Olumsuz Durumları Nasıl Yeniden Çerçevelendirirsiniz?

Her gün olumsuz olaylar yaşanıyor. Onlarla karşılaştığınızda iki seçeneğiniz var. Ya çaresizliğin tuzağına düşmeye izin verebilirsiniz ya da koşulları yeniden düşünüp onlarla yüzleşmeye başlayabilirsiniz.
Olumsuz Durumları Nasıl Yeniden Çerçevelendirirsiniz?

Son Güncelleme: 02 Temmuz, 2022

Winston Churchill, rüzgar onlara karşı olduğunda uçurtmaların daha da yükseldiğini söyledi. Belki de durum budur ve beklenmedik bir şekilde bir sıkıntı çıktığında kendinizi yere sermemeyi öğrenmelisiniz. Ancak, bunu nasıl yaparsınız? Kapınızı çaldıklarında bu olumsuz durumları nasıl yeniden değerlendirirsiniz?

Bugün piyasadaki mevcut kendi kendine yardım literatürünün çoğu, zorlu veya sadece olumsuz olayların sizi daha güçlü kıldığını iddia ediyor. Bu yaklaşım neredeyse her zaman manevi veya Budist fikirlere ve ‘çamur olmadan nilüfer çiçeği olamaz’ gibi mesajlara dayanır. Bununla birlikte, günün sonunda gerçek şu ki, az ya da çok güç kazanmanın ötesinde, en önemli şey yolunuza çıkan olumsuz her şeyin üstesinden gelmektir.

Çözüm, sıkıntıların getirdiği sürekli ıstırabın içinde sıkışıp kalmamaktır. Zor ve karmaşık durumlarla başa çıkmak için yeterli becerileri geliştirebileceğinizi unutmayın. Ayrıca, kimsenin acıdan habersiz olmadığını unutmayın. Herkes hayatının bir noktasında bu kader yolundan yürür.

Rahat, dengeli ve çözüm odaklı bir zihinsel yaklaşımı kullanırsanız, hayatın size getirdiği karanlık günlerin ve gri anların üstesinden gelme şansınız artar.

ağaçlar arasında bir yolda arkası dönük duran kadın

Olumsuz durumlar nasıl yeniden çerçevelenir

Talihsiz olaylar, onlara iki hatalı yaklaşımla yaklaştığınızda sorun haline gelir. Bunlardan ilki, olumsuz bir durum yokmuş veya sizi etkilemiyormuş gibi davranmaktır. İkincisi, konuya aşırı takıntılı hale gelmek ve diğer bakış açılarını ve yaklaşımları değerlendirememektir.

Viktor Frankl’ın işaret ettiği gibi, uyaran (sorun) ile tepkiniz arasında, bir tür tepki ile diğeri arasında seçim yapmanıza izin vermesi gereken bir ara boşluk vardır. Bir başka inkar edilemez gerçek şu ki, etrafınızdakiler özellikle zor ve olumsuz olduğunda, iktidarsızlık, öfke ve üzüntü hissetmek yaygındır. Gerçekten de, herhangi bir duyguya izin verilir. Yapmanız gereken, tüm bu duyguyu geçerli ve yeterli bir yanıta doğru yeniden yönlendirmek.

Başka bir deyişle, olumsuz koşulları yeniden çerçevelemeyi öğrenmelisiniz. Uygulayabileceğiniz bazı stratejilere bir göz atalım.

1. Olumsuzluk önyargısını yeniden çerçevelemek: her şey her zaman kötü değildir

Beyniniz hemen hemen her duruma olumsuzluk önyargısı uygulama eğilimindedir. Bu zihinsel filtre, gerçeklik hakkında iyi bir yargıda bulunmanızı zorlaştırır ve her şeyi sorunlu bir şekilde görme eğiliminde olursuuz.

Ekonomide psikolog ve Nobel Ödülü sahibi Daniel Kahneman’ın doğruladığı gibi, hayatta kalmamızı garanti altına almak için olumsuz olaylara bir tepki mekanizması olarak öncelik verme konusunda doğuştan gelen bir eğilimimiz var. Geçmişte bizim için yararlı olan bir uyarı sistemi, ancak bugün genellikle oldukça zararlıdır.

Glasgow Üniversitesi (İngiltere), beynimiz için olumsuzun her zaman olumludan daha fazla alakalı olacağını iddia eden bir araştırma yaptı. Bu, “Çözüm yok. İşler kötüye gidecek. Bu bir felaket” gibi fikirler geliştirmenize neden olabilir.

