Farkındalıklı Koşu: Farkındalıklı Egzersizin Faydaları

Koşmak modadır. Bu egzersiz, diğerleri gibi, birçok şekilde uygulanabilir. Bugün zihinsel sağlığınızla da ilgilenen türden bahsetmek istiyoruz.
Farkındalıklı Koşu: Farkındalıklı Egzersizin Faydaları

Son Güncelleme: 02 Ağustos, 2022

Mindfulness’ın sessizlik ve dinginlik içinde, rahatlatıcı ve sakin bir ortamda gerçekleştirdiğiniz bir uygulama olduğunu düşünebilirsiniz. Dikkati bu şekilde anlarsanız, egzersiz yaparken bunu uygulamaya koyamayacağınıza da inanabilirsiniz. Ancak, iyi haber şu ki, aslında farkındalıklı bir şekilde koşabilirsiniz.

Aslında farkındalıklı koşmak her koşucunun faydalanabileceği bir uygulamadır. Gerçekten de, bilinçli farkındalığın artan öznel iyi oluş, azaltılmış psikolojik belirtiler ve duygusal tepkisellik ve daha iyi davranış düzenlemesi dahil olmak üzere birçok olumlu psikolojik etkisi vardır.

Ayrıca, farkındalıklı koşma, belirli psikolojik bozuklukları olumlu yönde etkileyebilir. Aslında, Translational Psychiatry’de yayınlanan bir çalışmada, rehberli meditasyonu koşma ile birleştirmenin depresyonu azalttığı, bilişsel kontrol süreçlerini arttırdığı ve tekrarlayan düşünce kalıplarını azalttığı bulundu.

Aşağıda, farkındalıklı koşmanın ne anlama geldiğine, faydalarının neler olduğuna ve nasıl uygulanacağına bir göz atacağız.

Koşan adam
Farkındalıklı koşma, refahı artırır.

Farkındalıklı koşu

Farkındalık, anın farkındalığıdır. Farkındalık uygularken, düşüncelerinizi, duyumlarınızı, duygularınızı ve içinde bulunduğunuz durumu gözlemlemeye çalışırsınız. Anahtar, düşüncelerinizi yargılamadan, eleştirmeden veya onlara direnmeden anında kabul etmektir. Bu, gereksiz direnç empoze etmek için enerji harcamadığınız, ancak kendinizi hem iç hem de dış olaylara nezaket, şefkat ve bir tutam merakla açtığınız anlamına gelir.

Benzer şekilde, dikkati uygulamanın bir yolu olan dikkatli koşmayı uygularken, anın, çevrenin ve vücudunuzun farkında olarak koşarsınız. Fiziksel duyumlara, nefesinize, ayaklarınızın yere çarpmasına, kol hareketlerinize vb. konsantre olursunuz. Hem şimdiye hem de aktivitenin kendisine bağlı olmak demektir. Aslında, egzersizle bir olmaktır.

Bu şekilde koşmak, dikkatinizi dağıtmadan sizi dünyaya bağlamayı amaçlar. Anılarınızın bir kısmı, gelecekteki olayların size neden olabileceği endişeleri gibi, balast gibi davranmayı bırakır. Endişelerinizi ve stresinizi bir kenara bırakıp o anda neler olduğuna odaklanmayı içerir.

Dikkatli koşmanın faydaları

Bir dikkat biçimi olarak, dikkatli koşma aynı faydalara sahiptir. Fiziksel egzersizin olumlu etkileriyle birleştiğinden, faydalarının farkındalığın kendisinden daha büyük olduğu bile önerilebilir. Ancak bu henüz test edilmedi. Bununla birlikte, bildiğimiz şey, farkındalığın sağlığımız için olumlu sonuçları olduğudur.

1. Duygusal düzenlemeyi artırır

Farkındalık, duygularınızı tanımlamanıza ve yönetmenize yardımcı olur. Gerçekten de, bu tür uygulamalar duygusal düzenleme becerilerinizi geliştirebilir. Aslında, nörogörüntüleme çalışmaları, farkındalık eğitiminin, beynin duygu uyandıran uyaranlara yanıt olarak açılıp kapanan alanlarını değiştirdiğini öne sürüyor.

2. Bilişsel esnekliği destekler

Dikkatli meditasyon ayrıca size daha fazla bilişsel esneklik sağlayabilir. Dikkatli meditasyon yapan insanlar, otomatik yollarda nörolojik olarak devre dışı bırakmaya izin veren ve böylece şimdiki an bilgilerinin yeni bir şekilde bütünleştirilmesine izin veren kendini gözlemleme yeteneğini geliştirir (Davis & Hayes, 2012).

3. Dikkati artırır

Dikkat performansı ve bilişsel esneklik, meditasyon pratiği ve farkındalık seviyeleri ile pozitif ilişkilidir. Örneğin, bir çalışmada, dikkat testlerinde, meditasyon yapanların, meditasyon yapmayanlardan önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiği bulundu.

