Depresyon ve Kötü Beslenme İlişkili mi?

Haziran 3, 2021
Kötü beslenme depresyon riskinizi artırabilir mi? Depresyonun beslenme alışkanlıklarınızı nasıl etkilediğini ve daha sağlıklı seçimler yapmaya başlamak için tam olarak ne yapabileceğinizi öğrenin.

Depresyon ve kötü beslenme ilişkilidir. Araştırmalara göre, kalitesiz beslenen kişilerde depresyon belirtileri görülme olasılığı yüksektir. Kötü bir beslenme işlenmiş etler, çikolata, tatlılar, kızarmış yiyecekler, rafine tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünlerini içerir. Öte yandan, meyve, sebze ve balık yönünden zengin bir diyetle beslenenlerin depresyona girme olasılığı daha düşüktür.

Aynı şekilde, bu sonuçlar, sağlıklı beslenmenin hastalığa karşı korunmaya yardımcı olduğunu kanıtlayan diğer çalışmalarla uyumludur. Örneğin araştırmalar, Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin daha düşük depresyon, diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer oranlarına sahip olduğunu göstermektedir. Bu diyet meyveleri, sebzeleri ve balıkları vurgular ve et ve süt ürünlerini sınırlar. Ne yazık ki, depresyonla mücadele ederken insanların yeme alışkanlıkları kötüleşiyor.

Bazı insanlar ruh hallerini yükseltmek için yemeğe odaklandıklarında aşırı yemek yer ve kilo alırlar. Örneğin, dengeli öğünler hazırlamak için çok yorgun hissederler veya iştahlarını kaybederler. Cleveland Clinic’te bir klinik psikolog olan Susan Albers, “İster fazla yiyor olun, ister yeterince yemiyor olun, kendinizi daha iyi hissetmek veya zor duygularla baş etmek için yiyecekleri kullanıyor olabilirsiniz” diyor.

İnsanlar genellikle yaşam hakkında umutsuz hissetme döngüsüne hapsolurlar. Aynı şekilde, yetersiz beslenmeleri onları tuzağa düşürür ve depresyona neden olur. Fazla izole olmamak için diğer insanlarla bağlantı kurmak önemlidir. Arkadaşlarla ve bir terapistle konuşmak, bu döngüden çıkmanıza yardımcı olarak destek sağlar.

Bugün, klinik depresyonun yeme alışkanlıklarınızı etkileyebileceği yaygın yolları tartışacağız. En önemlisi, kötü beslenme ile depresyon ve duygusal durum arasındaki ilişkiyi de tartışacağız. Son olarak, terapistinizin yardımıyla daha sağlıklı seçimler yapmaya nasıl başlayacağınıza dair bazı ipuçları da paylaşacağız.

Depresyonun beslenmenizi etkilediği 3 yaygın durum

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, klinik depresyondan muzdarip insanlar zayıf bir beslenme düzenine sahiptir. Kaçınmanız gereken yiyecek tuzaklarına bakın:

Rahatlık için yiyecekleri kullanmak

Ünlü psikoterapist Jean Fain, “Depresyonu olan insanlar genellikle kendilerini iyileştirmek için yiyecekleri kullanırlar” diyor. Üzüntü, utanç ve kendinden nefret etme gibi olumsuz veya rahatsız edici duyguları iyileştirmek veya bunlardan kaçınmak için yemek yerler. İnsanlar depresyondayken karbonhidrat veya kek gibi yiyeceklere yönelirler.

Neden? Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler, kimyasal olarak yükselen bir ruh hali olan serotonin seviyelerini yükseltir. Şekerli ve yağlı yiyecekler yemek, kısa vadede kendinizi daha sakin hissetmenize neden olabilir. Ancak uzun vadede, böyle bir yemek düzeni kilo almaya ve şeker hastalığına yol açar.

Yeterince yememek

Pek çok insan, moralleri bozuk olduğunda iştahları da azaldığı için yetersiz beslenirler. Bazı durumlarda, istemeden kilo verirler. New York’ta yaşayan bir diyetisyen Nolan,“Yemek için daha az istek duyarlar ve öğün atlamaya başlarlar ve genellikle yemekler arasında uyurlar ”diyor.

Depresyondayken yemek yeme motivasyonunuzun olmadığını hissedeceksiniz. Ayrıca stres iştahınızı azaltır. Başka bir deyişle, endişeli veya umutsuz hissettiğinizde yemek o kadar çekici değildir. Ama yeterince yememek sizi daha da sinirlendirebilir ve depresyonu körükler.

Hazırda olanı yemek

Depresyonda olduğunuzda ve enerjiniz olmadığında, sağlıklı yemekler için alışveriş yapmak ve bunları hazırlamak gözünüzde büyüyeyebilir. Sonuç olarak, uygun olan ancak besleyici olmayan yiyeceklere ulaşabilirsiniz. En önemlisi, beslenmeniz yeterli çeşitliliği sağlayamıyor olabilir.

NYC’den bir psikiyatrist olan Varma, “Depresyondaki insanlar, mutfaklarındaki son kurabiyeler gibi fast food ya da her ne varsa yiyorlar” diyor. Aynı şekilde, depresif insanlar için sürekli aynı yiyecekleri yeme tekdüzeliği kolaydır.