Düşüncelerinizi kontrol altına almak için beyninizin olumsuz olaylara nasıl tepki verdiğini bilmek önemlidir. İdeal olarak, kendinize, “Olanların iyi olmadığını biliyorum ama bu durum sonsuza kadar sürmeyecek. Bu durumdan çıkmak için kendime güveniyorum. Bu deneyimi kabul edip yüzleşmek için araçlara sahibim ” gibi somut bir şey söylemelisiniz.

2. Esnek bir zihin: değişim hayatın bir parçasıdır

Olumsuz durumları yeniden düşünürken , olumsuz olayın sizden onu kabul etmekten başka bir şey talep etmediğini sıklıkla hatırlamalısınız. Daha fazlası değil. Bazı şeyler olur ve onları değiştiremezsiniz.

Değişikliklerin hayatın bir parçası olduğunu ve yeni bir varoluşsal aşamayı şekillendirmek için onları kabul etmeniz gerektiğini anlamalısınız. Bunu ancak esnek bir yaklaşım, durağan olmayan ve değiştiremeyeceğiniz şeylerle savaşmayan açık bir zihniyet kullanırsanız yapabilirsiniz.

3. Gevşemiş ve merkezi anlayış (olumsuz değerlik duygularının kontrolü)

Kader size beklemediğiniz ve kafanızı karıştıran bir şey getirdiğinde, kendinizi olumsuz değerlik duygularından oluşan bir labirentin içinde bulabilirsiniz. Daha önce de belirttiğimiz gibi, onları bir süreliğine deneyimlemek olağandır. Ancak, günlük yaşamınızda sabit olmamalıdırlar.

Suçluluk, hiddet veya öfke gibi boyutları zihninizden çıkarmalısınız. Yalnızca rahat bir zihin, en yenilikçi zorluklara yönelik çözümleri ve krizlere yönelik çözümleri ayırt edebilir.

4. Destek arayın

Hayat griye döndüğünde, yalnız olmadığınızı unutmayın. Başkalarını endişelendirmemek için kendinizi izole etmekten ve konuşmamaktan kaçının. Dikkat çekmek istemediğiniz için canınızı acıtan şeyi saklamayı bırakın. Bunların hiçbiri iyi bir çözüm değil.

Olumsuz durumları etkili bir şekilde yeniden çerçevelemek istiyorsanız, destek almalısınız. Hayatınızdaki önemli insanlarla zaman paylaşın ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı ifade edin.

camdan dışarı bakan mutsuz adam

5. Karar ve proaktiflik: pasiflik sizi her şeyin canını yaktığı bir yerde bırakır

Olumsuz koşullardan geçmeyi seçmiyorsunuz ama onlar karşısında nasıl davranacağınızı seçme fırsatınız var. Bununla birlikte, belirli bir süre boyunca çarpma nedeniyle hareketsiz kalmaya hakkınız var. Sonuçta, acı veriyor ve kıvrılıp olanları işlemek ve zihninizin bu yeni durumu kabul etmesine izin vermeyi istemek oldukça kabul edilebilir.

Ancak dibe vurduktan sonra tek yol yukarısıdır. İlerlemek için proaktif olmalısınız. Her şeyin sizi incittiği yerde kalmamalısınız. İlerlemeli, çözümler aramalı ve daha yenilikçi, kendine güvenen, çözüm odaklı ve durağan olmayan yeni bir benlik oluşturmalısınız.

Avusturyalı şair Rainer Maria Rilke’nin dediği gibi duvarınızı bir basamağa çevirin. İleriye giden yol bu. İlginizi çekebilir ...

Olumsuz Duyguları Kabul Etmek Daha Mutlu Eder Mi?
Aklınızı Keşfedin
sayfasında okuyun Aklınızı Keşfedin
Olumsuz Duyguları Kabul Etmek Daha Mutlu Eder Mi?

Olumsuz duyguları kabul etmek karmaşıktır. Ancak, zor olsa da, bunu yapmanız, refahınızı olumlu yönde etkileyebilir. Bugünün makalesini kaçırmayın!



  • Beard, C., & Amir, N. (2010). Negative Interpretation Bias Mediates the Effect of Social Anxiety on State Anxiety. Cognitive therapy and research34(3), 292–296. https://doi.org/10.1007/s10608-009-9258-6
  • Corns, J. Rethinking the Negativity Bias. Rev.Phil.Psych. 9,607–625 (2018). https://doi.org/10.1007/s13164-018-0382-7
  • Kushner, H. (1981). When Bad Things Happen to Good People. New York: Anchor Books.
  • Richardson, G. E. (2002). “The metatheory of resilience and resiliency.” Journal of Clinical Psychology. 58, 307–21.