Stresi Azaltmak İçin Basit Bir Teknik: Jacobson İlerlemeli Kas Gevşetme Tekniği

Stresin fiziksel etkisini azaltmak için kullanılan tüm teknikler arasında, Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği, en etkili yöntemlerden biridir. Eğer bu tekniği düzenli olarak uygularsak, kas gerginliğini vücudumuzdan uzak tutmak için harika bir alışkanlık edinmiş oluruz.

1920 yılında Edmund Jacobson tarafından geliştirilen bu teknik ile ilgili ilginç bir şey, nasıl yapıldığını öğrendikten sonra, her zaman yanımızda taşıyabileceğimiz harika bir sisteme sahip olacağımızdır. Bu teknik sayesinde, ne zaman kendimizi stresli bir durum içerisinde bulursak, bize yardımcı olabilecek bir aktivite oluverir.

“Gerginlik, olman gerektiğini düşündüğün kişidir. Rahatlamak ise olduğun kişidir.”

– Çin atasözü

Sınav, konferans veya iş görüşmesi gibi hepimizin bildiği durumlar da, neredeyse her zaman beynimiz alarm sinyalleri gönderir ve bu alarm sinyalleri anında kas gerginliği, karın ağrısı, titreme, ağız kuruluğu gibi semptomlara sebebiyet verirken, yapmamız gereken iş için gerekli olan gücü bizden alıp götüren düşünceleri tetikler.

Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği sayesinde, tüm dikkatimiz, gerginliği ve her şeyden önce rahatsızlığa ve çaresizlik hissiyatı yaratan o yıkıcı fikirleri yavaş yavaş ortadan kaldıracak bir dizi kas egzersizine odaklanır.

Aşağıda, bu tekniği günlük yaşantınıza nasıl uygulayacağınızı açıklayacağız.

Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği ve terapiyle olan ilişkisi

Hepimiz arada sırada stresli dönemlerden geçiyoruz ya da belki de bu stres hali bir süreklilik kazanmış oluyor. İyi haber şu ki; bu kaygıyı giderebileceksiniz, kötü haber ise; tekniği sürekli uygulamak zorunda olduğunuz. Başlamadan önce, aklınızda tutmanız gereken üç husus var.

• Yoğun stresten muzdarip olan kişiler, hiper aktif bir zihne sahiptir.
• Bu düşünceler her zaman kontrol edilemez ve sonuç olarak, bizim davranışlarımız da olamaz.
• Adım adım, biz farkında bile olmadan, fiziksel ve zihinsel tükenme, duygusal bir engel, huysuzluk, endişe ve sorunları çözememe ile bezenmiş bir kısır döngüye gireriz.

“Dünyada stres diye bir şey yoktur, sadece stresli düşünceleri olan ve buna göre hareket edenler vardır.”

-Wayne Dyer

Bir ”terapi öncesi” stratejsi olarak Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği

Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniğinin yararını anlamak için bir örnek verelim. Bir nörolog olan Miguel, topluluk önünde konuşmasını gerektiren toplantılara, seminerlere ve konferanslara katılırken, endişe krizleri geçiren ama aslında çok başarılı bir meslek erbabıdır.

Yardım almak için başvurduğu terapist, kendisini felç eden  ve korkulu dakikalar yaşamasına neden olan çok duygusal durumlarla yüzleşmek için Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği kendisine öğretir.

Kişi makul bir seviyede sükunete ulaştığında, korkusunu, kişisel güvenliğini ve konuşmasını yönetmek için, doğru stratejileri kendisine öğretmek için hastaya psikolojik terapiye başlanabilir.

Tahmin edebileceğimiz gibi, Edmund Jacobson tarafından oluşturulan bu yöntem, kaslarımızı gevşetme yoluyla, zihinsel bir sakinlik durumu kazanırız. Bir kez o iç dengeye ulaştığımız zaman, düşüncelerimizi yeniden yapılandırmanın, odağımızı değiştirmenin ve korkularımızı hafifletmenin zamanı gelmiş denebilir.

Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniği nasıl uygulanır?

Jacobson ilerlemeli kas gevşetme tekniğinin endişeyi başka bir kanala yönlendirip, stresi azaltmasının yanı sıra, sağlığımız için de birçok yararı vardır: bu teknik kan basıncını düşürür, daha derin, daha ferahlatıcı bir uyku sağlar ve epilepsi hastalarının nöbetlerini azaltır.

“Sağlıklı ve refah dolu bir hayat sürmek bir görevdir, aksi takdirde zihnimizi güçlü ve zinde tutamayız.”

-Buddha

Öyleyse, açıklığa kavuşturmamız gereken bir husus daha var: Bu teknikten, fayda sağlamak için birkaç uygulamayı bilmek gerekiyor. Size sunacağı imkanlara her seferinde daha hızlı ulaşacak ve doğru uyguladığımızda daha da etkili olacaktır. Aşağıda bunun nasıl yapılacağı açıklayacağız.

Gevşeme egzersizi

Yapacağınız ilk şey rahat bir yer bulmak, ayakkabılarınızı çıkarmak ve rahat kıyafetler giymek olacaktır. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve gevşeme egzersizine başlayın:

• Eller. Bileğinizdeki nabız hissedene kadar elinizi sıkın. 10 saniye bekleyin ve yavaş yavaş parmaklarınızı açmaya başlayın.
• Omuzlar. Bu çok basit bir harekettir, gerildiklerini hissedene kadar omuzlarınızı yavaş yavaş yukarı, kulaklarınıza doğru kaldırıp aşağı doğru indirin. En yukarı noktada 5 saniye bekleyin ve yavaşça serbest bırakın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
• Boyun. Sonraki adımda, boyunuzu çenenize doğru indirip, bir kaç saniye bekleyin. Rahatladığınızı hissedin. 
• Ağız. Şimdi, ağzınızı açın ve dilinizi olabildiğince dışarı çıkarıp, o şekilde 10 saniye kadar bekleyin. Akabinde, dilinizi damağınıza doğru ittirin ve gerildiğini hissettikten sonra kendinizi rahatlatın.
• Nefes. Gevşeme egzersizine basit bir nefes hareketi ile devam edeceğiz: 5 saniye boyunca nefes alın, 6 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 7 saniye boyunca nefes verin. Çok kolay.
• Sırt. Omuzlarınızı bir sandalyeye yaslayarak, bedeninizi bir yay gibi eğerek, vücudunuzu hafif bir şekilde öne doğru itin ve bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalın.
• Ayaklar. Egzersizi ayak hareketi ile sonlandıracağız. Ayak parmak uçlarınızda duracakmış gibi ayak parmaklarınızı gerin. Gerginliği hissettiğiniz andan itibaren 10 saniye bekleyin, ardından kendinizi serbest bırakın ve rahatlayın.

Sonuç olarak, bu sakinken ve tek başınıza yapabileceğiniz egzersizi, günlük olarak bir rutin haline getirmek, hem zihnimizi sakinleştirecek, beden akıl ilişkisini güçlendirecek ve bulunduğumuz yerin farkındalığını arttıracaktır. Bu şekilde, ilerlemeli kas gevşetme tekniği işe yarayabilir ve herhangi bir stresli durumla yüzleşmek için en iyi aktiviteniz haline gelebilir.