Anksiyetede En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

Zihniniz sizin en azılı düşmanınız olabilir. Anksiyöz düşünmeyi artıran mekanizmaları bilmek, bu durumlar ile daha iyi başa çıkmanıza ve zihinsel evreniniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
Anksiyetede En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

Son Güncelleme: 11 Aralık, 2020

Anksiyetedeki bilişsel çarpıtmalar, tek ve net bir amaca yöneliktir: acı çekmeyi yoğunlaştırmak. Zihin, sabit ve olumsuz düşünce kalıplarına tutsak olur. Bunun bir sonucu olarak da ne mantık ne de içsel denge vardır, sadece endişe ile kaplanırsınız. Dünya bir tehdit haline gelir ve küçük veya büyük olduğu fark etmeksizin, hiçbir problemin çözümü yoktur.

Bu tip psikolojik dinamikler anksiyete ve depresyon gibi durumların özellikleridir. Bununla beraber, neredeyse herkesin bilişsel çarpıtma kullandığını söylemek önemlidir. Örneğin, her birey şöyle şeyler düşünmüştür: “Şu anda kendimi oldukça sakar hissediyorum. Sanırım gerçekten beceriksizim.” 

Basitçe, zihnimiz bazı durumları hatalı ve zararlı bir şekilde işler. Fakat çoğu zaman, bunları kontrol altında tutmaya çalışırız. Gerçekliği daha sakin bir şekilde analiz ettiğimizde, daha realistik ve olumlu bir yaklaşımı seçeriz.

Problem, analitik ve rasyonel olmak imkansız olduğunda ortaya çıkar. Bu durumda, her şey aşırı kompleks gelir ve zihnimizden geçen şeyleri kontrol edemez oluruz. Diğer bir deyişle, psikolojik kaynaklarımız en aza iner ve bu anlarda kendimizi bizi tüketen olumsuz çarpıtmaları beslerken buluruz.

Bilişsel çarpıtmalarınızın, kendinizin en iyi versiyonu olmanızı engellemesini engellemek önemlidir. Onları tanımlamak, güçsüzleştirmek ve nasıl çalıştıklarını öğrenmek yapabileceğiniz en iyi şeydir.

Anksiyetede En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

“Buna dayanamıyorum. Galiba deliriyorum.”, “Ben değersizim.”, “Bundan sonra her şeyin daha kötüye gideceğine oldukça eminim.”. Bu türdeki tümevarımlar sadece acıya yer olan bir zihinsel bir sis yaratır. Eğer sürekli böyle düşünceleri güçlendirirseniz, en sonunda tükenirsiniz.

Bilişsel çarpıtmalar zihnimizin bir oyunudur, insanların çevrelerinde olanları, algıladıkları şeyleri çarpıttığı sistematik yollardır. İnsanın neden böyle bir mekanizmayı seçtiğini anlaması kolay değildir. Bazen bunun sebebi duyguların ve düşüncelerin arasındaki geribildirim sistemidir.

Bir düşünün, bu bir kısır döngüdür. O kadar kötü hissedersiniz ki, olumsuz düşünmeye başlarsınız. Bundan sonra, daha da kötü hissedersiniz. Bazen de, bu düşünce tarzı kişinin bütün hayatı boyunca fark etmeden kullandığı bir şema haline gelir. Zor geçmiş bir çocukluk veya sevgi göstermeyen ebeveynler, kişinin durumları yanlış yorumlamasına neden olabilir. Eğer özgüveniniz düşük ise de bu düşüncelere kolaylıkla kapılabilirsiniz.

bilişsel çarpıtmalar

Anksiyetedeki en yaygın bilişsel çarpıtmalar şunlardır:

Bilişsel Çarpıtmalar: Felaket Senaryoları Kurmak

Başınıza gelebilecek her şeye hazırlıklı olmak için hep en kötüsünü düşünürsünüz. İnsanlar genelde bunu iyi bir strateji olarak görür, fakat aslında tek olan şey anksiyete seviyesini artırmaktır.

