Evinizden Ayrılma Korkusu: Nasıl Yenebilirsiniz?

Çeşitli nedenlerle evden çıkmaktan korkabilirsiniz ama bu korku engelleyici hale geldiğinde agorafobi olabilir. Size bu rahatsızlığı ve nasıl üstesinden gelineceğini anlatıyoruz.

Yazan ve doğrulayan psikolog María Vélez.

Son Güncelleme: 22 Aralık, 2022

Evinizden ayrılma korkusu, genellikle agorafobi adı verilen bir anksiyete bozukluğunun göstergesidir. Genellikle, ev dışında bir veya daha fazla anksiyete nöbeti geçirdiğinizde gelişir. Ya da dışarıda hoş olmayan başka bir olay yaşamanın sonucu olabilir. Her durumda, tekrar olacağı korkusuyla evde kalarak durumdan kaçınırsınız.

Bu bozuklukla ilgili temel sorun, giderek daha da kötüleşmesidir. Dışarı çıktığınızda endişe veya başka bir rahatsız edici olay yaşayabileceğiniz fikriyle başlar, bu nedenle kendinizi yakın ve tanıdığınız yerlere gitmekle sınırlarsınız. Daha sonra, evden çıkmaktan kaçınmanız nedeniyle korkunuz artar ve bu da daha fazla endişe yaratır. Bu nedenle, mantıksız inançlarınızın ve korkunuzun sürekli olarak güçlendirildiği bir kısır döngü başlar.

Evinizden ayrılma korkusu

Agorafobi, klostrofobinin zıttı olmadığı gibi kapalı alan korkusu da değildir. Evinizi terk etme, yardım bulmanın veya kaçmanın zor olduğu durumlarda bulunma veya yerlere gitme korkusudur.

Derinlerde, agorafobiden muzdarip olduğunuzda, kontrol edemediğiniz durum veya ortamlarda bulunmaktan korkarsınız. Bu nedenle, kendinizi çaresiz hissedersiniz ve panik atağa yol açabilecek kaygı yaşamaya başlarsınız.

Evden ayrılma korkusu veya agorafobi, siz dışarıdayken neler olabileceğine dair çeşitli korkularla ilişkilidir. Bunların arasında kalp krizi geçirme, yardım alamama, bayılma, ölme, kendini aptal yerine koyma veya kaçamama korkusu vardır.

Sorun şu ki, bu korkular o kadar yoğun olur ki, dışarı çıktığınızda endişe belirtileri yaşar ve onları tehlikeli bir durum olarak yorumlarsınız. Bu nedenle, evden çıkmaktan tamamen kaçınma eğiliminde olursunuz. Bu da bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda sizi daha çok korkutur. Aslında, sizin için daha az özgürlüğe sahip, giderek güçlenen bir endişe çemberi yaratır.

Ayrıca, çevrenizle ilgili belirli haberlere veya bilgilere maruz kaldığınızda durum ağırlaşabilir. Örneğin, belirli tehlikeler veya şiddet olayları hakkında haberler duymak veya okumak, evinizden ayrılmanın tehlikeli olduğu fikrinizi güçlendirerek daha da korkmanıza neden olabilir.

Belirtiler

Herhangi bir anksiyete bozukluğunda olduğu gibi, agorafobide de bir dizi fiziksel semptom yaşarsınız. En yaygın olanları arasında şunlar bulunur:

• Göğüs ağrısı.
• Boğulma hissi.
• Hiperventilasyon.
• Baş dönmesi.
• Bayılma.
• Mide bulantısı veya diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları.
• Artan kalp atış hızı.
• Terleme veya titreme.

Ayrıca, aşağıdaki psikolojik belirtilerle karşılaşabilirsiniz.

• Yalnız kalma korkusu.
• Kaçamama korkusu.
• Kontrolü kaybetme korkusu.
• Diğer insanlara bağımlılık.
• Başkalarından yabancılaşma hissi.
• Umutsuzluk duyguları.
• Derealizasyon veya ortamın gerçek dışı olduğu hissi.
• Duyarsızlaşma veya kendi vücudunuzdan ayrılma hissi.
• Ajitasyon veya sinirlilik.
• Sosyal durumlardan kaçınma.
• Uzun süre evde kalmak.

Evden ayrılma korkusu nasıl yenilir

Agorafobiden muzdaripseniz, bunu aşmanın en iyi yolu psikolojik terapiye gitmektir. Orada, korkunuzu çevreleyen inançlar yeterince ele alınacaktır. Üstelik. kontrollü bir şekilde maruz kalma stratejilerini öğreneceksiniz.

