Egzersiz ve Zihinsel Sağlık: Ne Kadarı Çok Fazladır?
tarafından incelendi ve onaylandı. psikolog Sergio De Dios González
Egzersiz ve zihinsel sağlığınız genel sağlığınızı doğrudan etkiler. Birçok çalışma, egzersizin insanların zihinsel sağlık problemleriyle başa çıkmalarına yardımcı olduğunu ve sağlık durumlarını önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, bazılarına bir uyarı niteliğinde olması gereken bir hipotezi onayladı: çok fazla egzersiz zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Çalışmalar
Dünyada türünün en büyüğü olan başka bir gözlem çalışması, egzersiz yapanların egzersiz yapmayan insanlara kıyasla daha az zihinsel sağlık sorunundan şikayetçi olduğunu ortaya çıkardı.
Çalışma aynı zamanda bisiklet, aerobik ve spor salonuna gitmek gibi takım sporlarının zihinsel sağlık sorunlarındaki en büyük azalma ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Bu çalışma Connecticut, New Haven’daki Yale Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapıldı.
Çalışma, egzersizin ruh sağlığını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için yapıldı. Araştırmacılar ayrıca hangi tür egzersizlerin duygusal bir destek sağladığını belirlemeye çalıştılar. Ayrıca, ne kadar egzersizin gereğinden fazla olduğunu öğrenmeyi amaçladılar. Bu bulgular Lancet Psikiyatri dergisi tarafından yayınlandı.
Çalışmanın baş yazarı Dr. Adam Chekroud, “Egzersiz; yaş, ırk, cinsiyet, aile geliri ve eğitim durumlarından bağımsız bir şekilde insanlar için daha düşük bir psikolojik yük ile ilişkilidir,” diyor. Chekroud ayrıca şöyle açıklıyor: “[…] Egzersizin dağılımının yanı sıra türü, süresi ve sıklığı gibi detaylar da bu ilişkide önemli rol oynamıştır. Şimdi bunu egzersiz tavsiyelerini kişiselleştirmek ve insanları zihinsel sağlıklarını iyileştirmeye yardımcı olan belirli bir egzersiz rejimine yönlendirmek için kullanıyoruz.”
Fazlası daha az olabilir
Daha fazla egzersiz her zaman daha iyi değildir. Yukarıda belirtilen çalışma, haftada üç ila beş kez 45 dakika boyunca egzersiz yapmanın çok faydalı olduğunu belirledi. Çalışma bebek bakımı, ev işleri, çim biçme, balık tutma, bisiklete binme, spor aktiviteleri, koşu ve kayak gibi her türlü fiziksel aktiviteyi göz önüne almıştır.
Egzersizin kalp-damar hastalıkları, felç ve diyabet riskini azalttığını, ve hatta ölümü biraz geciktirebileceğini biliyoruz. Ancak ruh sağlığı ile ilişkisi hala belirsizliğini koruyor. Bunun nedeni, egzersizin ruh sağlığı üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmaların çelişkili sonuçlar vermesidir.
Bazı kanıtlar egzersizin zihinsel sağlığı iyileştirdiğini öne sürse de, etki her iki yöne de gider. Örneğin, hareketsizlik, zihinsel sorunların hem bir belirtisi hem de nedeni olabilir. Ve aktif olmak da, dayanıklılığın hem bir işareti hem de nedenlerinden biri olabilir. Yazarlar, çalışmalarının, neyin neden ve neyin sonuç olduğunu tespit edemediğini belirtmişlerdir.
Çalışmada yazarlar, 2011, 2013 ve 2015 yıllarında Davranışsal Risk Faktörü Gözlem Sistemi (Behavioral Risk Factor Surveillance System) anketini tamamlamış olan 50 ABD eyaletinden 1,2 milyon yetişkinden gelen verileri kullandılar. Buna demografik veriler, fiziksel ve zihinsel sağlık hakkında bilgiler dahil edildi. Çalışma sadece depresyon göz önüne aldı.
Egzersiz ve ruh sağlığı arasındaki ilişki
Katılımcılar, son 30 gün içinde kaç kez zihinlerinin stres, depresyon ve diğer duygusal problemler nedeniyle işe yaramadığını düşündüklerini belirtti.
Araştırmacılar ayrıca katılımcılara son 30 günde kaç kez ve ne kadar süreyle egzersiz yaptıklarını sordular. Tüm sonuçlar yaş, ırk, cinsiyet, medeni durum, gelir, eğitim düzeyi, istihdam durumu, vücut kitle indeksi, bildirilen fiziksel sağlık ve önceki depresyon tanılarına göre ayarlandı.
