Öz-Merhamet Oluşturmak için Boş Sandalye Tekniği

Belleğinizde, gerçekliğinizde sadece bir kısmını tutuyorsunuz. Bunlar genellikle size gereksiz görünebilecek ayrıntılardır. Ancak, iç diyaloğunuzun belirli özelliklerinin nereden geldiğini anlamak istiyorsanız, bunlar genellikle gerçekten önemlidir. Boş sandalye tekniği faydalı bir terapidir.
Öz-Merhamet Oluşturmak için Boş Sandalye Tekniği

Son Güncelleme: 14 Ağustos, 2022

İç diyaloğunuzun yapısı ve içeriği, sizi etkileyen tüm dış olaylardan büyük ölçüde etkilenir. Hayatınızı yürütme biçiminiz ve sizin hakkınızda söyledikleri hakkında söyleyecek bir şeyleri olan tüm dış sesler buna dahildir. Ayrıca, başkalarının size nasıl davrandığına dair algınızdan da etkilenir. Bu nedenle, öz şefkat seviyeniz dalgalanır.

İç diyaloğunuzda bir zamanlar dışsal olan ve içeriğini içselleştirdiğiniz iç sesler vardır. Kendinizi yargıladığınız gibi, aynı sertlik ve merhamet eksikliğiyle yargılamanız sizin için kolaydır. Tıpkı başka birinin hatalarını size yüklediğini gördüğünüz gibi, siz de yapıyorsunuz.

Hata yapmaktan korkmayan bir çocuk neden hata yapmaktan korkan bir yetişkin olur? Neden bir yetişkin, kendisine şefkatle davranmak yerine, onları sürekli yargılayan o insan grubunun bir parçası olur?

aynaya bakan kadın
Bizi tanımlayan, ancak bizi inciten, geçmişimizden gelen düşünce ve inançları sık sık yanımızda taşırız.

Bulduklarınızla benlik kavramı oluşturma

Yaklaşık 50 yıl önce Shavelson (1976), benlik kavramını oluşturan algıların inşasının başkalarının deneyimleri, başkalarıyla deneyimler ve benliğe ilişkin yüklemeler olduğunu iddia etmiştir. Bakım veya bağlanma figürlerinin yaydığı erken deneyimlerin temel olduğunu iddia etti. Bizimle birlikte geliştikleri için, bize ait olduklarını varsaymak kolaydır.

Bir kişi hatalarından dolayı sürekli eleştirildiyse, bu kalıbı içsel olarak taklit etmeye başlaması onun için kolaydır. Bu, özellikle referans figürlerinin onlara gösterdiği sevgi, hata yapıp yapmamalarına bağlıysa geçerlidir. Örneğin, bir kişi kilo verdiğinde kendisini normatif veya sosyal olarak arzu edilir olanla aynı hizaya getirmek için övgü alıyorsa, aldıkları herhangi bir ilginin kilolarıyla bağlantılı olduğunu varsaymaları onlar için kolaydır.

Birkaç çalışma, iyi oluşun benlik kavramı ve kendini kabul ile yakından ilişkili olduğu hipotezini desteklemiştir ki bu, öz-anlayış olmadan gerçekleşemez.

İç diyalog, doğru olarak kabul edilen tüm dış yargılarla (artık içsel) kabul edildiğinde, diğerleri arasında bağımlılık sorunları, aile ilişkilerinde zorluk veya aile içi şiddet ortaya çıkabilir (García, Musitu ve Veiga, 2006).

Öz şefkate karşı içselleştirilmiş eleştiri

Suçluluk ve öz-şefkat yakından ilişkilidir. Suçluluk da dahil olmak üzere tüm özbilinçli duygular, benliğe ilişkin bir değerlendirme yoluyla ortaya çıkar. Bu tür duygular bazen kültürün içselleştirilmesinde, neyin doğru neyin yanlış olduğu ve sosyal bağlamda ortaya çıkan sosyal duygular olarak kabul edilir (Etxebarria, 2003).

