Anksiyete İle Başa Çıkmak İçin 4 Güvenilir Yöntem

Eylül 4, 2017

Birçok nedenden dolayı anksiyete mağduru olabiliriz: dramatik bir olay, önemli bir andan önce yaşanan stres ya da gelecekle ilgili felaket senaryoları yazacak kadar büyük bir hayal gücüne sahip olmak…

Nedeni ne olursa olsun, hepsi iki ortak noktaya sahiptir. Bunlardan ilki, ilerleyebilmeniz için kendinizi sakinleştirmeniz gerektiğidir. İkincisi ise kontrol edebildiğimiz anksiyete ile sonuçlanan, kısa devreye neden olan fiziksel belirtidir.

1. Nefesinizi kontrol edin

Anksiyete durumunuza tam olarak neyin neden olduğu önemli değildir. Tüm durumlarda nefes darlığı bedeninizde ve zihninizde bir tür kısa devreye neden olur. 

Nefes alışınız hızlanır ve aldığınız nefes azalır. Bu da anksiyetenin diğer belirtilerini tetikler.

Diğer bir deyişle, eğer nefes alışverişlerinizi kontrol edebiliyorsanız anksiyetenizin sebep olduğu diğer belirtileri de kontrol edebilirsiniz. Peki bu koşullar altındayken nefes alışverişinizi nasıl kontrol edeceksiniz? Açıkçası göründüğünden çok daha kolay.

7/11 kuralı

Nefesinizi kontrol etmek için 7/11 kuralı olarak bilinen bu metodu uygulamanızı sağlayacak aşağıdaki aşamaları takip etmelisiniz:

  • Durun
  • Başka hiçbir şey düşünmeden nefes almaya yoğunlaşın
  • İçinizden 7’ye kadar sayarken alabildiğiniz kadar derin nefes alın
  • İçinizden 11’e kadar sayarken aldığınız nefesi yavaşça verin

Bunu bir dakika boyunca yapın. İlk seferde başarılı olamazsanız eğer endişelenmeyin. Olana kadar tekrar edin. Önemli olan nokta, nefes verme süresini nefes almaktan daha uzun hale getirmektir.

2. Anksiyeteye neden olacak durumlara hazırlıklı olun

Ya onları çoktan tecrübe ettiğimizden ya da sadece düşüncesi bile bizi üzmeye yettiği için, çoğu durumda bizde anksiyeteye neden olan olayların farkındayızdır. Bu durumlar için kendimizi hazırlamamız gerekiyor ki anksiyete kurbanı olmayalım. 

Anksiyetenin ilk fiziksel işaretini yaşadığınızda tedavisini başlatmak zorundasınız. Anksiyetenin sizi yenmesine vermeyin. 

İlk belirtiler nefes alışta hızlanmayla başlar ve daha sonra soğuk terleme, ellerde terleme, aksilik, düzenli olmayan hareketler ve o anda zihninizi zayıflatan göstergelerden oluşur. Geri kalanını hayal gücünüz doldurabilir.

Kendinizi bu durumda bulursanız 7/11 kuralını uygulayın. Durumu anlamaya ve aklamaya çalışmayın, ya da nefesinizi kontrol altına alana kadar içinde olduğunuz durumu akla uygun hale getirmek için çabalamayın. Bunu yaparken zihninizin boşalmasına izin vermek zorundasınız. Böylece o son an için hazırlanacaksınız ve tekrar endişeli hissediyorsanız bu sefer sizin için sakinleşmek daha kolay olacak.

3. Hayal gücünüzün üstesinden gelin

Hayal gücü hayatımızda önemli bir rol oynar; amaç ve hedeflerimizin olmasını sağlar, plan yapabilir olmamızdan ve hayal kurabilmemizden o sorumludur. Ama bazen hayal gücümüz bizi oyuna getirebilir.

 

Bir şeyi beklerken ya da hayatımızda yeni durumlar belirdiğinde olacaklar üzerine düşünmek doğaldır. Genellikle en iyi ihtimalden en kötüsüne giden bir aralıkta senaryolar hayal etme becerisine sahibiz. Ancak bazı insanlar sadece bu aralıktaki en kötüleri hayal edebiliyor ve bu yüzden hep olabilecek negatif senaryolar üzerine düşünüyorlar.

Bu durum, kişi dünyayı onu yakalaması için kurulmuş kapanlarla dolu düşmanca bir yer olarak gördüğünde yaygındır. Bu nedenle 7/11 kuralı ile bu düşüncelere sebep olan anksiyeteyi kontrol altına alıyoruz. Böylelikle kendimizi, farklı senaryo ihtimallerini gerçekçi bir şekilde ön görmeye çalışan bir yerde bulacağız.

4. Duygularınıza mantıkla yaklaşın

Anksiyete durumunda sağlıklı bir şekilde düşünmek oldukça önemlidir. O an zihin bulanmıştır, duygular bizi yönetir. Duygularımız süzgeçten geçmeye başladığında sakinleşmeye başlarız. Duygularınızı akla uygun hale getirmek zihninizi değiştirir, böylece duygusal beyinden düşünen beyine geçiş yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için 1’den 10’a kadar bir ölçek hayal edin ve korkunuza bir değer verin. Bunu yaparken beyniniz düşünmeye ve duygularınızla savaşmaya başlayacak. Korkunuza ölçekten bir değer verdikten sonra sanki bir termometreymiş gibi görüntüleyin ve korkunuzun yavaş yavaş azaldığını hissedin.