Ortalama olarak, sonuçlar katılımcıların her ay 3,4 gün kötü ruh sağlığı yaşadığını göstermiştir. Egzersiz yapan insanlar her ay 1,5 gün daha az kötü zihinsel sağlık durumu rapor ettiler. Bu %43,2 veya ayda 2 günlük bir azalmayı işaret eder.
Sonuçlar ve anlamları
Düşük zihinsel sağlık günlerinin sayısındaki azalma, daha önce depresyon tanısı alan insanlar için daha büyüktü. Bu grupta egzersiz yapmak, egzersiz yapmayan insanlara kıyasla 3,75 daha az düşük zihinsel sağlık günü anlamına geliyordu. Bu, egzersiz yapmayanlar için 10,9 güne kıyasla egzersiz yapanlar için %34,5 veya 7,1 günlük bir düşüş anlamına gelir.
Genel olarak, 75 egzersiz türü çalışmaya dahil edildi ve bunlar sekiz kategoriye ayrıldı: aerobik ve jimnastik, bisiklet, ev etkinlikleri, takım sporları, eğlence etkinlikleri, koşu, yürüyüş ve kış ve su sporları.
Tüm egzersiz türleri zihinsel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulundu. Ancak tüm katılımcılar için en güçlü ilişkiler bisiklet, aerobik ve jimnastik gibi takım sporları yapanlardan geldi. Çalışma, bu insanların düşük zihinsel sağlık günlerinde sırasıyla %22,3, %21,6 ve % 20,1 oranında azalma olduğunu gösterdi. Ev işlerini tamamlamak bile faydalıdır ve %10 daha az düşük zihinsel sağlık gününe tekabül eder.
Egzersiz ve ruh sağlığı gelişimi arasındaki ilişki, sosyal veya demografik faktörlere dayanıyordu. Örneğin, üniversite mezunları üniversite eğitimi olmayanlara göre %17,8 daha az düşük zihinsel sağlık gününe sahipti. Vücut kitle indeksi normal olan kişilerde obez olanlara göre %4 daha az düşük zihinsel sağlık günü vardı. Ayrıca, 50.000 ABD Dolarının üzerindeki geliri olan kişiler, daha az kazananlar ile karşılaştırıldığında %17 daha az düşük zihinsel sağlık günü sergilediler.
Egzersiz ve zihinsel sağlık
Kişilerin egzersiz yapma sıklığı ve süresi de çalışmada önemli bir faktördü. Haftada üç ila beş kez egzersiz yapan kişiler, bir hafta boyunca daha az veya daha fazla egzersiz yapanlardan daha iyi zihinsel sağlığa sahip olduklarını belirttiler. Bu, ayda iki kez egzersiz yapan insanlara göre yaklaşık 2,3 daha az düşük zihinsel sağlık günü anlamına geliyor.
30-60 dakika boyunca yapılan egzersizler, düşük zihinsel sağlık günlerinde en fazla azalmayı ortaya koymaktadır (egzersiz yapmayan insanlara kıyasla yaklaşık 2,1 daha az düşük zihinsel sağlık günü). Günde 90 dakikadan fazla egzersiz yapan kişilerin sonuçlarında elle tutulur bir değişim gözlenmedi. Ancak günde üç saatten fazla egzersiz yapmak, algılanan zihinsel sağlığın daha düşük olması anlamına geliyordu.
Yazarlar, çok fazla egzersiz yapan kişilerin, kendilerini daha büyük zihinsel sağlık riski altında bırakabilecek obsesif-kompulsif özelliklere sahip olabileceğini belirtmiştir.
Son Yorumlar
Takım sporları en düşük zihinsel sağlık yüküne yol açmaktadır ve bu sosyal aktivitelerin dayanıklılığı arttırdığını gösterebilir. Ayrıca sosyal izolasyonu ve yalnızlık duygularını azalttıklarından depresyonu azaltırlar. Bu, sosyal sporlara diğer spor türlerine göre avantaj sağlar.
Ayrıca, çalışmanın, insanların zihinsel sağlık ve egzersiz seviyelerine göre öz değerlendirmelerini incelediğini unutmayın. Yani, çalışma algılanan zihinsel sağlığı analiz etti, nesnel zihinsel sağlığı değil. Ayrıca katılımcılar sadece ana egzersiz formlarından bahsetmişlerdir. Bu nedenle, birden fazla spor yapan insanları hesaba katarsak, bir miktar kontrolsüz değişkenin varlığından bahsedilebilir.