Suçluluk, belirli bir eylemin olumsuz olarak yorumlanması ve eşlik eden rahatsızlığı denemek ve sona erdirmek için düzeltici eylem ile karakterize edilir.

Sorunlar şu durumlarda ortaya çıkar:

  • Olumsuz eylemler, gerçekte olmadığı halde hatalı olarak etiketlenen yaşamsal dönemler veya duygular olarak yorumlanır.
  • Eylem hatalı olarak ‘yanlış’ olarak etiketlendiğinden, onu düzeltmek için hiçbir aracımız yok. Bu genellikle geçmişte gerçekleştirilen eylemler/duygular ile olur.

O zaman bir ebeveynle çatışmalı bir ilişkinin, yaptığımız bir şey yüzünden sona eren bir arkadaşlığın, kaçırdığımız bir fırsatın suçluluğuyla yaşamaya mahkum muyuz?

Varsayımsal duygusal mirasımızın mekanizmalarını değiştirmeden uygularsak, yıllarca bu duyguyla koşullanmış yaşayabiliriz. Bununla birlikte, kahramanın sınırlayıcı suçluluk olduğu belli bir duygusal miras alma gerçeği bizi mahkûm etmez. Gerçekten de, neyse ki, bugün bu sınırlama eğilimini yönetmeye yardımcı olabilecek bir dizi duygusal müdahale var.

Öz-şefkat terapisi

Öz-şefkat terapisi, benlik kavramının yeniden yapılandırılması için anahtar bir beceri geliştirmeyi önerir: öz-şefkat. Öz-şefkatte, deneyimi yargılamadan ve reddetmeden duygularımızı deneyimlemek için bir alan buluruz. Ayrıca, durum hakkında bir fikir edinmek ve durumu daha az eleştirel olarak görmek için alan açan bir araçtır. Ayrıca bize belirli deneyimlerin tüm sonuçlarını anlama fırsatı verir.

Duyguları olumlu veya olumsuz olarak etiketlemekten kaçınarak onları düzeltme ihtiyacı ortadan kalkar. Bu nedenle, onları değiştirmeye gerek kalmadan geldikleri gibi deneyimlemeye odaklanabiliriz. Değişiklikle kaçınırız, deneyle kabul ederiz.

Boş sandalye tekniği

Boş sandalye tekniği, suçluluğun yattığı içselleştirilmiş inanç sistemini parçalamaya başlamak için iyi bir araç olabilir. Öz şefkat ve anlayış üzerinde çalışmak için de yararlıdır. Bunun nedeni, artık farklı gözlerle görülen uzak durumlara dönebilmenizdir.

Muhtemelen ara sıra “Ben aptalım, bunu yapmamalıydım”, “Bu ilişkide bu kadar uzun süre nasıl kaldım?”, “Artık annem burada değil, gerçekten pişmanım” gibi şeyler söylerken bulmuşsunuzdur; ergenliğimde ona nasıl davrandım” ya da ” Neden o işte kaldım? Çok zayıftım!”

Ancak, bugün, muhtemelen durumu deneyimlediğiniz zaman yaptığınız yargıların aynısını yapmazsınız. Kendinizi çok kötü hissetmenizde bağlamın önemli bir rolü olduğunu hesaba katmalısınız. Boş sandalye tekniğinin son derece yararlı olabileceği yer burasıdır.

Boş sandalye tekniği nasıl uygulanır

Boş sandalye tekniği yüz yüze veya uzaktan terapi şeklinde yapılabilir. Dilerseniz kendiniz de uygulamayı deneyebilirsiniz. Önünüze boş bir sandalye koyun. Şimdi, kendinizi ele almak istediğiniz andan itibaren hayal edin. Annenizle anlaşamayan haliniz olabilirsiniz. Başarısız olan ve istediğiniz kariyeri yapamayan siz. Ya da küfürlü bir ilişkide kalan siz. Onları sandalyeye ‘oturtun’.

