İyi Uyumanın Önemi ve Bu Alışkanlığı Sürdürmek
İyi uyumanın önemi, dinlendirici bir uykunun önemiyle doğrudan bağlantılıdır. Bu hem fizyolojik hem de psikolojik olarak geçerlidir. Kötü uyumak vücudunuzu ve beyninizi büyük ölçüde etkileyebilir.
İyi bir uyku almak, sağlıklı bir diyet izlemek veya düzenli egzersiz yapmak kadar önemlidir. Organizmanız için önemli bir biyolojik fonksiyondur. Hayatınızın üçte birini uyuyarak geçirdiğinizi unutmayın!
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) her gece yaklaşık 8 saat uyumayı öneriyor. Ancak bu sayı istatistiksel bir ortalamadır. Bazı insanlar dinlenmiş hissetmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Diğerleri sekiz saatten az uyuduğu hâlde tamamen dinlenmiş olarak uyanabilir.
İyi uyumanın önemi ve yararları
“Rüyaların yapıldığı maddeden yapılmayız biz ve uykuyla çevrilidir küçücük hayatımız.”
– William Shakespeare
Tıpkı açlık, cinsellik veya entelektüel üretim gibi uyku da hipotalamusta bulunan biyolojik saatimiz tarafından düzenlenir. Bu saat etkinleştirildiğinde, melatonin salınmaya başlar. Vücudu uykuya hazırlayan hormon budur.
Bunu göz önünde bulundurarak yeteri kadar uyuyorsanız ve bu uyku dinlendirici ise sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayacağınızı söyleyebiliriz. Bununla birlikte, rutininizi ciddi bir şekilde değiştirirseniz, yorgunluk, stres ve kötü bir ruh hali yaşamanız muhtemeldir.
İyi uyumanın önemi: ruh halinizi iyileştirir
Uyku eksikliği ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Yeterince dinlenmiyorsanız, stresli, ilgisiz ve zihinsel olarak kendinizi yorgun hissedersiniz. Ek olarak, üstlenmeniz gereken görevleri yerine getirme konusunda yetersiz hissedebilirsiniz.
Uyku rutininiz yeniden başladığında, enerjiniz de geri yüklenir. Bu ruh halinizi iyileştirir. Neşeli olursunuz ve güne başlamak için motive olursunuz.
Bilgileri daha iyi saklamanıza yardımcı olur
İyi bir uyku almak, bilgiyi korumanıza yardımcı olur ve belleğiniz için faydalıdır. Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırma, iyi uyumanın bilgiyi uzun vadede saklamanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.
Öte yandan, eğer uykunuz gece boyunca kesilirse, hatıraları birleştirme kapasiteniz azalır. Bunun nedeni, siz uyurken beyninizin gün içinde işlenmiş olanı çalışması ve düzenlemesidir.
Güzelleştirir
Uyku cildinizi onarır. Uygun bir süre dinlenirseniz, gözünüzün altındaki torbaları azaltırsınız ve genel görünümünüz iyileşir.
Hastalıkları önler
Bağışıklık sisteminiz kendini onarmak için uykuyu kullanır. Bu sayede sağlığınızı tehdit eden toksinler ve mikroplarla savaşır. Bağışıklık sisteminiz zayıfsa, enfeksiyonları aşma şansınız azalacaktır.
Depresyonla savaşmanıza yardımcı olur
Melanin ve serotonin uyku sırasında üretilir. Bu hormonlar stres hormonlarının (adrenalin ve kortizol) etkilerini etkisiz hale getirir ve daha mutlu ve duygusal olarak daha güçlü hissetmenize yardımcı olur.
Uykudaki değişiklikler
Uykunuzu değiştirebilecek ve sizin kontrol edebileceğiniz faktörler vardır. Örneğin; beslenme alışkanlıklarınız gibi. Ancak üzerinde kontrolünüz olmayan başka istemsiz faktörler de var. Mesela, genetik veya yaş gibi faktörler de uykunuzun kalitesini etkiler. Gelin bu faktörlerin bazılarına bir göz atalım.
Yaş
Uyku düzeni yaşla birlikte değişmeye başlar. Yaşlandıkça, uykuya dalmakta daha fazla zorluk çekersiniz. Ayrıca gece boyunca daha sık uyanırsınız.
Uyku ve uyanma arasındaki geçiş yıllar geçtikçe daha da ani hale gelir. Bu derin uyku aşamalarını daha hafif hale getirir.
Genetik
Bazı uyku kalıplarının kalıtımsal olması üzerine yapılan çalışmalar önemli bir genetik bileşeni ortaya koymaktadır. Yatağa yattığımız ve uykuya daldığımız an arasında geçen zaman, ebeveynlerimizinkine benzer olma eğilimindedir. Bu aynı zamanda uyku bozuklukları için de geçerlidir.
İnsanlar olarak 24 saatlik sirkadiyen ritme sahibiz. Konsantrasyon, eğlenme ve dinlenme dönemlerimiz bu zamana yayılmıştır. Bu ritimlere saygı duyduğunuzda, yaşam kaliteniz artar. Bunun sebebi, her gerekli aktiviteye yeterince zaman ayırabilmenizdir.
CLOCK proteini (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) bu sirkadiyen ritimleri düzenler. Sirkadiyen ritimler diğer şeylerin yanı sıra uyku süreçlerinde yer alan hormonları kontrol eder. Bu proteindeki değişiklikler uykusuzluk, yorgunluk ve meşhur “jet lag” üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Beslenme
Sağlıklı ve dengeli bir diyet uyku kalitenizi arttırır. Uyku sırasında sindirim çok daha yavaştır. Bu nedenle, yemeklerden hemen sonra uykuya daldığınızda iyi dinlenemezsiniz. Bu ayrıca mide ağrılarına veya uykusuzluğa neden olabilir.
Çevresel gürültü
Gürültü uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Vücudunuz, uyurken bile, çevrenizde olup bitenler konusunda uyanıktır. Bulunduğunuz ortamdaki gürültüyü kontrol edemiyorsanız, kulaklık kullanabilirsiniz.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ipuçları
Artık iyi uyumanın önemi ve faydalarını bildiğimize göre, işte size yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Odanızın gece boyunca karanlık kalması gerekir.
- İdeal sıcaklık 18 ila 20 santigrat derece arasındadır.
- Alkol ve tütün tüketiminden kaçının.
- Bir uyku rutini sürdürmeye çalışın. Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
- Şekerleme zamanınızı sınırlayın.
- Tüm elektronik cihazları odanızdan çıkarın.
- Kafeinli içecek tüketiminizi azaltın.
- Düzenli egzersiz yapın.
“Uyanmanın ortak bir dünyası var, ama uyumak her birimizi kendi dünyamıza çeker.”
– Heraclitus