İnsomnia: Bir Gece Canavarı

Bir çok çocuk karanlıktan ve karanlıkta saklanan canavarlardan korkar. Uykuya daldıklarında onları kaçıran, gecenin bir yarısı uyandığınızda bağıran ya da yollarına çıkan yatağın altında saklanmış  canavarlardan. Neyse ki bu canavarlar hiçbiri gerçek değil ancak gecenin bir körü hem çocuklarda hem de yetişkinlerde ortaya çıkabilen bir canavar var: İnsomnia. 

İnsomnia bir uyku bozukluğudur. İki tür uyku bozukluğu vardır: Disomnia ve parasomnia. Disomnia, uykunun miktarının, kalitesinin ve saatinin etkilenmesi durumudur. Parasomnia durumunda ise kabuslar gibi anormal şeyler meydana gelebilir. Bu yüzden insomnia, disomnia grubuna aittir.

“Eğer bir insanın insomniası olduğu zamanlar kadar gündüz de fikirleri varsa yaşadı demektir.”

– Gridd Niblack

İnsomnia nedir ve kendini nasıl gösterir?

Bir çok insan, iyi ve kötü uyumanın ve farklı uyku modellerinin (gündüz ya da gece uyuma) farkında olsa da insomnianın bariz belirtileri vardır. En yaygın ve açık belirtisi, genellikle alışkanlıklar olmak üzere bir çok etkenin sebep olduğu uykusuzluk yüzünden kişinin gün içinde karşılaştığı rahatsızlıklar.

Uykuya dalmada sıkıntı çekmekle insomnia arasındaki farkı anlamak için uzmanlar insomnia durumunda 3 ay boyunca haftada 3 gece aynı durumu yaşamak gerektiği söylüyor.

İnsomnia, disomnia kategorisinin altında bir uyku bozukluğudur. Bu durumda, kişi uykuya dalamaz ve uykuda kalmakta zorluk çeker. Aynı zamanda gece geç saatte uykuya anca dalabilen insanlar genelde erken kalkarlar.

İnsomnia diğer uyku bozukluklarından nasıl ayırt edilir?

Disomnia olduğu için, insomniası olan insanlar uykuya daldıklarında tuhaf fenomenlerle karşılaşmazlar. Ancak uykularının miktarı kalitesi ve saati ile zorluk yaşarlar.

İnsomniayı diğer uyku bozukluklarından ayırt etmek için öncelikle ne olduklarını bilmek gerekir. Bütün uyku bozuklukları aynı temel problemi paylaşsa da aynı sebebi ya da tedaviyi paylaşmazlar. Bir kaç uyku bozukluğunu listeleyelim:

• Uyurken nefes alıp verirken yaşanan rahatsızlıklar. (Apne ve alveolar hipovantilasyon gibi)
• Kleine-Levin sendromu gibi hipersomnialar
• Narkolepsi
• Sirkadyan döngü ile alakalı problemler, geç uyuma, jet-lag, çalışma vardiyeleri vs.
• Huzursuz bacak sendromu ve gece miyoklonus gibi tanımlanmamış rahatsızlıklar.
• Uyku kalitesini ve miktarını etkileyen bazı maddeler (kafein, ilaçlar, uyuşturucu vs)
• Diğer rahatsızlıklar ya da hastalıklara bağlı ikincil uyku bozuklukları

Bu belirtiler sizde varsa o zaman insomnianiz olduğunu söyleyebilirsiniz. İnsomnia her zaman biyolojik sebeplerden ya da psikolojik rahatsızlar sebebiyle ortaya çıkmaz. Bazen depresyon sonucu olarak da kendini gösterir. Bu çeşit bir insomnia, izole insomniadan farklı bir şekilde tedavi edilmelidir.

İnsomnianın etkileri

Uykusuzluk bu durumdan muzdarip kişiler için rahatsız edici bir durum olabilir. Sürekli yorgun olmanın dışında, ilgisizlikle sonuçlanan yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve sinirlilik gibi durumlara yol açar. Yetersiz uyku almanın, enerjiniz üzerinde de doğrudan bir etkisi vardır. İş hayatınızı ve ilişkilerinizi etkileyebilir. 

Uykusuzluk aynı şekilde, reflekslerinizi, öğrenmenizi ve hafızanızı da etkiler. Bir çok ünlü kimse kendini gece insanı olarak tanımlasa da kanmayın. Nüfusun çoğu için bu durum geçerli olmasa da gece uyumasalar bile, gün içinde yeterince uyku alıyor olabilirler.

Aynı şekilde bazı işlerin esnek çalışma saatleri olduğunu da unutmamak gerekir.

Kendinizi yazı yazmaya adamak otobüs şoförü olmaktan farklıdır.

Bir durumda uykusuzluk o kadar da önemli bir durum olmasa da ikinci durumda ölümcül sonuçlara sebebiyet verebilir.

İnsomnia için en iyi tedaviler

Günlerdir uyumanıza engel olan insomnianın etkisindeyseniz, doktorunuz sizin için benzodiazepine ya da uyku ilacı yazabilir. Etkisi 5 saat sürdüğü ve az miktarda bağımlılık sağladığı için ikincisi daha iyidir.

Ancak bu tedaviler insomnia için sadece geçici tedavilerdir çünkü bir çok çevresel ve davranışsal faktörün etkisi vardır. Bu yüzden, insomniaya bilişsel-davranışsal yaklaşım konusunda eğitim almış klinik psikologa danışmak en iyisidir. Kullandıkları en yaygın teknikler: 

• Stimulus kontrolü: Uyuduğunuz, çalıştığınız ya da film izlediğiniz yerin ısısını ve ses seviyesini kontrol etmektir. Gece yatmadan önce kitap okumak, uykuya dalmayı kolaylaştıran bir aktivitedir. Ancak yatakta okumamaya dikkat etmelisiniz.
• Uyku kısıtlaması: Bu, Spielman tarafından ortaya atılmış bir tekniktir. Kişinin daha iyi bir uyku çekmesi için birkaç gün uyku saatlerini kısıtlayıp kişiyi iyice yormaktır. Uyku 4 saatten aza indirgenmemelidir.

• Paradoksik niyet: Tutkularınızın çelişmesidir. Eğer uyumanız gerektiğini düşünüyorsanız, uyanık kalmanız gerektiğini düşünün. Bu paradoksik bilişsel mücadelenin uykuyu çağırdığı kanıtlanmıştır.
• Otojenik eğitim ve ilerleyici rahatlama gibi rahatlama teknikleri.
• Uyku hijyeni: İyi uyku alışkanlıkları ile ilgili eğitimin geliştirilmesi (kafein alımını azaltmak, spor yapmak, beslenme, alkolden kaçınmak vb.)