Karnımdaki Düğüm, Anksiyetemin Kara Deliği

Bazen hayat, vücudumuzun tam orta yerinde bir boşluk açıyor. Maalesef kelebekler için değil. Eski düşman anksiyete için sanki vücudumuzdaki tüm havayı emen bir kara delik yaratıyor. Hayat çok hızlı akıyormuş gibi görünüyor, umutlarımız soluyor ve önceliklerimiz sapıyor.

Uzmanlar anksiyetenin vücutta nasıl etki bıraktığına dair sayısız araştırma yaptı. Sonuçlar ise inanılmaz. Örneğin Johns Hopkins Üniversitesi psikoloji birimi, genel anksiyete hastalarının sağ alın bölgesindeki kasların fazla gerildiğini ve calvelerdeki gastroknemius kaslara devamlı olarak fazla yüklenildiğini gördü.

“Korkulu kaygı ve kaygılı korku insanın en temel özelliklerinden birini çalar: düşünme yetisini.”

– Konrad Lorenz

Ancak en yaygın ve rahatsız edici belirti sindirim sistemimizdedir: yemek borusu, mide, bağırsaklar…  Sindirim sisteminde hissedilen acı ve ansiyete birbiriyle yakından ilişkilidir. Sindirim sistemimizin oldukça karmaşık sinir hücreleriyle örülü olduğunu ve bu hücrelerin herhangi bir düşünce üretme veya gönderme yetisi olmamasına rağmen ruh halimiz üzerinde belirleyici etkiye sahip olduğunu unutmamalıyız.

Bu ikinci beynin serotonin hormonu denilen mutluluk hormonunu salgılama görevi olduğunu unutmayalım. Öte yandan sindirim sisteminin strese karşı güçlü tepki verdiğini de biliyoruz.

Çok fazla baskı, acı veya huzursuzluğun yaşadığımız zamanlarda midemiz, aynı zamanda bir nörotransmitter gibi davranan bir peptid hormonu olan adrenokortikotropini bırakarak tepki verir.

Bu acının, iç organlarda aşırı hassaslığın, bağırsak hareketlerinin başladığı zamandır. Karnınızdaki bu düğüm her türlü soruna açıktır.

Kelebekler ve kara delik

Martha iki işte birden çalışıyor ve çok az boş vakti var. İşten döndükten sonra uyumayıp onu bekleyen 6 yaşındaki oğlunu görebiliyor ve uyumadan önce onu öpecek fırsatı ancak buluyor.

Oğlu her gün ne zaman birlikte oyun oynayacaklarını, resim yapacaklarını, parka gideceklerini soruyor. Martha ise her gün Pazar cevabını veriyor. “Pazar günü ne istersen yapacağız, sabret.” Ancak pazar günü geldiğinde Martha yorgunluktan bitmiş halde yataktan bile çıkamıyor.

Yatakta yorgun ve umutsuzca yatarken midesinde kelebekleri hissettiği eski pazarları düşünüyor. O zamanlar karnında hissettiği sadece umuttu.

Şimdi hissettiği ise kara delik, gizli göz yaşları, faturalarla ilgili endişeler. 24 saat ona yetmiyor. Karnındaki düğüm sanki her geçen gün biraz daha karışıyor…

Anksiyete ve beyniniz

Martha’nın hayatına dışarıdan bakınca, çözümün kolay olduğunu düşünmüş olabilirsiniz. Daha iyi bir iş bulmak için işi bıraksın ve böylece çocuğuyla kaliteli zaman geçirebileceği düzenli bir hayatı olsun.

Fakat anksiyeteniz varsa karar alma mekanizmanız ne yazık ki böyle çalışmıyor. Beynimizdeki bu işlev hataya düşüyor.

Karar vermek, risk alma, karşılık değerlendirmesi ve davranışlarımız ile sonuçları arasındaki ilişkilerin analizini gerektiren çok ince hesaplanmış bilişsel bir süreçtir. Çok fazla kaygılı olan insanlar bu kabiliyeti yitirirler.