Bu şekildeki bilişsel çarpıtma için iki örnek verelim: “Eğer bu testte başarılı olmazsam, kariyerimde de başarılı olamayacağım.” ve “Biliyorum hepimiz yakında işten atılacağız ve buradan sonra her şey kötüye gidecek.

İkili Düşünme

İkili düşünme hakkında konuşursak, “her zaman”, “asla”, “tümü”, veya “hiçbir şey” kelimeleri ile başlayan tümevarımlardan bahsediyoruz. Yani basitçe bu, gerçekliği sadece siyah veya sadece beyaz olarak algıladığımız bir düşünce şeklidir. Ya benimlesindir, ya bana karşısındır; ya hayatım çok harikadır ya berbat. Bu şekilde ikisinin ortası olmayan, uçlardaki düşünceleri yaşamak çok acı çekmenize sebep olur.

Seçici Soyutlama

Bazen dikkatinizin her durumda hayatın olumsuz tarafını görmeye eğilimli olduğunu fark ettiniz mi? Seçici soyutlama anksiyetedeki en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biridir. Bu, kişi, gerçekliğin sadece karanlık taraflarına odaklandığında olur. Bu şekilde, kişi, durumları kendine en zarar verecek şekilde yorumlar.

Bu durum için bir örnek verecek olursak: “Ofisimdeki herkesi doğum günü partime davet ettim ama Ayşe gelmedi. Eminim ki benden nefret ediyor, diğerleri de zaten zorunluluktan geldi.” 

Kişiselleştirme, En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalardan Biri

“Patronum ofisten biriyle kavga ediyor. Muhtemelen benim yaptığım bir şey yüzünden.”, “Kasiyer bana çok kaba davrandı. Muhtemelen, hiç sevilecek biri değilim.”, “Arkadaşımın sınav sonucu çok kötü geldi. Bu benim hatam, ona daha çok yardımcı olabilirdim. Ben korkunç bir arkadaşım.” 

Bu türdeki tümevarım, kişinin her gerçeği kişiselleştirmek için olumsuz bir içsel diyalog kullanmasının ve her şeyin kendi sorumluluğunda gibi davranmasının bir sonucudur.

uçakta oturan, elini alnına koyan kadın

Keyfi Çıkarsama

Anksiyete, kişilerin kendini Delphi kahini olduklarına inandırmaya meyillidir. Eğer anksiyeteye sahipseniz, birçok durumda falcı rolünü üstlenmenin kolay olduğunu bilirsiniz. En yaygın olanlar şunlardır:

  • Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüklerini bildiğinizden %100 eminsiniz. O kadar eminsiniz ki, zihniniz “Zavallı biri olduğumu düşünüyor.” veya “O sadece bana acıdığı için bana arkadaşlık ediyor.”
  • Aynı şekilde, “geleceği görme” tuzağına düşmek de çok kolaydır. Kendinize doğru bir şey yapamayacağınızı, her şeyin çok kötü gideceğini vs. söylersiniz.

Kısacası, anksiyetenin sebep olduğu en yaygın bilişsel çarpıtmalar hakkında bilgi sahibi olmak sizi güçlendirecektir. İlk olarak, sizi rahatsız hissettiren bu şemaları fark etmenizi sağlar. İkincisi de, insan zihninin nasıl çalıştığını fark etmenizi sağlar. Eğer sınırlar çizmezseniz zihninizin nasıl en azılı düşmanınız olacağını görebilirsiniz.

Zihninize bakmayı öğrenin. Sonuçta, düşüncelerin, şartlanmaların, duyguların ve hatta kaosun geldiği yer zihindir.

İlgini çekebilir ...
Davetsiz Düşünceleri Kovmak İçin 5 Bilişsel Davranış Tekniği
Aklınızı KeşfedinRead it in Aklınızı Keşfedin
Davetsiz Düşünceleri Kovmak İçin 5 Bilişsel Davranış Tekniği

Bilişsel davranış terapisi davetsiz düşünceleri aklımızdan çıkarmak için çok faydalı olabilir. Bunlar aklımızı bir anda istila edip ele geçiren düşüncelerdir. Endişemiz daha da artmadan önce aklımızı bu tür düşüncelerden koruyacak bazı yöntemler var. Bunları günlük olarak uygulayabiliriz.