13 Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

Yazan ve doğrulayan psikolog Valeria Sabater

Son Güncelleme: 11 Eylül, 2023

Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) ana teknikleri, her psikoloğun günlük rutininde hem etkili hem de pratik olan bir dizi stratejiden oluşur. Aslında bu köklü yaklaşım sayesinde depresif bozukluklardan, bağımlılıklara, ilişki sorunlarından en ciddi ruhsal bozukluklara kadar her şeyi ele almak mümkün. Gerçekten de müthiş bir kaynak.

Frontiers in Psychiatry’de yayınlanan bir araştırma, BDT’yi “psikoterapinin altın standardı” olarak tanımlıyor. Bu, büyük ölçüde onu destekleyen çok sayıda çalışmadan kaynaklanmaktadır. Mekanizmalarını ve çalışma şeklini bilmek, bu özel terapi hakkında daha net bir görüşe sahip olmamızı sağlayacaktır. Daha fazlasını öğrenelim.

Bilim, bilişsel-davranışçı terapinin, etkinliğini ve yararlılığını onaylamak için en katı kriterlere sahip ilk model olduğunu iddia ediyor.

Bilişsel davranışçı terapi

1960’larda, psikoterapist Aaron Beck BDT’yi geliştirdi. O andan itibaren, teknik durdurulamaz hale geldi. Aslında, birçok farklı psikiyatrik bozukluğu ele almak için temel oluşturdu.

Sohbete dayalı ve hastanın ‘problemine’ odaklanan bu yöntem, psikanaliz gibi daha klasik modellere kıyasla bir ilerlemeydi. BDT aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Psikolojik sorunlar, işlevsiz ve yararsız düşünce biçimlerinden kaynaklanır.
• Daha sağlıklı zihinsel ve davranışsal yaklaşımlar geliştirmek için hepimiz yeni stratejiler öğrenebiliriz.
• Istırap, günlük olarak öğrendiğimiz ve pekiştirdiğimiz otomatik zihinsel kalıplar tarafından tetiklenir.

Aşağıdaki hedeflere odaklanır:

• Bireyin davranışını ve motivasyonunu anlamak.
• Onlarda geçerli bir özgüven duygusu geliştirmek.
• Onlara yeni araçlar ve yararlı başa çıkma stratejileri sağlamak.
• Düşünce çarpıtmalarını ve irrasyonel düşünce kalıplarını tespit etmek.
• Hastanın kendi terapisti olmasını sağlamak.
• Psikanalizden farklı olarak geçmiş, BDT için pek önemli değildir. Bireylere şimdi ve burada acılarını ve sorunlarını yönetmeleri için araçlar sunmak daha önemli görülüyor.

Bilişsel-davranışçı terapinin ana teknikleri

BDT, bireyin düşünme biçiminin duygularını ve davranışlarını etkilediği temelinden yola çıkar. Bu nedenle, BDT’ye göre psikolojik bozuklukların temelini oluşturan bilişsel mekanizmalara müdahale etmeye odaklanılır. Bu öncülden, bir dizi teknik geliştirilir ve uygulanır. Bunlar aşağıdaki gibidir:

1. Bilişsel yeniden yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılanma, hastanın olumsuz veya işlevsiz düşünce kalıplarını tanımlamasına ve değiştirmesine izin veren psikolojik bir süreçtir. Bu nedenle, (farkında olmadıkları) olumsuz veya çarpık otomatik muhakemelerine meydan okunur. Bunlar, duygusal acıya ve uyumsuz davranışlara dönüşen davranış türleridir.

Bu, en çok kullanılan ve etkili BDT tekniklerinden biridir. Stanford Üniversitesi’nde (ABD) yapılan bir analiz, korkuların tedavisinde yararlılığını vurgulamaktadır.

2. Maruziyet terapisi

Maruz bırakma terapisinin amacı, hastaların yavaş yavaş rahatsızlığa neden olan durumlara veya uyaranlara maruz bırakarak korkuları ve endişeleriyle yüzleşmelerine ve üstesinden gelmelerine yardımcı olmaktır.