4. Stresi azaltın

Farkındalık meditasyonunun olumlu etkiyi artırdığına ve olumsuz etkiyi azalttığına ve stresi azalttığına dair kanıtlar var. Ayrıca fiziksel egzersiz, stresin olumsuz duygusal sonuçlarına karşı koruma sağlar ve sağlıklı insanlarda faydalı etkilere sahiptir (Childs & De Wit, 2014).

Bu bağlamda, Güney Kaliforniya Üniversitesi tarafından 158 üniversite öğrencisini kapsayan bir araştırma, dikkatli hareketin kaygı ve stres düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

5. Belleği geliştirin

Farkındalık da hafızayı geliştirebilir. Bir araştırmada, katılımcılar ya farkındalık eğitimi aldı ya da yaratıcı yazma kursu aldı. Hafıza testleri, farkındalık eğitimi alan katılımcıların proaktif müdahalede en büyük azalmayı gösterdiğini kaydetti. Bu, kısa süreli hafızalarında iyileştirmelerle sonuçlandı.

6. İlişkileri güçlendirir

Dikkatin insanların kişilerarası ilişkilerini olumlu yönde etkileyebileceğine dair kanıtlar da var. Bir çalışma, daha vicdanlı olan kişilerin, eşlerinin kusurlarını daha fazla kabul etme eğiliminde olduklarını buldu. Bu, daha tatmin edici ilişkilere dönüşür.

Çift spor yapıyor
Farkındalıklı koşma, günlük yaşamda var olmamıza yardımcı olur, bu da başkalarını daha iyi anlamayı ima eder.

Dikkatli koşmanın sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de çok büyük faydaları olabilir. Bilişsel yeteneklerinizin (hafıza, dikkat, zihinsel esneklik) gelişmesi ve güçlendirilmesi, zorluklarla daha iyi yüzleşmenize ve çevreden aldığınız bilgileri işlemenize yardımcı olur.

Dikkatli bir şekilde koşmak, sizi kendiniz ve çevrenizle daha çok bağlar. Bu şekilde koşarak aktivite ile bütünleşirsiniz. Başka bir deyişle, artık ‘aktivite’ ve ‘siz’ değil, ‘aktivite-siz’dir. Aslında, onun içinde çözülür, bir akış durumuna girersiniz.

Dikkatli koşu için stratejiler

Farkındalığı hayatınıza dahil etmek kolaydır. İşte pratik yapmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu.

  • Koşu bandında değil, dışarıda koşun.
  • Tüm duyularınızı harekete geçirin ve kulaklığınızı evde bırakın.
  • Koşmadan önce biraz mindful nefes almayı deneyin.
  • Yavaş başlayın, acele etmeyin.
  • Düşüncelerinize dikkat edin.
  • İçinizde ortaya çıkan hisleri ve duyguları gözlemleyin.
  • Ayaklarınızın yerle temasını hissedin.
  • Manzaranın tadını çıkarın.
  • Ortaya çıkabilecek herhangi bir rahatsızlığı fark edin ve kabul edin.
  • Düşünceleriniz dağılırsa, kendinizi olumsuz olarak yargılamayın.
  • Egzersizden her dikkatiniz dağıldığında, dikkatinizi nezaket ve şefkatle şimdiki zamana geri getirin. Kendinizi eleştirmeyin.

Son olarak, farkındalıklı koşu, sürekli pratik yaparak meyve veren bir antrenmandır. Hedefinize ulaşmak için endişelenmenize gerek yok, sadece burada ve şimdi, şimdide koşmak ve hayatın size sunduklarına bağlı kalmakla ilgili. İlginizi çekebilir ...

Sporda Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) – Sporcuları Nasıl Etkiliyor?
Aklınızı Keşfedin
sayfasında okuyun Aklınızı Keşfedin
Sporda Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) – Sporcuları Nasıl Etkiliyor?

Farkındalık, mümkün olduğu kadar başka bir şey düşünmeden ve süzgeçten geçirmemeye çalışarak, tüm dikkatinizi o anda yapmakta olduğunuz şeye odakla...



  • Cherry, K. (2021, 15 de octubre). Benefits of Mindfulness. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-mindfulness-5205137
  • Childs, E., & De Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology, 161.
  • Davis, D. & Hayes, J. (2012). What are the benefits of mindfulness. American Psychological Association. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner#:~:text=Among%20its%20theorized%20benefits%20are,with%20kindness%2C%20acceptance%20and%20compassion.
  • Frank, D. W., Dewitt, M., Hudgens-Haney, M., Schaeffer, D. J., Ball, B. H., Schwarz, N. F., … & Sabatinelli, D. (2014). Emotion regulation: quantitative meta-analysis of functional activation and deactivation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews45, 202-211.
  • Kappen, G., Karremans, J. C., Burk, W. J., & Buyukcan-Tetik, A. (2018). On the association between mindfulness and romantic relationship satisfaction: The role of partner acceptance. Mindfulness9(5), 1543-1556.
  • Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review31(6), 1041-1056.
  • Mead, E. (2020, 1 de marzo). How to Benefit from Mindful Running & Mindful Exercise. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindful-running-exercise/
  • Moore, A., & Malinowski, P. (2009). Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Consciousness and cognition18(1), 176-186.
  • van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature Human Behaviour5(5), 631-652.