Öte yandan, korkunuz sadece hafifse ve agorafobi olarak sınıflandırılmak için gerekli kriterleri karşılamıyorsa, üstesinden gelmek için bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

Gevşeme ve nefes egzersizleri

Gevşeme, anksiyete tedavisinde ve herhangi bir durumda aktivasyonu azaltmak için esastır. Bu teknikler, gerginliği serbest bırakmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize izin verir. Bu şekilde, daha aydınlatıcı bir bakış açısı alabilir ve daha düşük kaygı düzeyine sahip durumlarla yüzleşebilirsiniz.

Korkuları ifade edin ve onları ortadan kaldırın

Korku, bir dizi müdahaleci, olumsuz ve genellikle mantıksız düşünceden kaynaklanır. Bu nedenle, düşüncelerinizi sözlü olarak ifade etmek ve duygularınızı iletmek önemlidir. Bu, durumu analiz etmenize ve hangi fikirlerinizin özellikle korkunuzu ürettiğini veya güçlendirdiğini bilmenizi sağlar.

Onları tanımladıktan sonra, bu inançları ya kendi başınıza ya da yardım alarak ortadan kaldırmak son derece yararlıdır. Bu, daha rasyonel bir bakış açısı alacağınız ve büyük olasılıkla korkunuzun azalacağı anlamına gelir.

Kendi kendine eğitim tekniğini öğrenin

Bu psikolojik teknik, belirli bir durumda kendinize talimat vermeyi öğrenmekten oluşur. Örneğin, bir anksiyete krizi geçirdiğinizde kendinize söylemeniz için bir dizi yorum oluşturun.

“Başıma ciddi bir şey gelmeyecek”, “Kendi başımın çaresine bakabilirim”, “Endişelerim geçici ve geçecek”, “Rahatlayabilir ve yaptığım şeye devam edebilirim” veya “Bu daha önce başıma geldi ve hala hayattayım, yani endişelenecek bir şey yok” gibi yorumlar işe yarayabilir.

Hayal gücünüzü eğitin

Kendinizi korktuğunuz durumlarla karşı karşıya kalmış bir şekilde hayal etmek, tekrar tekrar yapılırsa son derece yardımcı olabilir. Bunu rahat bir şekilde yapmak için, kendinizi sokakta yürürken veya sizi endişelendiren yerlere giderken görselleştirmeniz gerekir.

Sizi korkutan durumların bir listesini yapabilirsiniz. Ardından, onları daha az yoğundan daha yoğuna doğru sıralayın ve hayal gücünüzde düzenli bir şekilde bunlar üzerinde çalışın.

Durumu hayal ettiğinizde, kendinizi bir anksiyete atağı yaşamak da dahil olmak üzere tüm olasılıklarla yüzleşirken görselleştirmelisiniz. Bu strateji, kendinizi görerek ve onları kontrol edebileceğinizi hissederek inançlarınızı yıkmanızı sağlayacaktır. Ayrıca korkunuz ve korktuğunuz durumlarla başa çıkmak için duygusal ve davranışsal kaynaklar bulmanıza yardımcı olacaktır.

Aşamalı maruz kalma

Alıştırmaları hayal gücünüzle gerçekleştirdikten sonra, gerçek deneyimlere geçebilirsiniz. Bunu kademeli olarak, birkaç dakikadan başlayarak ve her seferinde süreyi biraz daha uzatarak yapmalısınız. Önceki alıştırmada olduğu gibi, yavaş yavaş yüzleşmeniz için bir durum listesi hazırlayabilirsiniz.

Maruz kalmaya en uygun gevşeme durumunda başlamak önemlidir. Ayrıca kaygınız arttığında kaçmamaya çalışmalısınız.

Bunu yapmak için semptomlara odaklanmamaya çalışın ve durumu kontrol edebileceğinizi kendinize tekrarlamayı unutmayın. Rahatlayın ve kötü bir şey olmayacağını unutmayın, sadece nefes almak için bir dakikaya ihtiyacınız var.

Hayatınızı geri alın

Bu belirli adımlara ek olarak, rutininize geri dönüp orada yapılması gereken her şeye odaklanmanız önemlidir. Sakin yerlerde yürüyüş yapmak ve arkadaşlarınızla buluşmak gibi aktiviteler yardımcı olabilir. Ayrıca kafein veya alkol gibi uyarıcılar almaktan kaçının, çünkü bunlar endişenizi artıracak bir uyarı durumuna yol açabilir.

Her şeyden önce sabırlı olun. Evinizi terk etme korkusunun üstesinden gelmek kolay bir iş değildir. Bununla birlikte, küçük çabalarla, hayatınızı geri almak, nasıl hissettiğinizden sorumlu olmak ve zamanınızı düzenlemek gibi müthiş şeyler başarabilirsiniz.

Ancak, bunu kendi başınıza yapabilecek durumda hissetmiyorsanız ve endişeniz artmaya devam ediyorsa, üstesinden gelmek için bir ruh sağlığı uzmanına gidin.