• Son yıllarda, maruz kalma terapisi sanal gerçekliğin faydalarından yararlandı.
• Korkuları veya fobileri pekiştiren mekanizmaları ve düşünceleri anlamaya yönelik bir analizle başlar.
• Amaç, kaçınma döngüsünü kırmak ve hastanın kaygısını daha etkili bir şekilde yönetmesini sağlamaktır.
• Psikolog, her seansta hastayı aşamalı olarak yönlendirir, böylece yavaş yavaş endişeleri ve korkularıyla yüzleşebilirler.

3. Sistematik duyarsızlaştırma

Sistematik duyarsızlaştırma, BDT’nin önemli tekniklerinden biridir. Bu strateji psikolog Joseph Wolpe tarafından geliştirilmiştir. Maruz bırakma yöntemine benzer, yalnızca belirli bir öncülden başlar.

Aslında sistematik duyarsızlaştırmada kaygı ve gevşeme aynı anda var olamaz. Bu nedenle, hastalarda korkularına maruz bırakılmadan önce bir gevşeme tepkisi oluşturulmalıdır. Psikolog bu başlangıç noktasından sonraki terapötik adımları takip eder:

• Hastanın korku hiyerarşisinin oluşturulması.
• Gevşeme teknikleri eğitimi.
• Hayali maruz kalma.
• Canlı maruz kalma.

American Journal of Pharmaceutical Education’da yayınlanan bir çalışma öğrencilerde sınav kaygısını tedavi etmedeki etkinliğini vurgular.

4. Kayıtlar ve düşünceler günlüğü

BDT’de hastaların her zaman ‘ev ödevi’ vardır. Ne düşündüklerini ve hissettiklerini bir günlüğe kaydetmek terapötik süreci kolaylaştırır. Dahası, zihinsel anlatılarının ve bunların ruh hallerini ve davranışlarını nasıl etkilediğinin farkına varmalarına yardımcı olur.

5. Aktivite programlama ve davranışsal aktivasyon

Başka bir BDT tekniği, davranışsal aktivasyon ve aktivitelerin programlanmasıdır. Bu stratejiler, depresyonla mücadele eden hastalar için çok önemlidir. Ayrıca bağımlılıkları olan veya kendine zarar verici davranış kalıplarına sahip kişiler için de faydalıdırlar.

Bu tekniğin temel amacı hastada daha sağlıklı davranışlar geliştirmektir. Refahlarında ve zihinsel odaklarında değişiklikler yaratan yeni faaliyetler planlanır.

6. Modelleme teknikleri

Bireylerin gözlem yoluyla yeni beceri ve davranışlar geliştirmelerine yardımcı olmak için modelleme teknikleri kullanılır. Birinin sağlıklı ve faydalı bir iş yaptığını görmek insan için her zaman güçlüdür. Hastanın değişim ve esenlik için gerçekten faydalı araçları öğrenmesini sağlar. Modelleme teknikleri aşağıdaki gibidir:

• Sözlü. Talimatlar aracılığıyla.
• Simgesel. Videolar ve filmler aracılığıyla.
• Canlı. Taklit etmek için birini bizzat görmek.
• Kendini güçlendirme. Modellemeyi yapan kişi, gözlemcinin doğru davranışlarını pekiştirir.

7. Stres aşılama

Stres aşılama tekniği, 1970’lerde Donald Meichenbaum tarafından kuruldu. Amacı, insanların stresli durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olmaktır. İsfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi (İran) tarafından yürütülen bir araştırma, kanser hastalarında sıkıntıyı azaltmadaki etkinliğini vurgulamaktadır. Bu teknik üç prensibe dayanmaktadır:

• Stres hakkında psikoeğitim.
• Başa çıkma becerilerinin kazanılması.
• Günlük yaşamda uygulama ve genelleme.

8. Problem çözme eğitimi

Bugün, sosyal ve kişisel senaryolarımız giderek daha karmaşık hale geldi. Bu nedenle, problem çözmeyi sağlamak temel bir yeterliliktir. Bilişsel-davranışçı terapi bu alana özel önem verir. Psikoterapist hastayı aşağıdaki adımlarda yönlendirir:

• Günlük zorlukları ve sorunları tespit etmek.
• Nedenleri anlamak.
• Bu sorunları çözmek için farklı stratejiler düşünmek.
• En uygun aksiyonların ve karar verme stratejilerinin değerlendirilmesi.
• Stres ve korkuyu düzenlemek.
• Sonuçların kontrol edilmesi.

