Adım Adım Güneşe Selam
Güneşe selam veya Surya namaskar, Hatha yoga uygulamasının temel bir parçasıdır. Nefesle senkronize olan 12 hareket dizisinden oluşur. Bu disiplini öğrenmeye başlayanlara genellikle öğretilen ilk alıştırmadır. O kadar popüler hale gelmiştir ki, farklı uygulama yöntemleri vardır.
Bu egzersiz, aynı pozisyonda başlayan ve biten bir dizi dairesel hareketten oluşur. Bazı yogiler, güneşin dünyanın fiziksel ve ruhsal kalbini temsil ettiğine inanır, bu nedenle güneşi selamlar, bu, ışıkla dolu yeni bir güne teşekkür etmenin bir yöntemi olarak yorumlanabilir.
Aslında güne enerji ve coşkuyla uyanmanın harika bir yolu olduğu için güneşe selamın her gün bir sabah ritüeli olarak uygulanması tavsiye edilir. Sağladığı pek çok fayda arasında, ana kas gruplarını germeye yardımcı olması ve zihni sakinleştirmesi öne çıkmaktadır.
Aynı şekilde, araştırmalar bu tür egzersizlerin vücut gücünü ve esnekliğini artırdığını göstermektedir. Solunum ve kardiyovasküler işlevleri teşvik etmek ve iyileştirmek, ayrıca stres, anksiyete, depresyon ve kronik ağrıyı azaltmak için de çok faydalıdır.
Adım adım Güneşe selam
Güneşe selam hareketinde her pozisyonda bir öncekinin tam zıttı gerçekleştirilir. Vücut farklı bir şekilde esnetilir ve nefes almayı düzene sokmak için göğsü dönüşümlü olarak genişletir ve daraltır.
Günlük olarak uygulanan bu hareket dizisi, omurga ve eklemlere büyük esneklik kazandırır. Aşağıda, bu aktiviteyi gerçekleştirmek için eksiksiz izlemeniz gereken adımları bulacaksınız.
1. Güneşe selam: Namaskar
Dağ pozisyonu alarak başlıyorsunuz. İlk adım, ayaklarınız bir araya getirmek ve vücudunuzu rahat bir şekle sokarak ayaklarınızın üstünde durmak olmalıdır. Nefes alma egzersizini gerçekleştirin ve nefes verirken, baş parmaklarınızla göğüs kemiğinize hafifçe bastırırken avuç içlerinizi göğüs hizasında birleştirin.
2. Urdhva hastasana
Sonra kollarınızı yukarı doğru uzatırken nefes alın. Sırayla, kalçanız öne gelecek şekilde sırtınızı gerdirin. Ellerinizin ve avuç içlerinin bir arada olması gerektiğini unutmayın.
3. Uttanasana
Öne doğru eğilirken nefes verin, başınızı dizlerinizin üzerine koyun ve ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyarak yere doğru uzatın. Ellerinizi vücudunuzun izin verdiği ölçüde ileri doğru koymaya çalışın.
4. Ashwa sanchalanasana
Nefes alırken, sol bacağınızı geriye doğru götürmeli ve ayaklarınız yere basmalı. Başınızı ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın. Bu pozda elleriniz yerde tutulmalıdır.
5. Chaturanga
Beşinci adımı gerçekleştirmek için nefesinizi tutmalı ve ikinci bacağınızı kolunuzu geriye doğru gerdirerek getirmelisiniz. Diğer bacağınızda gerdirilmiş olan bacağınızın yanında olmalı. Omurganızın ve bacaklarınızın dümdüz bir çizgi oluşturması gerektiğini unutmayın. Bir sonraki adıma geçmeden önce nefes alın, karnınızı sıkı tutun ve nefesinizi 2 saniye tutun.
6. Chaturanga dandasana
Dirseklerinizi ve dizlerinizi bükerek nefes verin. Yere doğru göğsünüzü hafifçe desteklerken yere bakmalı ve vücudunuzu öne doğru pozisyon aldırmalısınız.
“Yoga, özgürlüğe giden bir yoldur. Düzenli bir şekilde uygulayarak kendimizi korku, acı ve yalnızlıktan kurtarabiliriz.”
– Indra Devi
7. Güneşe selam: Bhujangasana
Göğsünüzü kaldırırken nefes alın. Kollarınızı gergin tutarken sırtınız geriye doğru eğilmelidir. Bu adım, omuzlarınızı aşağı pozisyonda tutarak belinizi hafifçe bükmeyi başınızı yukarı kaldırmayı ve bacaklarınızı yere doğru serbest bırakmayı içerir.
8. Adho mukha svanasana
Nefes verin ve vücudunuzu geri pozisyona getirin. Bu şekilde, avuç içi ve ayak tabanlarınız yerde durmalıdır. Vücudunuzun bir tür üçgen oluşturması gerekir.
Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve bir sonraki pozisyona geçin.
9. Ashwa sanchalanasana
Nefes alın ve sırtınızı gevşeterek sol bacağınızı öne doğru çekin. Bu, dördüncü maddede anlatılan duruşun aynısıdır.
10. Uttanasana
Sağ bacağınızı öne doğru çekerken nefes verin ve kendinizi yerden kaldırın. 3. pozisyonda olduğu gibi dizler hafifçe bükülmeli ve baş bacakların arasında olmalıdır. Ellerinizi yere koymaya çalışırken aynı zamanda kollarınızı gerin.
11. Güneşe selam: Urdhva hastasana
Ellerinizi öne doğru uzatarak birleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatarak ve başınızın üzerine doğru yerleştirip nefes almalısınız. Ardından, sırtınızı hafifçe bükerek hafifçe bir yay pozisyonunda bitirin. Bu duruş ikinci adımdaki ile aynıdır.
12. Namaskar
Son olarak, ellerinizi göğüs kafesinin üstünde birleştirerek nefes verin ve avuç içleri göğsünüzde olacak şekilde egzersizin ilk pozisyonuna dönün. Bu şekilde güneşi selamlama döngüsü bitirilir. Enerjinin bedeninizden geçtiğini hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar on iki pozisyonu tekrarlayabilirsiniz.
İlk bakışta karışık bir aktivite gibi görünse de, güneşi selamlama en basit yoga rutinlerinden biridir. Görseller size rehberlik ederken talimatları izlemeye çalışın ve kısa zamanda bunu nasıl yapabileceğinizi göreceksiniz.