamanı geldi. Endişenin saplantı haline gelmesini nasıl önleyebileceğimizi öğrenelim.

1. Endişe mekanizmasının nasıl çalıştığını anlayın

Endişe, tek bir amacı yerine getirir: Çevrenizdeki herhangi bir tehdit karşısında harekete geçebilmeniz için aktivasyonunuzu artırmak. Nihai hedef sizin harekete geçmeniz ve bunun için de çözümler üretmeniz gerekiyor. Ancak somut bir gerçeği kabul etmek veya harekete geçmek yerine, bu stresli tehditleri daha da büyütme eğilimindesiniz.

Bunu, sorunlara yanıt aramak yerine daha fazla soru soran bir tür kalıcı ve tekrarlayan endişe olan ruminasyon yoluyla yaparsınız. Ruminasyon, olumsuz değerlik duygularını ve rahatsızlığı artırır. Bu şekilde, giderek daha fazla endişe tuzağına düşüyorsunuz.

Bir endişenin bir saplantı haline gelmesini önlemek için, ruminasyonunuzu besleyerek, sorunu asla çözme olasılığınız olmadan sıkışıp kalacağınızı aklınızda bulundurmalısınız.

Endişe, ruminasyon ve takıntı, amigdala ve prefrontal korteks arasındaki düzenlenmiş beyin geri bildirim döngüsünün sonucudur.

2. Takıntılı düşünceyi kabul edin, ancak suyuna gitmeyin

Net olmalısınız. “Artık bunu düşünmeyeceğim” veya “Bu, bunu düşündüğüm son sefer olacak” gibi ifadeler pek işe yaramaz. Çünkü zihniniz her zaman geri döner, tıpkı topunu tekrar tekrar oynamak için koşup getiren köpek yavrusu gibi. Aslında düşünceler otomatiktir ve onları kontrol etmek kolay değildir.

Bu nedenle, orada olduklarını kabul ederek onlardan ayrılmak en uygunudur. Aslında, Hamburg Üniversitesindeki araştırmacılar, bu takıntılı düşüncelerin gelip giden zihinsel fenomenler olarak görülmesi gerektiğini belirten bir araştırma yaptılar. Akan bir nehrin akışı gibidirler. En önemli şey onlara önem vermemek ya da pekiştirmemektir. Bırakın onları, bırakın gelsinler ve gitsinler.

3. Kendinizi yargılamayın, şefkatli olun

Sizi yargılayan ve eleştiren olumsuz kendi kendine konuşma, endişe fabrikasını besleyen motor gibidir. Bu doğru bir şey değildir. Aslında, bir endişenin saplantı haline gelmesini önlemek istiyorsanız, kendinize karşı nazik ve şefkatli olun. Sonuçta, bu hayatta çok şey yaşadınız.

Karşınıza çıkan zorlukların üstesinden gelmek için deneyiminize güvenin. Endişelenmek yerine, değişiklik yaparak, sorunlarınızı çözmek için yeni formüller düşünerek sizi endişelendiren şeylere dikkat edin.

4. Rutininizde saplantınıza aykırı değişiklikler yapın

İşinizi kaybetmekten korkuyorsanız, yeni iş seçenekleri aramaya başlayın. Geleceğin ne getirebileceği konusunda endişeleriniz varsa, şimdiki zamanda yeni şeyler başlatmaya odaklanın. Yeni arkadaşlar edinin, kurslara başlayın, farklı bir şeyler öğrenin… Bunların hepsi olumludur.

Küçük günlük değişiklikler zihin için yeni uyaranlardır. Bu sayede onun odağını saplantı ve endişeden uzaklaştırmayı başarırsınız.

Endişenin saplantı haline gelmesini önlemek için yürüyen kişi

5. Takıntılı evreninizden çıkın ve ne hissettiğinizi ifade edin

Kendinizi aklınızdan çıkarın ve hayatınızın içine dalın. Bunu nasıl yapabileceğinizi sorabilirsiniz. Aslında, bir aşamadan diğerine bağlanmanıza yardımcı olacak köprüler vardır. Sanat böyle bir köprüdür. Gerçekten de sanat, tüm biçimleri ve boyutlarıyla, bir kaygının saplantı haline gelmesini önlemek için ideal bir mekanizmadır.

Resim yapmak, çizim yapmak, heykel yapmak, dokumak, dikiş dikmek, beste yapmak, yazmak… Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak, kaygı ağının ötesine geçerek yaşamı takdir etmesine izin verecek birçok olasılık vardır. Ancak, her insan kendine uygun ortamı bulmalıdır. Yani, kendi kişisel tuvallerini yaratmalıdırlar.

Dinlemeyi bilen insanlarla vakit geçirmeyi unutmayın. Sizi endişelendiren şeyler hakkında konuşmak gerekli ve sağlıklıdır. Son olarak, yalnızca ıstırabın büyüdüğü zihinsel yalnızlık adanızda yaşamayı bırakın ve çevrenizle aktif ve umutlu bir şekilde bağlantı kurmaya başlayın.

  • Freeston MH, Ladouceur R, Gagnon F, Thibodeau N, Rhéaume J, Letarte H, Bujold A. Cognitive-behavioral treatment of obsessive thoughts: a controlled study. J Consult Clin Psychol. 1997 Jun;65(3):405-13. doi: 10.1037//0022-006x.65.3.405. PMID: 9170763.
  • Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour research and therapy50(10), 636–646. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007
  • Kühn, S., Schmiedek, F., Brose, A., Schott, B. H., Lindenberger, U., & Lövden, M. (2013). The neural representation of intrusive thoughts. Social cognitive and affective neuroscience8(6), 688–693. https://doi.org/10.1093/scan/nss047
  • Wahl, K., Huelle, J.O., Zurowski, B. et al. Managing Obsessive Thoughts During Brief Exposure: An Experimental Study Comparing Mindfulness-Based Strategies and Distraction in Obsessive–Compulsive Disorder. Cogn Ther Res 37, 752–761 (2013). https://doi.org/10.1007/s10608-012-9503-2