Kötü beslenme ve duygusal sağlık

Diyet, akıl sağlığının o kadar önemli bir bileşenidir ki, beslenme psikiyatrisi adı verilen bütün bir tıp alanına ilham kaynağı olmuştur. Zihin-vücut tıbbı uzmanı Dr. Eva Selhub, beslenme psikiyatrisinin tam olarak ne olduğuna dair mükemmel bir özet yazdı. Ayrıca bu harika eser, beslenme psikiyatrisinin sizin için ne anlama geldiğini de tartışıyor.

Özetle, yediğimiz şeyin sağlığımızın her açısından, özellikle de zihin sağlığımız için önemli olduğu doğrudur. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, son zamanlarda yapılan birkaç araştırma analizi, yetersiz beslenme ve depresyon arasında bir bağlantı arıyordu. Özetlemek gerekirse, bu çalışmalar, yedikleriniz ile özellikle depresyon riskiniz arasında bir bağlantı olduğunu desteklemektedir.

Bir analiz, “Yüksek miktarda meyve, sebze, tam tahıl, balık, zeytinyağı, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanlar ve düşük hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen bir diyet modelinin, görünüşe göre azalmış depresyon riski ile ilişkili olduğu” sonucuna varmıştır. Aksine, yüksek miktarda kırmızı, işlenmiş et, rafine tahıllar, tatlılar ve yüksek yağlı süt ürünleri içeren bir diyet depresyonu artırır.

Benzer şekilde, tereyağı, patates, yüksek yağlı sos ve az meyve ve sebze alımıyla zengin bir diyet depresyona neden olur. Peki hangisi önce gelir, zayıf beslenme mi yoksa depresyon mu? Depresyonda olmanın bizi sağlıksız yiyecekler yemeye daha yatkın hale getirdiği öne sürülebilir. O halde önce hangisinin geldiğini sormalıyız, diyet mi yoksa depresyon mu? Neyse ki, araştırmacılar da bu soruyu ele aldı.

Örneğin, başka bir büyük analiz yalnızca ileriye dönük çalışmalara baktı, bu da temel diyete baktıkları ve ardından çalışma gönüllülerinin depresyon geliştirmeye devam etme riskini hesapladıkları anlamına geliyordu. Araştırmaya göre, sağlıklı bir diyet, depresif belirtiler geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olması anlamına geliyor. Örneğin, yukarıda bahsedilen Akdeniz diyeti.

Takip edilmesi gereken stratejiler

Depresyonunuzun iyileşmesini ister misiniz? Daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak aşağıdaki stratejilere göz atın:

  • Kendinizi rahatlatın. Yiyeceklerin yanı sıra ruhunuzu, zihninizi ve bedeninizi de tedavi etmeye çalışın. Vücudunuzu sıcak bir banyo ile rahatlatın veya kendinizi yumuşak bir battaniyeye sarın. Çay seviyorsanız, en sevdiğiniz karışımı yapın. Son olarak, bir spaya gitmeyi ve olağanüstü canlandırıcı bir masaj yaptırmayı düşünün.
  • Açlığınıza uyum sağlayın. Aç hissettiğinizi düşündüğünüzde durun ve kendinize şunu sorun: Gerçekten aç mıyım yoksa başka bir şey mi hissediyorum? Başka bir deyişle, özlediğiniz şeyin bir kurabiye veya cips olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle gerçekten samimi bir konuşma yapmak istiyor olabilirsiniz.
  • Çeşitli besinlerden oluşan bir diyet uygulayın. Beslenme yetersizlikleri depresyonu kötüleştirir. Bu nedenle, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri gibi çeşitli yiyecekler yemeye odaklanın. Sizin için basit, dengeli yemek planları oluşturan bir beslenme uzmanıyla görüşün.
  • Enerjinizi artırın. Yürüyüşe çıkmak, köpeğinizle oynamak veya müzik dinlemek gibi enerji artırıcı aktiviteler arayın. Bakış açınızı aydınlatan, ruh halinizi iyileştiren bir şey yaparak aşırı yemek yemeyeceksiniz. Hepsinden önemlisi, kötü beslenmekten kaçınacaksınız.
  • Yardım almak. Uzmanlar, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce depresyonunuz için tedavi aramanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, ilk önce depresyon tedavi edilmediyse, diyet yapmaya çalışmak sinir bozucu olabilir ve ters etki yaratır. Aksine, bir ruh sağlığı uzmanına görünmek gereklidir.

Öyleyse abur cubur odaklı kötü bir beslenme, depresyon riskinizi artırabilir mi? Gördüğünüz gibi, depresyon ve kötü beslenme arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Bu arada bu stratejileri takip edin. Daha az besleyici seçeneklerden vazgeçmek ve daha sağlıklı seçimler yapmak da akıllıca olacaktır.

Ontiveros M.(2016). Depresión y calidad de la dieta: revisión bibliográfica. Archivos de Medicina, 12(1), 1 – 9

Rodriguez, A. & Solano, M. (2008). Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Revista del Postgrado de Psiquiatría, 1(3), 1 – 5.