Anksiyetenin hem bilişsel hem de cismi bir bileşen olduğunu unutmamalıyız.  Bunlardan ilki düşünceleri sınırlamaktadır. “Olan oldu, hiçbir şeyi değiştiremem…”, “artık elimden bir şey gelmez, hepsi gitti…” gibi düşüncelerdir bunlar.

Diğer bileşen ise anksiyete durumundaki fiziksel süreç hakkında bilgi verir: ağız kuruluğu, titreme, kas ağrısı, baş ağrısı ve sindirim sorunları gibi işaretleri gösterir. Bu nedenle açıkça düşünmek zordur.

Anksiyeteyle mücadele etmenin 35 yolu

Anksiyetinin içinizde oluşturduğu kara delikle mücadele etmenin herkese uyan tek bir yolu yok. Yaklaşım her zaman çok yönlü olacak; davranışsal, bilişsel ve fiziksel bir boyutu olacaktır.

“Korkmamız gereken tek şey korkunun kendisidir.”

– Franklin D. Roosevelt

Sağlığımızdan ve mutluluğumuzdan çalan karnımızdaki bu düğüme aşağıdaki önerilere kulak vererek bir çare bulabilirsiniz. Bunun için gönüllü ve sabırlı olmanız gerekiyor.

Anksiyeteyi azaltmanın yolları

• Yavaş ve derin nefes alın
• Kendinizle konuşun ve yüksek sesle duygularınızı dile getirin: Sinirliyim çünkü…
• Her gün yarım saat yürüyüş yapın
• Mandala boyayın
• Masaj yaptırın
• Ormanda yürüyüşe çıkın
• “En kötü ne olabilir?” ve “Öyle bir durumda nasıl davranırdım?” sorularını yanıtlayın.
• Bir sorun üzerinde aktif olarak çalışmak için kendinize zaman tanıyın ve zihninize sakince, baskı olmadan soruna çözüm bulması için izin verin
• Rahatlatıcı bir nefes alın
• Tekrar ortaya çıkan bir sorunu öngöremediğiniz için kendinizi suçlamayın
• Odanızı toparlayın, kullanmadığınız veya ihtiyaç duymadığınız eşyaları atın
• Telefonunuzu ve televizyonu kapatın, sessizliğin tadını çıkarın
• Yanında iyi hissettiğiniz insanlarla buluşun
• Bir süreliğine yapmayı bıraktığınız bir işe geri dönün
• Meditasyon yapın
• Evcil hayvanınızı sevin
• Eğer bir hata yaptıysanız, gelecekte tekrar yaşanmaması için bir plan hazırlayın
• Olumsuz sonuçları fazla düşünüp düşünmediğinizi değerlendirin
• Her zaman “felaket düşünme” işini yapıp yapmadığınızı sorun
• Davranışlarıyla kafanızı karıştıran insanlar olup olmadığını düşünün, bunun neden olduğunu ve nasıl düzeltebileceğinizi düşünün
• Yoga yapın
• Günlük rutininizde bir değişiklik yapın
• Yatmadan önce kitap okuma alışkanlığı edinin
• Hayatınızın nasıl olmasını istediğinizi ve bun nasıl ulaşabileceğinizi düşünün
• Arkadaşlarınıza kaygıyla nasıl baş ettiklerini sorun
• Acele etmeden yavaş yemeyi öğrenin
• Düşünürken hata ediyorsanız şunları gözden geçirin: her şeyi kişisel mi algılıyorsunuz? Hayat sizin için siyah ya da beyaz mı? İyi şeyler hep başkalarının başına mı geliyor?
• Kendinize her gün bir ödül verin: yürüyüşe çıkmak, film izlemek, iyi müzik dinlemek gibi…
• Geçmişte zor zamanları nasıl atlattığınızı hatırlayın
• Hep negatif sonuçlar düşünüyorsanız bunu tersine çevirin, pozitif olun
• Geçmişte sizi endişelendiren ama tekrar başınıza gelmeyen üç şeyi yazın
• Daha önce yapmadığınız bir egzersiz yapın: yüzme, zumba okçuluk…

Bu önerilerden birkaçını seçip uygulayın. Her birinin hayatınızı değiştirmeye yetecek kadar gücü var…