9. Kendini kontrol etmede ustalaşmak

Otokontrol, daha düşünceli eylemlerde bulunmamızı ve yaşamlarımızın kontrolünün elimizde olduğunu hissetmemizi sağlar. Akıl sağlığı alanında, hastaları iyi bir özdenetim konusunda güçlendirmek kadar gerekli olan çok az kaynak vardır. Bu psikolojik yeterlilik sayesinde hasta şunları elde eder:

• Azaltılmış dürtüsellik.
• Daha iyi düzenlenmiş duygular.
• Daha tutarlı kararlar.
• İlişkisel bağlantıların teşviki.

10. Davranışları değiştirmek için edimsel teknikler

Davranışları değiştirmeye yönelik edimsel stratejiler, BDT’de temel tekniklerdir. Gerçekten de, psikoterapötik ortamlarda, daha sağlıklı davranışlar oluşturmak ve işlevsiz veya zararlı olanları kısıtlamak esastır.

Bu amaçla, kökeni davranış psikolojisinden gelen stratejiler gerçekleştirilir. Bunlar aşağıdaki gibidir:

• Ceza.
• Nesli tükenme.
• Doygunluk.
• Zaman aşımı.
• Aşırı düzeltme.
• Diferansiyel güçlendirme.
• Olumlu veya olumsuz pekiştirmeler.

11. Gevşeme ve nefes alma teknikleri

Son yıllarda bilişsel-davranışçı terapi, farkındalık tekniklerini metodolojisine entegre etti. Bu eski uygulama bazı yararlı araçlar içerir. Gerçekten de, nefes alma, rahatlama ve dikkat, birçok semptom türünü hafifletmek için yeterli kaynaklardır.

Indian Journal of Psychological Medicine’de yayınlanan bir araştırma, mindfulness uygulayan BDT’nin anksiyete bozuklukları ile mücadele eden hastalarda etkili olduğunu belirtiyor.

12. Yukarı ok tekniği

Yukarı ok tekniği ile bilişsel-davranışçı psikolog, hastanın işlevsiz düşüncelerinin kökenini tespit eder. Tetikleyici nedeni çıkarsadıkları bir dizi soru sorarlar. Buna karşılık hasta, rahatsızlığını ve irrasyonel bilişsel yaklaşımını oluşturan mekanizmaların farkına varır.

13. Hedef Belirleme Tekniği

BDT, hastayı hedeflerin netleştirilmesi ve oluşturulması konusunda eğitmeyi amaçlar. Ne de olsa, insanlar ilerlemek, yararlı hissetmek ve aktif kalmak için günlük rutinlerinde motive edici unsurlara ihtiyaç duyarlar. Bireyi bu tür bir araçta eğitmek için aşağıdaki yönergeler dizisi izlenir:

• Hayallerini ve tutkularını netleştirin.
• Hedeflerini tanımlayın.
• AKILLI hedefler belirleyin (spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve bir zaman sınırlaması olan).
• Bu hedefleri daha küçük adımlara bölün.
• Adımları ve eylem mekanizmalarını düşünün.
• Motive kalın.
• Sonuçları takip edin ve değerlendirin.

BDT’nin avantajları ve sınırlamaları

Eğitim ve Genel Uygulama için İlham başlıklı bir makale, bilişsel-davranışçı terapi tekniklerinin temel avantajına değiniyor. Bunlar hastalar üzerinde kalıcı ve olumlu etkisi olan stratejilerdir. Ancak, sınırlamalarına gelince, bu kaynakların yalnızca mevcut sorunları çözmeye yönelik olduğunu belirtmek gerekir.

Bu, BDT’nin hastanın geçmişine hitap etmediği ve sorunun kökeninin her zaman çözülmediği anlamına gelir. Ancak hasta, zihinsel yaklaşımına dikkat ederek kendi başına yaşamları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilmesi için güçlendirilir. Bu, psikolojik sağlıklarını korumak için harika bir başlangıç noktasıdır.