Bu eski benliğinize söylemek istediğiniz her şeyi şu anki bakış açınızdan anlatın. Ardından, sandalyeye kendiniz oturun ve rolleri tersine çevirin ve o anda kendi bakış açınızdan her şey hakkında konuşun. Mümkün olduğunca hatırlamaya çalışın. Örneğin saç stiliniz, giydiğiniz kıyafetler ve dinlediğiniz müzik. Aslında, sizi şu anda uzak olan senaryoya taşımanıza yardımcı olabilecek herhangi bir şey. Ne kadar işe yaramaz hissettiğinizi, başınıza gelenleri nasıl hak ettiğinizi ve nasıl bir aptal gibi davrandığınızı anlatın.

Terapinin arkasındaki fikir, ‘eski siz’ ve o sırada nasıl düşündüğünüz hakkında bir fikir edinmenizdir. Aslında, kendinizin farklı yönlerini deneyimlersiniz. Bu, duygularınızı ve iç mücadelenizi tanımanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, öz-şefkat geliştirirsiniz.

karanlıkta bir sandalye

Öz şefkat: pes etmeme cesareti

Öz-şefkat, dış şefkatten bile daha önemlidir. Çünkü bu durumları yaşayan tek kişi siz olduğunuz için tam bilgiye sahip olan sadece sizsiniz.

Ona neler hissettirdiğini ve ne kadar yalnız olduğunu göz önünde bulundurursak, o kızı annesiyle anlaşamadığı için gerçekten suçlayabilir misiniz? O adama, o sırada hissettiği tecrit ve çaresizliği göz önünde bulundurarak, taciz edici bir ilişkide kalmasının faydasız olduğunu söyleyebilecek misiniz? Geçmişte yaşadıkları tek şey reddedilmekken, o kişiyi başkalarını reddettiği için eleştirmeye devam edebilecek misiniz?

Umarım, yargılamadan kendinizi anlamaya başlarsınız. Sizi yargılayanların ve yargılamaya devam edenlerin, çektiğiniz acıların duygusal deneyiminden yoksun olduğunu anlamaya başlayacaksınız. Boş sandalye tekniği, öz-duyarlılığın yerine öz şefkat ve kabulü koymak için iyi bir başlangıç olabilir. Birkaç yıl öncesinden bir benlik, bugünden bir benlikle konuşuyor. İlginizi çekebilir ...

Brainspotting Terapisi: Psikoterapötik Bir Atılım
Aklınızı Keşfedin
sayfasında okuyun Aklınızı Keşfedin
Brainspotting Terapisi: Psikoterapötik Bir Atılım

Brainspotting terapisi karmaşık ve derin bir süreçtir. Arkasındaki mekanizmaları daha iyi anlamak için anılarımızda bir gezintiye çıkacağız.



  • Auserón, G., Viscarret, R., Fuertes, C. i, Güeto, V., Pascual, P. & Galdeano, E. (2018). Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness y autocompasión para reducir el estrés y prevenir el burnout en profesionales sanitarios de atención primaria,
    Atención Primaria, Volume 50(3),141-150.
  • Etxebarria, I. (2003). Las emociones autoconscientes: culpa, vergüenza y orgullo. En E. G. Fernández-Abascal, M. P. Jiménez y M. D. Martín (Coor.). Motivación y emoción. La adaptación humana (pp. 369-393). Madrid: Centro de Estudios Ramón Areces.
  • García, J. F., Musitu, G., & Veiga, F. (2006). Autoconcepto en adultos de España y Portugal. Psicothema18(Número 3), 551-556. Recuperado a partir de https://reunido.uniovi.es/index.php/PST/article/view/8471
  • Martínez, A. I., & Viejo, C. R. M. (2014). Autoconcepto y rendimiento académico en adolecentes. International Journal of Developmental and Educational Psychology2(1), 555-564.